Protein je jednou z nejdůležitějších složek každé zdravé stravy, včetně veganské nebo vegetariánské stravy. Právě řetězce proteinových aminokyselin nám z pohledu naší přírody umožňují udržovat zdravé vlasy, nehty a pokožku! Jsou také nezbytné pro zdraví a celé tělo jako celek – vždyť právě bílkoviny jsou zodpovědné za celkovou „hladinu energie“ v těle, kterou chce každý zvýšit! Je jasné, že plnohodnotná strava musí obsahovat sacharidy i tuky, ale právě bílkoviny jsou skutečně životně důležité a jejich dostatečná konzumace je vážnou záležitostí.
Naštěstí všechny druhy potravin, včetně veganských, obsahují bílkoviny. Zvláště stojí za to zdůraznit, že mnoho rostlinných potravin obsahuje právě ty druhy esenciálních bílkovin, které, jak se dříve myslelo, lze získat pouze z masa a vajec. Ve skutečnosti otázka „esenciálních aminokyselin, které lze získat pouze z masa“ – jeden z hlavních argumentů odpůrců rostlinné stravy – již dávno měla odpověď, tento mýtus byl vyvrácen.
Co jsou tyto „esenciální aminokyseliny“? Jsou to aminokyseliny, ze kterých si tělo staví bílkoviny, které si nedokáže syntetizovat „vnitřně“, bez konzumace určitých látek zvenčí, s potravou. Je snazší říci – pokud jste tyto aminokyseliny „nesnědli“, není kde jinde je získat! Věda zná 22 aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních.
Některá veganská jídla, jako jsou chia semínka, spirulina, naklíčená hnědá rýže a konopná semínka, však obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Takové produkty se nazývají zdroje kompletních bílkovin.
Vraťme se však k našim esenciálním aminokyselinám jednotlivě a podívejme se, ze kterých veganských produktů je lze snadno získat:
1. Leucin
Jedna z nejdůležitějších esenciálních aminokyselin pro růst svalů (známá všem sportovcům jako „BCAA“ – aminokyselina s rozvětveným řetězcem), je také zodpovědná za hladinu cukru v krvi a podle některých údajů chrání a léčí deprese.
Rostlinné zdroje leucinu: chaluha, dýně, hrách, celozrnná (neloupaná) rýže, sezam, řeřicha, tuřín, sójové boby, slunečnicová semínka, fazole, fíky, avokádo, rozinky, datle, jablka, borůvky, olivy a banány.
2. Isoleucin
Další aminokyselina s rozvětvenými postranními řetězci, jedna z nejdůležitějších aminokyselin – ale s jinými funkcemi než leucin. Tato látka umožňuje tělu produkovat energii a hemoglobin a je také zodpovědná za zdraví svalových buněk.
Nejlepší rostlinné zdroje isoleucinu: žitná semínka, sójové boby, kešu oříšky, mandle, oves, čočka, fazole, hnědá rýže, zelí, konopná semínka, chia semínka, špenát, dýně, dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka, brusinky, quinoa, borůvky , jablka a kiwi.
3. Lysin
Lysin je zodpovědný za zdravý růst a také za produkci karnitinu, látky, která „tráví“ mastné aminokyseliny a snižuje cholesterol. Lysin pomáhá vstřebávat vápník, který je důležitý pro zdraví kostí a podílí se také na tvorbě kolagenu (který je důležitý pro zdravou pokožku a atraktivní vzhled). Nedostatek lysinu se projevuje ve formě nevolnosti, deprese, únavy, svalové slabosti a osteoporózy.
Nejlepším rostlinným zdrojem lysinu jsou luštěniny, zejména čočka a cizrna, dále: řeřicha, konopná semínka, chia semínka, spirulina, petržel, avokádo, sójový proteinový prášek, mandle, kešu oříšky.
4. Methionin
Podílí se na tvorbě chrupavek pomocí minerální síry a tento stopový prvek se nenachází v jiných aminokyselinách. Lidé, kteří nekonzumují dostatek síry, mohou trpět artritidou, a když dojde k poškození tkáně, jejich tělesná tkáň se může hojit dlouho! Methionin, stejně jako leucin, napomáhá růstu svalů, podílí se také na tvorbě kreatinu, kyseliny, která má pozitivní vliv na zdraví buněk a také na růst a sílu svalů u sportovců.
Nejdůležitější rostlinné zdroje methioninu: slunečnicový olej a slunečnicová semínka, konopná semínka, chia semínka, para ořechy, oves, pšenice, chaluha, fíky, všechny druhy rýže, luštěniny, cibule, kakao a rozinky.
5. Fenylalanin
Tato aminokyselina přichází do těla ve třech formách: l-fenylalanin (přírodní, přírodní fenylalanin), D-fenylalanin (laboratorně vyrobený, „chemický“) a DL-fenylalanin (kombinace obou). Zde je pro nás důležité vzít v úvahu, že je lepší dát přednost přírodním zdrojům této látky před umělými přísadami vytvořenými v chemické továrně.
V těle se fenylalanin přeměňuje na tyrosin, další aminokyselinu, která je nezbytná pro syntézu bílkovin, některých sloučenin důležitých pro mozek a hormonů štítné žlázy. Nedostatek fenylalaninu může vést ke snížení inteligence, ztrátě energie, depresi, ztrátě chuti k jídlu a problémům s pamětí.
Veganské zdroje této látky: spirulina a další řasy, dýně, fazole, rýže, avokádo, mandle, arašídy, quinoa, fíky, rozinky, zelenina, olivy, většina bobulovin a všechna semínka.
6. Threonin
Threonin je důležitý pro imunitu a je zodpovědný za zdraví srdce, jater a centrálního nervového systému. Také udržuje celkovou rovnováhu proteinů regulací růstu, oprav a procesů výživy v tělesných buňkách.
Threonin je důležitý pro zdravé klouby, kosti, kůži, vlasy a nehty a také umožňuje játrům metabolizovat mastné kyseliny a zabraňuje hromadění mastných kyselin, které může vést k selhání jater (selhání jater).
Nejlepší zdroje threoninu pro vegany: řeřicha a spirulina (obsahují mnohem vyšší obsah threoninu než maso), dýně, listová zelenina, konopná semínka, chia semínka, sójové boby, sezamová semínka, slunečnicová semínka a slunečnicový olej, mandle, avokádo, fíky, rozinky, quinoa a pšenice. Klíčky jsou také vynikajícím zdrojem této aminokyseliny.
7. Tryptofan
Tryptofan, známý jako „relaxační aminokyselina“, je nezbytný pro nervový systém a mozek, reguluje spánek, růst svalů a regeneraci. Právě tryptofan vděčí „nočnímu mléku“ za svůj uklidňující, hypnotický účinek.
Veganské zdroje tryptofanu: oves a ovesné otruby, mořské řasy, konopná semínka, chia semínka, špenát, řeřicha, luštěniny, dýně, batáty, petržel, fazole, červená řepa, chřest, houby, všechny druhy zelených salátů a bylinek, fazole, avokádo, fíky, dýně, celer, paprika, mrkev, hrášek, cibule, jablka, pomeranče, banány, quinoa, čočka a hrášek.
8. Valin
Valin je další BCAA, aminokyselina s rozvětveným řetězcem nezbytná pro optimální růst a regeneraci svalů. Je také zodpovědný za vytrvalost a udržení celkového zdraví svalů.
Nejlepší zdroje valinu: fazole, špenát, luštěniny, brokolice, sezamová semínka, konopná semínka, chia semínka, sója, arašídy, celá zrna, fíky, avokádo, jablka, klíčky a semínka, borůvky, brusinky, pomeranče a meruňky.
9. Histidin
Tato aminokyselina napomáhá fungování neurotransmiterů – chemických poslů mozku – a také pomáhá udržovat pevné zdraví svalových buněk. Histidin také pomáhá detoxikovat organismus tvorbou červených a bílých krvinek, důležitých pro celkové zdraví a imunitu. Osoba, která nepřijímá dostatek histidinu, riskuje artritidu, sexuální dysfunkci, hluchotu a dokonce – podle některých vědeckých důkazů – se stane náchylnější k HIV.
Dobré rostlinné zdroje histidinu: rýže, pšenice, žito, mořské řasy, fazole, luštěniny, meloun, konopná semínka, chia semínka, pohanka, brambory, květák a kukuřice.
Kolik z těchto proteinových aminokyselin potřebujete?
Záleží na individuálních vlastnostech těla a cílech, které si pro něj stanovíte. Celkově vzato, výživná, pestrá veganská strava poskytuje vše, co tělo potřebuje pro růst, regeneraci a celkové zdraví. Výživná strava mimochodem eliminuje potřebu doplňků výživy – ne vždy tak přírodních a kvalitních, jak bychom chtěli – v proteinových prášcích a tyčinkách zakoupených v obchodě (mimochodem, v případě potřeby lze obojí snadno připravit na Domov).
