Mléko prý vyplavuje vápník, mléčné výrobky přispívají k zánětům, tvaroh na noc brání hubnutí, dospělí by neměli pít mléko. Slyšeli jste to?
Jak se stalo, že produkty, které jsou přítomny ve všech doporučeních pro zdravé stravování, jsou zařazeny do „škodlivých“ seznamů? V tomto článku rozebereme nejoblíbenější mýty o mléce a mléčných výrobcích.
Říká se: v mléce a mléčných výrobcích není pro člověka nic prospěšného
Ve skutečnosti: není pravda.
Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem kompletních bílkovin, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro lidské tělo.
Mléko, jogurty, tvaroh a sýry obsahují hodně vápníku, fosforu, draslíku, vitamínu D, hořčíku, cholinu, vitamínů A, B6 a B12 a dalších mikroživin. Například sklenice mléka obsahuje téměř třetinu denní potřeby vápníku pro dospělého. Fermentované mléčné výrobky obsahují také zdraví prospěšné bakterie.
Říkají: Mléko je dospělými špatně snášeno a způsobuje poruchy příjmu potravy, nadýmání a plynatost.
Ve skutečnosti: jen pro některé a ne vždy.
Laktózová intolerance (neboli citlivost) je jednou z nejčastějších potravinových intolerancí. Podle průměrných statistik má 68 % lidí tu či onu formu. V zemích, kde se tradičně konzumuje málo mléčných výrobků, se toto číslo může blížit 100 %, zatímco v jiných zemích může být velmi nízké – až 5–10 %.
Většina lidí s intolerancí laktózy však může bez obav konzumovat trochu mléka a kysaných mléčných výrobků (obsahují několikanásobně méně laktózy než plnotučné mléko). Na zbytek jsou bezlaktózové produkty – zachovávají si všechny výhody těch původních, ale zároveň je z nich laktóza odstraněna pomocí speciálního průmyslového procesu.
Existuje také alergie na bílkovinu kravského mléka, která může způsobit červenou svědivou vyrážku, ekzém, otoky rtů a obličeje, zvracení, průjem, koliku a další příznaky. Mezi dospělou populací je extrémně vzácný – je diagnostikován přibližně u 0,1–0,3 % lidí.
Pokud se u vás po konzumaci mléčných výrobků objeví nepříjemné příznaky, konzultujte diagnostiku a volbu nutriční taktiky s imunologem-alergologem. Eliminační výživa vám pomůže pochopit, zda máte reakci na mléčné výrobky a které konkrétně.
Říkají: akné a otoky z mléčných výrobků
Ve skutečnosti: Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, individuální reakce jsou možné.
Aktivně se studuje téma souvislosti konzumace mléčných výrobků s akné. V současné době většina vědeckých studií říká, že konzumace mléka a mléčných výrobků nezpůsobuje ani nezhoršuje akné. Studie z roku 2018 však zjistila, že konzumace mléčných výrobků může přispívat ke zvýšené tvorbě akné u lidí ve věku 7–30 let, zejména pokud jsou výrobky nízkotučné a pokud osoba pije sklenici mléka nebo více denně.
Publikace z roku 2019 našla souvislost s mlékem, ale žádnou významnou souvislost s mléčnými výrobky. K dosažení definitivních závěrů je zapotřebí další výzkum.
Říkají: mléko způsobuje zvýšenou produkci hlenu, rakovinu, syndrom netěsného střeva a další onemocnění
Ve skutečnosti: není to pravda, ale problém se studuje.
Nejen, že neexistují některé z nemocí, u nichž se předpokládá, že jsou způsobeny pitím mléka – například syndromy prosakujícího střeva nebo unavené nadledvinky –, ale také neexistují spolehlivé důkazy o zvýšeném riziku skutečných nemocí.
Mléko a mléčné výrobky jsou naopak důležitou složkou výživy, snižují rizika kardiovaskulárních patologií, cukrovky 2. typu, udržují zdravé zuby a kosti a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a váhu.
Některé studie nalezly souvislost mezi konzumací mléka a zvýšeným rizikem rakoviny prsu, prostaty a dělohy, ale mechanismy a význam této souvislosti zatím nejsou známy. Na druhou stranu existují pozorování, která potvrzují snížení rizika rakoviny tlustého střeva.
Říkají: Vápník z mléka se nevstřebává, navíc ho mléko vyplavuje z kostí
Ve skutečnosti: s největší pravděpodobností není pravda.
Existují samostatné studie, které spojují zlomeniny a poškození kostí se zvýšenou konzumací mléčných výrobků, zejména u starších žen – tehdy vznikla hypotéza, že vápník z mléka se nevstřebává nebo dokonce vyplavuje.
V tuto chvíli se tato hypotéza nepotvrdila – většina studií potvrzuje opačný efekt a mléčné výrobky jsou nadále doporučovány jako jeden z možných zdrojů vápníku.
Pokud tedy netrpíte laktózovou intolerancí nebo alergií na bílkovinu kravského mléka, pokud nepociťujete individuální reakce na mléčné výrobky a milujete je, do zdravého jídelníčku skvěle zapadnou. Nezapomínejte na pestrost a střídmost.
Autor: Anna Nesterová, vedoucí vědeckých informací a školení ve Škole ideálního těla #sekta
Mléko a mléčné výrobky nejsou zdaleka nejdůležitějším zdrojem vápníku pro lidský organismus, jak se běžně věří. Mýtus vyvrátili odborníci z projektu Zdravá výživa Rospotrebnadzor. Jmenovali 5 hlavních dietetických zdrojů vápníku mezi potravinami. Parmezán se v tomto seznamu ujal vedení a mléko bylo až na pátém místě. 5 nejlepších potravin pro posílení kostí vypadá takto: 1. Tvrdé a jiné sýry
Lídrem v množství vápníku mezi všemi mléčnými výrobky byl parmazán. 100 g produktu obsahuje 1300 mg vápníku, více než je denní potřeba. Zároveň obsahuje hodně bílkovin (38 g na 100 g výrobku) a 0,95 mcg vitaminu D.
„I další sýry obsahují hodně vápníku a látek důležitých pro jeho vstřebávání. Například 100 g ruských, holandských, Poshekhonsky a švýcarských sýrů obsahuje 1000 mg vápníku, 24–26 g bílkovin a 0,8–1 mcg vitaminu D.“
Snězením 100 g sýra denně člověk podle odborníků zcela pokryje potřebu vápníku a přijme desetinu denní potřeby vitamínu D. Je třeba připomenout, že sýr je vysoce kalorický výrobek a obsahuje mnoho nasycený tuk. Pokud tedy zkonzumujete 100 g sýra denně denně, pak je lepší se vyhnout dalším tučným jídlům.
2. Sezam Sezam je také lídrem v množství vápníku, ovšem mezi rostlinnými zdroji. V celkovém pořadí potravin se řadí na druhé místo se 780 mg vápníku a 17,7 g bílkovin na 100 g sezamových semínek.
„Je těžké jíst hodně sezamu. Nejčastěji se v malém množství přidává do pečiva nebo salátů. Ze sezamových semínek si samozřejmě můžete vyrobit chalvu nebo kozinaki, pak můžete jíst více semínek najednou. Ale takové produkty zpravidla obsahují hodně cukru a kalorií, a to není příliš zdravé.“
3. Atlantské sardinky
Odborníci vysvětlili, že konzervované sardinky se obvykle konzumují s kostí, takže obsahují hodně vápníku: 380 mg na 100 g produktu. Dále obsahují 24,6 g bílkovin a 6,8 mcg vitaminu D (68 % denní dávky). Pozoruhodný: Vápník je sice v sardinkách mnohem méně než v sezamu, ale díky vitamínu D se bude lépe vstřebávat.
„100 g sardinek konzervovaných v oleji obsahuje pouze 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovinu polynenasycených. Můžete tedy bezpečně sníst 100–150 g denně, aniž byste se vzdali jiných potravin a aniž byste riskovali svou postavu.“
4. Luskoviny Mezi luštěninami vedly v obsahu vápníku sójové boby – 240 mg na 100 g, ve fazolích a cizrně – 194 mg. Luštěniny jsou navíc výborným zdrojem rostlinných bílkovin, které odborníci na výživu doporučují jíst pro vyvážení jídelníčku. Fazole a luštěniny budou také zdrojem železa, zinku a draslíku, tyto látky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko vzniku cukrovky XNUMX. typu. 5. Mléko a mléčné výrobky
- udržování zdraví kostí (dostatečné množství pomáhá snížit riziko zlomenin a osteoporózy);
- kontrakce a relaxace krevních cév;
- svalové kontrakce;
- přenos nervových vzruchů;
- sekrece hormonů.
Již dříve traumatolog a odborník na Roskachestvo Maria Chvertok řekl, jak jinak můžete podpořit zdraví kostí výživou. Vyjmenovala potraviny, které je dobré jíst k prevenci, oddálení nebo zmírnění onemocnění kloubů a chrupavek:
- bobule (třešně, borůvky, ostružiny, jahody a maliny);
- Třešňový džus;
- červená paprika (chili);
- semena a ořechy (vlašské ořechy, mandle, piniové oříšky, lněná semínka a chia semínka);
- ryby (losos, pstruh, halibut, tuňák, sardinky, makrela a sleď);
- zelenina (rajčata, zelí, růžičková kapusta a květák, brokolice);
- olivový olej, celozrnné výrobky, kurkuma.
