Co pomáhá pomeranč?

Proč je pomeranč užitečný, jak jej používat při vaření a zda může ublížit, zjistíme v článku.

Yana Kartaeva, gastroenterolog, odborník na výživu skupiny společností BestDoctor;

Yaroslav Klyuchevsky, značkový šéfkuchař, krizový manažer v restauračním byznysu, šéfkuchař kulinářského studia Art-Picnic.

Co potřebujete vědět o pomerančích

Pomerančovník může dosáhnout výšky 6 m

Pomeranč je plod pomerančovníku s jasně pomerančovou kůrou a dužinou obsahující semena. Tato citrusová plodina pochází z Číny před více než tisíci lety. Do roku 1920 byl pomeranč považován především za dezertní ovoce. Když se stalo populární vyrábět šťávu z ovoce, spotřeba pomerančů na hlavu výrazně vzrostla. Z pomerančů se získávají také silice a pektin, vyrábí se kandované ovoce a marmelády. A po zpracování se odpad používá k přípravě krmiva pro hospodářská zvířata.

Dnes lze pomerančovníky nalézt téměř po celém světě. Existuje několik druhů pomerančů: čínský (sladký nebo pravidelný), sevillský (hořký) a mandarinka. Sevillský pomeranč není vhodný ke konzumaci v čerstvém stavu, pěstuje se pro výrobu marmelád, používá se také v kosmetologii, parfumerii a aromaterapii.

Pomerančovník může dosáhnout výšky 6 m. Stromy mohou plodit 50–80 let. Milují teplé slunečné klima, ale jsou docela odolné vůči lehkým mrazům. V závislosti na odrůdě se barva a tvar ovoce mohou lišit: například sladký pomeranč je obvykle kulatý s oranžovou dužinou, mandarinka je o něco oválnější s oranžovým jádrem a červený pomeranč má jasně červené segmenty. Pomeranč má sladkokyselou šťavnatou dužninu a hrubou kůru. Pomeranč se sklízí, když je plně zralý, protože po sklizni nedozrává [1].

Yaroslav Klyuchevsky, šéfkuchař, krizový manažer v restauraci, šéfkuchař kulinářského studia “Art-Picnic”

„Pomeranče mají širokou sezónnost, jsou dodávány z různých zemí po celý rok, vždy si vyberete vynikající exempláře.

Při výběru musíte věnovat pozornost hmotnosti ovoce, protože podle toho můžete určit, jak šťavnatý je pomeranč. Ty těžší jsou nejšťavnatější. Pomeranč by měl být hustý, elastický, bez poškození slupky.

Při výběru pomeranče na vaření nebo jako samostatné jídlo musíte vzít v úvahu, že je poměrně velký, středně šťavnatý, snadno se loupe a snadno se připravuje.

Pro získání šťávy není důležitá velikost, stejně jako přítomnost semen a snadné čištění, takže hlavním ukazatelem je šťavnatost.“

Oranžové kalorie a nutriční hodnota

Pomeranč se sklízí v plné zralosti, protože po utržení nedozrává.

Pomeranč (přibližně 140 g) obsahuje 66 kcal a také [2]:

• 1,3 g bílkovin
• 2,8 g vlákniny
• 14,8 g sacharidů
• 12 g cukru
• 0,2 g tuku

Výhody pomeranče: pět vlastností

Vitamín C, flavonoidy a karotenoidy obsažené v pomerančích mohou pomoci podpořit zdraví srdce a předcházet nemocem.

Pomeranče jsou bohaté na vitamíny, mikroelementy a antioxidanty, které pomáhají kardiovaskulárnímu systému, jsou účinné v prevenci různých onemocnění a chudokrevnosti a zvyšují imunitu.

1. Obsahuje užitečné látky

Pomeranč může být pro své bohaté složení zdrojem vlákniny a antioxidantů. Vláknina pomáhá zlepšit trávení a také podporuje mikroflóru – slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Při jeho dostatku je šance na snížení rizika rozvoje obezity a kardiovaskulárních onemocnění [3], [4], [5].

Vitamin C pomáhá imunitnímu systému, podílí se na syntéze kolagenu (proteinu, který pomáhá udržovat zdravé klouby, nehty, kůži, vlasy) a vstřebávání železa [6]. Kyselina listová se podílí na metabolismu a podílí se na vývoji plodu a placenty [7].

Pomeranče také obsahují flavonoidy. Mají antioxidační vlastnosti, posilují kapiláry a zlepšují metabolické procesy. Hesperidin snižuje krevní tlak a má protizánětlivé vlastnosti, zatímco naringenin zlepšuje zdraví krevních cév [8], [9].

Citrusové plody, včetně pomerančů, mají vysoký obsah karotenoidových antioxidantů. Díky nim je barva plodů sytě oranžová, červená nebo žlutá. Beta-kryptoxantin chrání před oxidačním stresem a lykopen chrání před srdečními chorobami [10], [11].

2. Pomáhá zdraví srdce

Vitamín C, flavonoidy a karotenoidy obsažené v pomeranči mohou pomoci posílit srdce a zabránit rozvoji srdečních onemocnění [12], [13], [14]. Studie prokázaly, že pomerančový džus snižuje hladinu cukru v krvi, LDL („špatný cholesterol“) a zánětlivý marker CRP. Pokud jsou tyto hodnoty vyšší než normální, je riziko rozvoje srdečních onemocnění pravděpodobnější [15].

3. Může snížit riziko chronických onemocnění

Přidání pomerančů do vaší stravy může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou některé typy rakoviny nebo cukrovka 2. typu [16], [17], [18], [19]. Jedna studie zahrnovala více než 7000 36 lidí, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Ti, kteří jedli mírné množství ovoce, včetně pomerančů, měli o 20 % nižší pravděpodobnost vzniku cukrovky po pěti letech než ti, kteří jedli málo nebo žádné ovoce [XNUMX].

4. Může pomoci předcházet anémii

Anémie je stav, kdy tělo nemá dostatek železa. Pomeranče ho obsahují málo, ale velké množství vitaminu C napomáhá jeho vstřebávání [6]. V důsledku experimentů bylo zjištěno, že pokud přidáte jeden pomeranč do rýžových pokrmů nebo čočkových koláčů, můžete zvýšit biologickou dostupnost tohoto prvku o 10 % [21]. Šťávu z ovoce lze kombinovat i s fazolemi a špenátovým salátem.

5. Pomáhá posilovat imunitní systém

Pomeranče, stejně jako jiné citrusové plody, nasycují tělo vitamínem C. Je nezbytný pro imunitní buňky, které chrání tělo před infekcemi. Podílejí se také na důležitém procesu zvaném apoptóza: staré poškozené buňky odumírají a jsou nahrazeny novými zdravými [22]. Protože vitamín C má silné antioxidační vlastnosti, snižuje riziko oxidačního poškození buněk. Tento proces negativně ovlivňuje imunitní systém a zvyšuje riziko rozvoje různých onemocnění [23]. Hesperidin a naringenin, flavonoidy nalezené v pomerančích, mají protizánětlivé vlastnosti. A vláknina pomáhá udržovat zdravou rovnováhu střevních bakterií.

Škodlivost pomeranče

Jakékoli citrusové ovoce může způsobit alergickou reakci

S mírou pomeranče neškodí. Existují však podmínky, za kterých byste se měli zdržet jejich použití.

1. Alergie na citrusové plody. Pokud se po konzumaci jakéhokoli citrusového ovoce objeví alergická reakce (svědění, zarudnutí kůže, otok sliznic, rýma, slzení očí), musíte ovoce vyloučit ze svého jídelníčku a poradit se s lékařem.
2. Pálení žáhy Pomeranče obsahují organické kyseliny (kyselinu citronovou a askorbovou), které mohou tento nepříjemný stav zhoršit.
3. Gastrointestinální choroby. Pomeranče mohou díky své kyselosti také dráždit žaludeční sliznici a zhoršovat chronické i akutní stavy. Lidé trpící žaludečními chorobami by se proto měli před přidáním citrusových plodů do jídelníčku poradit s lékařem.
4. Hypervitaminóza. Užívání doplňků vitaminu C s citrusovými plody může vést k toxicitě. Její příznaky: zvracení, nevolnost, průjem, žaludeční křeče, bolest hlavy, nespavost. Konzumace velkého množství pomerančů najednou může zvýšit hladinu cukru v krvi.
5. Hemochromatóza. Pokud se v těle hromadí příliš mnoho železa, vysoké dávky vitamínu C zvyšují jeho vstřebávání a zhoršují toto dědičné onemocnění.

Co vařit s pomerančem: tři jednoduché recepty

Kachní stehno konfitované s pomerančem

Pomeranč je univerzální ovoce, které je dobré v jakékoli podobě. Vyrábějí se z něj džusy, džemy, marmelády, přidává se do dezertů a pečiva, ale i do teplých jídel. Pomerančová kůra je cennou přísadou do sladkých jídel, dodává pikantnost a zvláštní aroma. Z pomerančové kůry můžete vyrobit kandované ovoce.

Yaroslav Klyuchevsky:

„Pomeranč je jedním z nejoblíbenějších produktů ve vaření, používá se po celém světě, dokonce i v zemích, které tomuto produktu nejsou klimaticky blízké.

Z pomeranče se dají dělat pálivé omáčky i sladké sirupy, velmi dobrý je k rybám, masu a samozřejmě drůbeži. A kůru lze přidat téměř do každého jídla.

Toto ovoce je vždy spojeno s radostí a pokrmy s pomerančem nás již pozitivně naladí. Pomerančovou chuť a aroma proto často vidíme i v lécích.

1. Kachní stehno konfitované s pomerančem

• Kachní nohy – 2 ks.
• Oranžová – 1 ks.
• Sušené bobule jalovce – 6 ks.
• Rozmarýn – 1 snítka.
• Sůl a pepř na dochucení.
• Rukáv na pečení.

Nakrájené plátky pomeranče vložíme do sáčku, na ně položíme osolená a opepřená kachní stehna, navrch přidáme jalovcové bobule a rozmarýn a dáme do předehřáté trouby na tři hodiny na 140 stupňů. Při podávání přeléváme vzniklou omáčkou.

2. Pomerančová omáčka k masu nebo drůbeži

• Oranžová – 2 ks.
• Apple – 1 ks.
• Pálivá chilli paprička – 1 ks.
• Mletá skořice – 1/4 lžičky.
• Sůl, cukr – podle chuti.

Pomeranč, jablko a chilli papričku nakrájíme na malé kostičky, přidáme vodu, skořici, sůl a cukr, na středním plameni zahříváme 15 minut.

3. Salát s kuřecími játry, pomeranči a cherry rajčaty

• Listy salátu – 100 g
• Kuřecí játra – 100 g
• Velká oranžová – 1 ks.
• Vařené vejce v sáčku – 1 ks.
• Cherry rajčata – 6 ks.
• Dýňová semínka – 10 g
• Olivový olej – 30 ml
• Balzamikový krém – 50 ml
• Sůl a pepř na dochucení.

Listy hlávkového salátu a cherry rajčata okořeníme olejem, solí a pepřem, poklademe smaženými kuřecími játry, vajíčkem nakrájeným na čtyři plátky a oloupanými plátky pomeranče. Navrch pokapejte balzamikovým krémem a posypte opraženými dýňovými semínky.“

Komentář odborníka

Yana Kartaeva, gastroenterolog, odborník na výživu skupiny společností BestDoctor

Jak užitečný je pomeranč?

Obsahují spoustu vitamínů a minerálů, zejména vitamín C: jeden plod 180-200 g zcela pokryje jeho denní potřebu. Vitamin C je silný antioxidant, účastní se mnoha metabolických reakcí: podílí se na tvorbě kolagenu, neurotransmiterů, hormonů a složek imunitního systému – interferonů, podílí se na metabolismu cholesterolu, zlepšuje vstřebávání železa.

Pomeranč dále obsahuje kyselinu listovou, niacin, cholin, vitamíny A, E a minerální látky – draslík, vápník, hořčík, fosfor, měď. V ovoci jich moc není. Potravinová vláknina v pomeranči pomáhá normalizovat trávení, podporuje pravidelné vyprazdňování a udržuje rozmanitost mikroflóry.

Jaké jsou výhody pomerančové kůry?

Jeho chemické složení je shodné s dužinou ovoce. Pomerančovou kůru lze proto konzumovat například přidávat do salátových dresinků, marinád na maso, drůbež nebo ryby a také vařit s čajem.

Jaké jsou výhody pomerančového džusu?

Z hlediska obsahu vitamínů a minerálů není šťáva o moc horší než celé ovoce. Nejedná se však o dokonalou náhradu. Jde o to, že šťávy nedávají stejný pocit plnosti jako celé ovoce a pouze zvyšují chuť k jídlu. Je to dáno tím, že při přípravě šťáv je většina vlákniny mechanicky zničena a využita. Ale je to vláknina, která podporuje dlouhodobé nasycení díky jemnějšímu a pozvolnějšímu uvolňování glukózy do krve. Proto byste měli dát přednost šťávám s dužinou v jejich složení.

Při výběru džusů se doporučuje volit nápoje bez přidaného cukru. Podle předpisů je zakázáno přidávat do džusů cukr, ale u ovocných nápojů, nektarů nebo nápojů obsahujících džus žádná taková omezení neexistují. Proto je důležité pečlivě číst složení na obalu.

Čerstvě vymačkaná šťáva má maximální výhody. Je důležité jej vypít ihned po přípravě: v důsledku dlouhého skladování a teplotních změn mohou vitamíny jednoduše ztratit některé ze svých prospěšných vlastností.

Rád bych také poznamenal, že umírněnost je důležitá ve všem: doporučuje se konzumovat 250 ml ovocné šťávy denně. Šťáva může být součástí běžné stravy, ale celé ovoce není o nic méně zdravé a důležité pro naše tělo, takže byste se jich neměli vzdávat.

Jaké jsou výhody sušeného pomeranče?

Čerstvý nebo sušený pomeranč je stejně vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Jediným negativem je, že suché ovoce má více kalorií než čerstvé: vlhkost je z nich odstraněna, ale všechen cukr zůstává. Pro srovnání, 100 g čerstvého pomeranče má 47 kcal a sušený pomeranč – asi 300 kcal. Sušený pomeranč můžete přidat například do pečiva nebo do horkého nápoje – čaje, kompotu, ovocného nápoje.

Pomerančový džus není z hlediska obsahu vitamínů a minerálů o moc horší než celé ovoce

Co je zdravější: pomeranč, mandarinka a grapefruit?

Každé ovoce je jedinečné a má zdravotní přínosy. V jednom citrusovém ovoci najdete některých vitamínů a minerálů více a některých méně. Pestrost je klíčem ke zdravé a vyvážené stravě.

Kolik můžete jíst pomeranče?

Množství je určeno pouze vaší individuální citlivostí. V průměru jeden až tři pomeranče denně. Lidé s gastroezofageálním refluxem musí být opatrnější, protože citrusové plody se stávají jedním z nejčastějších spouštěčů pálení žáhy a exacerbace onemocnění obecně. Pomeranče jsou potraviny s nízkým obsahem fruktózy, takže je mohou bezpečně konzumovat i lidé se syndromem dráždivého tračníku a funkčním nadýmáním. Doporučená dávka: 130 g (jedno drobné ovoce).

S džusy byste ale měli být opatrnější, protože k získání jedné sklenice džusu se používá několik pomerančů, což znamená, že množství fruktózy je vyšší, takže je možné nadýmání.

Pomáhá pomeranč při nachlazení, zlepšuje imunitu?

Očekávaný pozitivní efekt při léčbě nachlazení je často spojován s obsahem vitaminu C v pomerančích. Přestože se však vitamin C podílí na fungování imunitního systému, pomeranče nemají léčivé vlastnosti v boji proti nachlazení. Proto byste se neměli přejídat pomeranči, abyste zvýšili účinnost léčby – nepřiblížíte se tím k uzdravení a můžete dostat nepříjemné příznaky z trávicích orgánů.

Vitamin C je účinnější jako preventivní opatření. K tomu se doporučuje pravidelně konzumovat potraviny s vitamínem C, kam patří i pomeranče. Denní potřeba vitaminu C je 75 mg pro ženy, 90 mg pro muže. Jedno ovoce poskytuje denní potřebu vitamínu.“

Viz také:

• Jaké potraviny obsahují vitamín C?
• Výhody grapefruitu: 7 prokázaných vlastností
• Mandarinky: výhody a poškození těla, rady lékaře