Pojďme okamžitě vyvrátit hlavní mýtus ve výživě – můžete a měli byste jíst tuky. Jeho spotřebu je ale třeba kontrolovat. Myšlenku, že pouze tím, že se člověk vzdá tučných jídel, může zmenšit tělesnou velikost bez újmy na zdraví a vejít se do požadované oděvní velikosti, vymysleli obchodníci před mnoha lety. Ano, vzdáním se potravin bohatých na mastné kyseliny člověk zhubne, to je pravda. To, co vidí v zrcadle, ho ale nepotěší. Důležité Naučte se rozpoznávat zdravé tuky a to, čemu se lidově říká „tučná struska“, a také pečlivě sledujte množství zkonzumovaného tuku, přičemž nezapomínejte na bílkoviny a sacharidy. Všeho je dobré s mírou – hlavní zásada správné výživy, která chrání zdraví.
Proč je tuk nezbytnou součástí stravy každého člověka:
— Tuk dodává tělu energii (1 gram tuku se rovná 9 kaloriím) a živiny, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Vytváří pocit plnosti.
— Stimuluje mozkovou aktivitu (mozek je doslova „nejtlustší“ orgán v těle) a zabraňuje rozvoji demence.
– Chrání před kardiovaskulárními chorobami.
— Zabraňuje vysoušení a šupinatění pokožky.
– Podporuje lesk vlasů.
— Zlepšuje chuť a texturu potravin, pomáhá rozvíjet koření a koření.
„Skutečnost, že se většina lidí stále nezbavuje let přemýšlení o nebezpečí tuků, a zejména nasycených tuků, není tím největším problémem, kterému čelíme při přidávání více tuku do naší každodenní stravy. Mnoho lidí se snaží určit, jaké tuky konzumovat, protože dietní pokyny a informace na obalech potravin jsou obecné a zavádějící. Snížení příjmu nasycených tuků může snížit riziko srdečních onemocnění, pokud jsou tyto tuky nahrazeny “dobrými” tuky známými jako polynenasycené tuky, podle pokynů. Jediný problém je v tom, že tento typ tuku obsahuje jak prospěšné omega-3, tak omega-6 podporující zánět a většina lidí přijímá 20krát více omega-6, než ve skutečnosti potřebuje,“ řekla kandidátka RG medical sciences Elena Livantsova. dietolog na klinice lékařské výživy Federálního státního rozpočtového vědeckého ústavu “Federální výzkumné centrum pro výživu a biotechnologie”.
Které tuky jsou považovány za zdravé, které je třeba omezit na minimum a kterým se naopak úplně vyhnout?
Zdravé tuky jsou životně důležité mastné kyseliny. Existují dva typy nenasycených tuků: polynenasycené a mononenasycené. První bohaté na rostlinné oleje (například sezam a další), stejně jako ořechy a semena. Zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej, stejně jako avokádo, ořechy a arašídové máslo.
Ale co omega-3 známé všem? Jedná se o skupinu tří nenasycených mastných kyselin, které chrání tělo před srdečními chorobami a Alzheimerovou chorobou. Omega-3 se nachází v tučných rybách – losos, tuňák, makrela, sleď (mnoho lékařů doporučuje užívat malé druhy ryb, protože obsahují méně rtuti). Najdeme ho také v mletém lněném semínku, vlašských ořechách, mořských řasách, sójových bobech.
„V ideálním případě byste měli konzumovat minimálně zpracované potraviny, které jsou bohaté na zdravé omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny a konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), stejně jako některé nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, jako je kyselina stearová a kyselina laurová. Na druhou stranu vybírejte potraviny s nízkým obsahem omega-6 mastných kyselin, nízkým obsahem ostatních nasycených mastných kyselin (kyselina palmitová) a nulovým obsahem umělých trans-tuků (částečně ztužený olej). Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je snížit příjem hlavních zdrojů nasycených tuků, jako je pizza, hamburgery, hranolky a svačiny a sladkosti,“ řekl lékař.
Nasycené tuky a trans-tuky ohrožují zdraví cév. Obvykle se vyskytují ve fast foodech a zpracovaných potravinách, uzeninách, klobásách, zmrzlině, dále v mléčných výrobcích (máslo, mléko, zakysaná smetana) a červeném mase (doporučuje se jíst maximálně 2-3x týdně) – tzv. živočišné tuky, kokosový a palmový olej, široce používané v cukrářství.
Existují asi dvě desítky druhů nasycených tuků. Ne všechny jsou ale zdraví nebezpečné. Například kokosový olej, dnes propagovaný zastánci zdravého životního stylu, na jedné straně obsahuje nasycené tuky, ale zároveň pomáhá udržovat hladinu „dobrého“ cholesterolu a příznivě působí na činnost štítné žlázy.
Pokud mluvíme o přírodních a umělých, pak v trans-tucích nic není. Jsou to figuríny, jsou hlavním zdrojem „špatného“ cholesterolu, který vede k tvorbě plaků v cévách. Navíc trans-tuky způsobují metabolické poruchy (lidé si na tučná jídla zvyknou, jiná se jim zdají bez chuti). A pak následuje standardní řetězec: metabolický syndrom, obezita, cukrovka, srdeční a cévní problémy, onkologie. Všechno přírodní se rychle kazí, a proto byly vynalezeny tuky, které pomáhají udržet potraviny čerstvé po několik měsíců. Mimochodem, pokud je na etiketě uvedeno „částečně hydrogenované“, „ztužené“, „modifikované“ tuky, vězte, že všechny tyto tuky jsou také trans-tuky.
„Skutečnost je taková, že ne všechny tuky jsou si rovné. Některé z nich jsou vyloženě špatné (například transmastné kyseliny v margarínu), některé jsou špatně pochopeny (například nasycená mastná kyselina laurová) a některé tuky jsou zdraví hrdinové (např. omega-3). Problém je, že existují potraviny, které jsou baleny s nesprávnými druhy tuků, které přispívají zejména k přibírání, ale také s omega, mono- a polynenasycenými mastnými kyselinami, které nás mohou trochu zmást,“ varuje nutriční specialistka.
Abychom vnesli trochu světla do tohoto problému, požádali jsme Elenu Livantsovou, aby o některých promluvila potraviny obsahující zdravé tuky, které lze přidat do vaší stravy. Doktor varoval – jako každé jídlo, i toto zdravé tuky by měly být konzumovány s mírou.
avokádo
Hlavním představitelem zdravých tuků je avokádo. Někdy je těžké uvěřit, že toto neuvěřitelně chutné ovoce může být tak užitečné. I když byste se stále měli omezit na čtvrtinu nebo polovinu avokáda na jídlo, není důvod se obávat jeho tuku. Avokádo je bohaté na zdravé mononenasycené tuky, které obsahují kyselinu olejovou, která může skutečně pomoci potlačit hlad. Na rozdíl od běžného másla je také zdrojem bílkovin a vlákniny.
Olivový olej
Tento středomořský olej je bohatý na polyfenoly bojující proti rakovině a mononenasycené tuky posilující srdce, včetně kyseliny olejové. Výzkum také zjistil, že strava bohatá na olivový olej vede ke zvýšené hladině hormonu adiponektinu, který odbourává tuk v těle a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Dalším důvodem, proč zařadit tento olej do svého jídelníčku, je to, že může zvýšit hladinu hormonu sytosti serotoninu.
kokos
Přestože kokosové ořechy obsahují nasycené mastné kyseliny, je důležité si uvědomit, že jde převážně o kyselinu laurovou, která má antibakteriální účinky, zvyšuje dobrou hladinu cholesterolu a zvyšuje denní energetický výdej u člověka až o 5 %. Studie publikovaná v Lipids zjistila, že kokosový olej snižuje viscerální tuk.
hořká čokoláda
Výzkumy prokázaly, že hořká čokoláda obsahuje nejvyšší procento čistého kakaového másla, které je zdrojem tzv. kyseliny stearové, která zpomaluje proces trávení. To zase potlačuje hlad a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Kromě zdravých tuků je hořká čokoláda také bohatá na antioxidanty, hlavně polyfenoly, včetně flavonoidů, jako je epikatechin, katechin a především prokyanidiny, které pomáhají bojovat s volnými radikály a zlepšují průtok krve v mozku (což vás může učinit chytřejšími!).
ořechy
Polynenasycené tuky v ořechách aktivují geny, které snižují zásoby tělesného tuku. Kromě toho jsou bohaté na vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Pravidelná konzumace ořechů je také spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a lepší kontrolou hmotnosti.
Lněná a chia semínka
Lněná a chia semínka obsahují omega-3 mastnou kyselinu zvanou alfa-linolová kyselina, která pomáhá udržovat tělesnou hmotnost a snižovat riziko srdečních onemocnění zlepšením zdraví krevních cév a snížením zánětu. Nedávné studie ukázaly, že omega-3 mohou urychlit spalování tuků a snížit pocit hladu a také zlepšit vstřebávání tuků změnou aktivity genů obezity.
Losos
Jako zdroj omega-3 mastných kyselin doporučuje American Heart Association jíst filety z lososa dvakrát týdně. Omega-3 jsou prospěšné pro snížení rizika arytmií, hladiny triglyceridů a krevního tlaku. Také snižují zánět, který může zpomalit váš metabolismus. Losos je také vynikajícím zdrojem bílkovin, které snižují hladiny hormonu hladu ghrelinu a zvyšují hladiny hormonů potlačujících chuť k jídlu GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu.
Sýr
Sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku, vitamínů, minerálů a mastných kyselin, což pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, udržovat konzistentní hladinu energie a zlepšuje funkci mozku. Může také snížit riziko cukrovky: Lidé, kteří jedí hodně mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, mají ve skutečnosti nejnižší výskyt cukrovky.
