Jednou z hlavních postav zimního jídelníčku je bezesporu sušené ovoce a ořechy. Znáte rozdíly a jejich nutriční výhody? Pojďme to zjistit s pomocí doktorky Claudie Delpiano a doktorky Federicy Grandi, nutriční specialistky z Centra pro poruchy příjmu potravy Policlinico San Pietro.
Ořechy: kalorie a nutriční hodnota
Existuje mnoho druhů ořechů: vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie, kešu oříšky, piniové oříšky, para ořechy, pekanové ořechy a mnoho dalších. Přestože se jejich tvar a chuť liší, všechny druhy ořechů jsou vysoce kalorické, což je v průměru asi 600 kcal na 100 gramů.
„Když mluvíme o oříšcích, které lze definovat jako „máslové“, mluvíme o kategorii potravin vyznačujících se vysokou energetickou hodnotou, vlákninou, kyselinou listovou, molekulami antioxidantů, jako jsou tokoferoly a fytosteroly (látky, které mohou působit proti volným radikálům, jsou zodpovědné hlavně za stárnutí buněk) a obsah kvalitních mastných kyselin, jako je Omega3, nazývaných „dobré tuky“, protože pomáhají udržovat kardiovaskulární zdraví,“ komentují odborníci na výživu z Policlinico San Pietro.
Denní sazba
Jak a v jakém množství byste měli zařadit ořechy do svého jídelníčku, abyste využili jejich výhod, aniž by to ovlivnilo vaši postavu?
„Doporučují se malé porce 20–30 gramů 2–3krát týdně. Ořechy mohou být skvělou svačinou mezi jídly, zejména v situacích, kdy je těžké najít si čas na přestávku. Také mohou být výbornou alternativou klasických svačin, a to i pro sportovce a děti.
Ideální by bylo rozdělit ořechy na porce, abyste si s sebou vzali správné množství. 20-30 gramů ořechů odpovídá přibližně 10 kusům. mandle nebo 4 ks. vlašské ořechy. Chuť a snadná konzumace často způsobují, že jíme více, než ve skutečnosti chceme, takže je nejlepší neskladovat je ve velkém množství,“ říká Dr. Grundy.
„Dalším důležitým tipem je volit ořechy bez přidané soli a cukru. Případně je můžete konzumovat také jako ořechové máslo, ale ujistěte se, že ořechy jsou jedinou složkou,“ dodává doktor Delpiano.
„Je také užitečné si uvědomit, že ačkoli ořechy obsahují užitečné látky, je nesprávné jim připisovat farmakologické vlastnosti, které nemají: pokud jsou součástí nesprávné a nevyvážené stravy, mohou pouze zvýšit obsah kalorií ve stravě a poměr příjmu lipidů. Často se velké množství těchto produktů omylem používá v salátech, při vaření nebo na konci jídla.“
Recept na svačinku: ořechy s čokoládou
Jejich přidání do přírodního jogurtu (řeckého nebo klasického) nebo přidání čerstvého sezónního ovoce může být užitečný nápad, jak zvýšit příjem ořechů. Ve spojení s čokoládou to může být lahodná svačina pro děti i dospělé. Jeho recept:
- vyberte si ořechovou směs, kterou preferujete, ujistěte se, že neobsahuje cukr ani sůl;
- rozpusťte tabulku hořké čokolády (100 gramů) s obsahem kakaa vyšším než 75 % ve vodní lázni;
- smíchejte rozpuštěnou čokoládu s ořechy, celými nebo jemně nasekanými;
- míchejte, dokud nejsou všechny ořechy zcela pokryty čokoládou;
- Pomocí lžiček přeneste malé množství směsi do malých papírových košíčků;
- Nechte směs úplně vychladnout a skladujte ve vzduchotěsných nádobách.
Sušené ovoce: nutriční vlastnosti a obsah kalorií
Spolu s ořechy se často vyskytuje také sušené ovoce: meruňky, datle, fíky, exotické ovoce, švestky, jablka a citrusové plody.
„Sušené ovoce je výsledkem procesu sušení a dehydratace, kterého je dosaženo teplem a následným odstraněním vody. Z nutričního hlediska má sušené ovoce určité rozdíly od čerstvého ovoce: vitamíny rozpustné ve vodě, zejména vitamín C, mají tendenci se rozkládat a některé látky, jako je vláknina a minerální látky, zejména draslík, hořčík a fosfor, mají tendenci se koncentrovat.
Ovoce podrobené tomuto procesu výrazně ztrácí váhu: to znamená vyšší koncentraci cukru při stejné hmotnosti ve srovnání s čerstvým ovocem. Z energetického hlediska obsahuje 100 gramů sušených plodů v průměru 300 kcal,“ vysvětlují odborníci.
Co si vybrat a kolik jíst
„Vybírejte sušené ovoce bez přidaného cukru. Věnujte pozornost přídatným látkám, zvláště pokud výrobek budou konzumovat i děti, vybírejte nezpracované potraviny bez přidaných siřičitanů a konzervačních látek.“
I sušené ovoce může být vyváženou svačinkou, pouze pokud je zahrnuto do přiměřené a zdravé stravy:
„Je to svačina s vysokým obsahem energie a vysokým obsahem cukru (z toho 50 % fruktózy). Proto je důležité je konzumovat v malých množstvích: doporučená průměrná dávka je 30-40 gramů 2-3x týdně. “Mohou být skvělou svačinkou po sportu nebo se dají použít místo cukru k oslazení svačin pro děti.”
Kandované ovoce je přitom nejlepší jíst jen občas jako dezert.
„Kandované ovoce se od výše uvedených produktů liší: proces kandování vede k postupnému snižování obsahu vody ve prospěch zvýšení obsahu cukru, který je na konci procesu více než 70 %. Na druhou stranu se téměř úplně vytrácejí další nutriční vlastnosti,“ varují odborníci na výživu.
