Co jíst tam, kde je hodně železa?

Více než 2 miliardy lidí na světě čelí anémii z nedostatku železa. Děti a dospělí, jejichž hladina železa v těle je nízká, se rychleji unaví, častěji trpí nachlazením a infekčními chorobami a jejich stálými společníky jsou ospalost, bolesti hlavy a rychlé změny nálad.

Dobrou zprávou je, že nedostatek železa lze napravit. Hlavní je přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tento mikroelement. Vše nejdůležitější o tom, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo, vám prozradíme v tomto článku.

Co potřebujete vědět o železe?

Železo je nezbytný stopový prvek, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Tyto buňky jsou zodpovědné za „transport“ kyslíku z plic do jiných tkání a vnitřních orgánů. Za jediný den přenesou červené krvinky asi 800 litrů kyslíku a 200 litrů oxidu uhličitého.

K poznámce!

Železo je součástí bílkoviny hemoglobinu, hlavní složky červených krvinek.

Kromě toho železo ovlivňuje hladinu energie, stav gastrointestinálního traktu (GIT) a imunitní systém. Tento stopový prvek se podílí na mnoha procesech probíhajících v těle, například v energetickém metabolismu a obnově deoxyribonukleové kyseliny (DNA).

Druhy železa – které se vstřebává rychleji a lépe?

Jaký druh železa se nachází ve kterých produktech:

• Hemové železo. Jedná se o dvojmocné železo (Fe2+), které se rychle vstřebává. Zdrojem tohoto mikroelementu je maso, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Jsou bohaté na hemové železo, které se v těle plně a účinně vstřebává, proto se při anémii z nedostatku železa doporučuje přidat do stravy více hemu, tedy dvojmocného železa.
• Nehemové železo. Jedná se o železité železo (Fe3+), které se vstřebává mnohem hůře než hem dvojmocné železo. Nachází se v rostlinné stravě – například luštěniny, ořechy, brokolice. Zajímavé je, že pokud produkt obsahuje vitamín C, přeměňuje železité železo na železnaté. Jednoduše řečeno, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, které se nachází v rostlinných potravinách, jako je špenát.

Denní potřeba železa

Lidské tělo si železo samo nevyrábí. Je však nezbytný pro zdraví celého těla a zejména pro udržení optimální hladiny hemoglobinu, proto je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na tento mikroelement.

Doporučený příjem železa pro ženy je 18 mg, během těhotenství – 27-30 mg. Pro dospělé muže je optimální norma 8-10 mg. Pro rostoucí tělo je zapotřebí trochu více, takže dívkám v dospívání se doporučuje konzumovat 15 mg železa, chlapci – 11-12 mg.

K poznámce!

Potřeba mikroelementů v těle se výrazně zvyšuje během sportu, fyzické práce a silné menstruace.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

TOP 12 potravin, které obsahují nejvíce železa – seznam:

1. Korýši. Všechny měkkýše, včetně hřebenatek, chobotnic a hlemýžďů, jsou bohaté na železo – jsou chutné, zdravé a výživné. Nejvíce železa však obsahují ústřice a mušle. Například 100 g ústřic obsahuje asi 3 mg železa, což je asi 17 % denní potřeby mikroprvku. Korýši také obsahují mnoho lehce stravitelných bílkovin a jsou nízkokalorické, takže pravidelná konzumace mušlí, ústřic a olihní posiluje imunitní systém, zajišťuje zdraví mozku a srdce a je výborným doplňkem vyvážené stravy.
2. Slepičí vejce. Další dostupnou potravinou s vysokým obsahem železa jsou slepičí vejce. Na 100 g připadá 1,75 mg železa. Ještě více mikroprvků obsahuje vaječný prášek – potravinářský koncentrát, který se vyrábí ve formě sušené vaječné hmoty. 100 g suché vaječné směsi obsahuje 8,9 mg železa, což pokrývá více než 60 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku. Slepičí vejce jsou však prospěšná nejen pro vysoký obsah železa. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny A, K a B12 a další mikroelementy – například vápník a fosfor, nezbytné pro zdraví organismu.
3. Droby. Dalšími potravinami, které obsahují hodně železa, jsou játra a další orgány. Seznam zahrnuje ledviny, mozek, srdce – všechny jsou bohaté na mikroelementy. Například 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa (to je téměř 4x více než hovězí svíčková!) a 100 g hovězích ledvin obsahuje 6 mg. Játra a další vedlejší produkty obsahují hemové železo, které se v těle rychleji vstřebává. Vnitřnosti také obsahují velké množství bílkovin a aminokyselin – například tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu, melatoninu a dopaminu. Droby mají méně tuku než maso, což znamená, že mají nižší obsah kalorií.
4. Špenát. Pokud mluvíme o tom, co má hodně železa, pak nemůžete vynechat špenát. Na 100 g zeleně připadá asi 3,5 mg mikroprvků, což je 18-20 % denní potřeby. Zajímavé je, že špenát obsahuje nehemové železo, ale tělo ho dobře vstřebává, protože obsahuje vitamín C, folát – přírodní sloučeninu na bázi kyseliny listové a betakaroten. Pro maximální užitek se doporučuje špenát trochu povařit – doslova 2-3 minuty ve vroucí vodě. A ještě jedna nuance: 100 g špenátu je velké balení, takže ho sníst najednou jen stěží.
5. Luštěniny. Dalšími potravinami, které obsahují železo, jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole, hrách – vyberte si, co máte nejraději. Například 100 g čočky obsahuje 11,8 mg železa. Navíc je snadno stravitelný díky přítomnosti aminokyselin, vitamínu B1 a dalších mikroelementů. V hrášku je také hodně železa – asi 7 mg na 100 g, přičemž obsah bílkovin je vyšší než u některých druhů masa. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny vás zasytí na dlouhou dobu, zlepšují zdraví srdce a zlepšují trávení. To je možná důvod, proč jsou luštěniny skutečnou nezbytností pro vegetariány a vegany.
6. Quinoa. Seznam s největším množstvím železa v potravinách pokračuje plodinou obilí – quinoou. Jde o chutnou a oblíbenou superpotravinu, obsahující asi 100 mg železa na 1,4 g. Obiloviny jsou také bohaté na fosfor, zinek a mangan. Snižuje hladinu krevního cukru, je často zařazován do jídelníčků pro osoby s nesnášenlivostí lepku, má příjemnou chuť a používá se při přípravě různých pokrmů: od salátů po polévky. Quinoa obsahuje více než 20 různých aminokyselin, zvláště prospěšných pro děti a těhotné ženy. Malý, ale užitečný tip: před jídlem se doporučuje quinou namočit, aby se vyplavily toxiny obsažené v zrnech.
7. Ovoce. Sušené jablka, hrušky, sušené švestky, sušené meruňky jsou lídry v obsahu železa. Z čerstvého ovoce jsou na železo nejbohatší broskve a jablka. Například 100 g sušených jablek obsahuje asi 6 mg mikroprvku, zatímco čerstvá jablka obsahují asi 2,2 mg. Pravidelná konzumace ovoce nejen doplní nedostatek železa v těle, ale také posiluje imunitní systém, má pozitivní vliv na stav pokožky a podporuje zdraví srdce. Plody obsahují také hodně vlákniny, která zajišťuje zdraví trávicího systému – podporuje optimální mikroflóru a zasytí na dlouhou dobu.
8. Brokolice. Výčet potravin, které obsahují hodně železa, pokračuje brokolicí. Jedna hlava, která váží přibližně 550-600 g, obsahuje asi 4,4 mg železa. Aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost mikroživiny, vařte brokolici maximálně 5 minut ve vroucí vodě – zachováte si tím vitamín C. Brokolici se často říká zelené zelí, ale bez ohledu na název snižuje hladinu cholesterolu, má silný antioxidační účinek, posiluje kosti a hlavně zajišťuje detoxikaci. Často se doporučuje zařadit do jídelníčku nejen kvůli vysokému obsahu železa, ale také proto, že brokolice účinně odstraňuje toxiny a odpad.
9. Ryba. Ančovičky, sardinky, okoun říční, tuňák, sleď – ty mají vysoký obsah železa. Například 100 g sardele obsahuje asi 4,6 mg stopového prvku, stejný podíl sardinek a okouna říčního obsahuje 2,9 mg a 1,9 mg. Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě železa je zdrojem vitamínů A, E a D, esenciálních aminokyselin, hořčíku a jódu. Pravidelná konzumace ryb, zejména ryb v páře, stimuluje reprodukční funkce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi – blahodárných vlastností je nespočet.
10. Tofu. Kde se nachází hodně železa a v jakých potravinách? Odpověď je tofu! Je to produkt vyrobený ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Z hlediska nutričních vlastností se tofu od mléčných výrobků liší jen málo, proto je často doporučováno veganům a lidem s intolerancí laktózy. Na 100 g tofu připadá asi 1,8 mg železa a 17 g bílkovin, které tělo rychle vstřebá. Sójový sýr dále obsahuje vitamíny C a B, vápník, fosfor a selen, esenciální aminokyseliny. Výhodou tofu je, že má neutrální chuť (například jako funchose), takže se hodí k ostatním produktům.
11. Ořechy. Častou otázkou je, které ořechy mají nejvíce železa? Odpověď je kešu. 100 g tohoto ořechu obsahuje asi 7 mg železa. O něco méně se nachází ve stejné porci chia semínek – 6 mg, arašídů – asi 5 mg. Je však důležité pochopit, že sníst 100 g ořechů denně je hodně! Doporučený denní příjem je 30 g. Ořechy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale jsou kalorické, takže pokud si hlídáte energetickou hodnotu svého jídelníčku, snažte se sníst maximálně 30 g kešu nebo arašídů denně. Ořechy pomohou zbavit se nedostatku železa, ale ne samy o sobě, ale v kombinaci s jinými potravinami.
12. Hořká čokoláda. Pokud odpovíte, které potraviny obsahují nejvíce železa, pak na seznamu bude nejen brokolice, maso z orgánů a korýši, ale také hořká čokoláda. Jedna 28g porce obsahuje asi 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Hořká čokoláda překvapivě obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 1/4 tyčinky denně a vybrat si čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Kakao totiž aktivuje produkci serotoninu, dopaminu a tryptofanu – prvků zodpovědných za dobrou náladu.

Připravili jsme tabulku, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo – můžete si ji uložit nebo vytisknout, abyste ji měli vždy po ruce a vytvořili vyvážené diety:

Produkt (100 g)	železo (mg)
Sušené houby	30-35
Králík maso	4,5
Vepřová játra	18-20
Mořská kala	15-17
Kuřecí vejce	1,75
Banány	0,7-0,8
Broskve	4-4,5
malina	1,6-1,8
Žitný chléb	2-2,6
Pohanka	7-8
Chléb sýr	0,5
Sójové boby	14-15
Ovesné vločky	4,5

Co se stane, když je nedostatek železa?

Pokud tělo nedostává dostatek železa z potravy, rozvíjí se anémie z nedostatku železa. V tomto stavu se hladina železa snižuje, což narušuje tvorbu hemoglobinu a tím i množství červených krvinek.

Zpočátku je nedostatek železa v těle asymptomatický. Pokud nezareagujete včas a nezařadíte do stravy více potravin obsahujících tento mikroelement, můžete vyvolat anémii z nedostatku železa.

Mezi hlavní příznaky patří únava, dušnost, snížená chuť k jídlu a zrychlený tep. Mnoho procesů v těle je narušeno, což způsobuje zhoršení imunity – děti a dospělí s nedostatkem často onemocní.

Pokud máte podezření, že nemáte v těle dostatek železa, poraďte se se svým lékařem a zařaďte do svého jídelníčku více potravin obsahujících železo. Nejlépe červené maso, korýši, maso z orgánů a ryby, které jsou zdrojem hemového železa.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Které maso má více železa? V králičím mase – 4,5 mg na 100 g, hovězím – 3,5 mg, vepřovém a kuřecím – 1,5 mg. Maso obsahuje mnohem méně železa než vnitřnosti. V obou případech se však jedná o hemové železo, které tělo účinně vstřebává.

Co může způsobit nedostatek železa? Mezi hlavní důvody patří nevyvážená strava (odmítání potravin bohatých na tento mikroelement), dále zánětlivá onemocnění, krvácení a problémy se vstřebáváním železa.

Proč ženy potřebují více železa než muži? Vysoká denní dávka je způsobena velkou ztrátou krve během menstruace. Pro obnovení hladiny železa se doporučuje přidat do jídelníčku více potravin obsahujících železo.

Tyto informace vysvětlují, jak užívat správné množství železa, abyste zůstali zdraví.

Železo je minerál, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Červené krvinky uchovávají kyslík a transportují ho do celého těla. Železo je také součástí mnoha proteinů a enzymů, které pomáhají udržovat zdraví.

Denní příjem železa

Odborníci z Ústavu medicíny doporučují konzumovat určité množství železa v závislosti na věku a pohlaví. Tato doporučení jsou uvedena níže v tabulce Doporučené denní dávky železa. Železo se měří v miligramech (mg).

Doporučený denní příjem železa

Anémie s nedostatkem železa

Pokud vaše tělo nedostává dostatek železa, může se u vás rozvinout onemocnění zvané anémie z nedostatku železa. To se může stát, pokud:

• ve vaší stravě chybí železo;
• nedávno jste podstoupil(a) chemoterapii nebo radioterapii;
• máte chronické (dlouhodobé) onemocnění;
• jste ztratila nějaké množství krve (například v důsledku silného menstruačního krvácení, nehody nebo během operace).

Doplňky železa

Pokud máte nízké hladiny železa, může vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsat doplněk železa. Užívání doplňků železa pomůže rychle normalizovat hladinu železa. Množství železa, které váš poskytovatel zdravotní péče doporučuje užívat, může být vyšší než množství uvedené v tabulce Doporučená denní dávka železa.

Užívání příliš velkého množství železa může způsobit žaludeční nevolnost a zácpu (když máte méně stolic než obvykle). Informujte svého lékaře, pokud zaznamenáte tyto nebo jiné problémy při užívání železa. Neužívejte žádné doplňky, aniž byste se nejprve poradili se zdravotníkem.

Pro udržení normální hladiny železa jezte potraviny bohaté na železo. Obsah železa v potravinách je uveden na nutričním štítku (viz obrázek 1). Výživové štítky uvádějí množství železa v procentech (%) z denního příjmu. Denní příjem železa je 18 mg.

• Pokud je procento denního příjmu 5 % nebo méně, je produkt považován za špatný zdroj železa.
• Pokud je podíl spotřeby na denní hodnotě 10-19%, má se za to, že takový výrobek je dobrým zdrojem železa.
• Pokud je podíl příjmu na denní hodnotě 20 % nebo vyšší, má se za to, že výrobek má vysoký obsah železa.

Můžete přesně vypočítat množství železa v produktu. K tomu vynásobte denní příjem železa (18 mg) procentem denního příjmu v 1 porci produktu. Pokud například nutriční štítek uvádí, že potravina obsahuje 50 % DV železa, vynásobte 18 mg 50 % (0,5). Vynásobení 18 0,5 se rovná 9. To znamená, že jedna porce tohoto produktu obsahuje 9 mg železa.

Denní příjem železa v tabulce Doporučený denní příjem železa je uveden jako vodítko. Možná ho budete potřebovat více či méně. Informujte se u svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, kolik železa denně potřebujete.

Jak pomoci tělu vstřebávat železo

Tělo nejlépe vstřebává železo živočišného původu neboli hemové železo. Rostlinné železo neboli nehemové železo je tělem méně snadno absorbováno. Nehemové železo se nachází především v rostlinných potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, fazole a listová zelenina.

Můžete pomoci svému tělu absorbovat více železa následujícím způsobem.

• Konzumujte v jednom jídle potraviny nebo doplňky se železem a zvýšeným obsahem vitamínu C. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří pomeranče, jiné citrusové plody, rajčata, brokolice a jahody.
• Konzumujte potraviny se železem ze živočišných i rostlinných zdrojů. Příklady živočišných a rostlinných zdrojů železa viz „Jak si vybrat potraviny obsahující železo“.
• K vaření potravin s vysokým obsahem železa používejte litinovou pánev. Zvýšíte tak obsah železa ve vašem jídle.
• Pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsal doplněk železa, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda byste měli užít 2 nebo 3 malé dávky nebo 1 velkou dávku. Vaše tělo absorbuje více železa, pokud jej budete užívat v menších dávkách rozložených do celého dne. S každou dávkou vypijte jednu sklenici vody o objemu 8 uncí (240 ml).

Některé činnosti vašemu tělu znesnadňují vstřebávání železa. Postupujte podle těchto pokynů.

• Pokud pijete kávu nebo čaj, pijte je mezi jídly, ne během nich. To platí pro všechny druhy kávy a čaje, včetně běžné kávy, kávy bez kofeinu, černého a zeleného čaje.
• Nekonzumujte více než 30 gramů vlákniny denně.
• Nejezte současně potraviny s vysokým obsahem vápníku a železa. Příklady potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky a džusy obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus.

Jak si vybrat potraviny, které obsahují železo

Použijte kuchyňskou váhu k měření potravin v uncích.