Jaké luštěniny byste měli zařadit do svého každodenního jídelníčku, jak působí na naše tělo a jaké mají blahodárné vlastnosti.
Speciální nabídka
Přečtěte si k tématu
Pět jídel k postní večeři: chutné recepty
Pět tipů, jak si zpestřit postní jídelníček
Pět receptů na bezmasé řízky: Postní menu
Kam dát ledničku v malé kuchyni
Hledání alternativy: jak nahradit potraviny zakázané během půstu
Jak přestat neustále jíst stres
“Háchové roztáhli knír, v lusku byl rozruch: celá plejáda hrachu, navzájem si tak podobná!” Od dětství se nám vyprávělo o skákavce, která se nám snaží utéct z rukou. Luštěniny ale nejsou dobré jen pro říkanky. Lékaři i odborníci shodně hovoří o super benefitech, které fazole lidskému tělu přináší.
Hrách, čočka, fazole a další jsou luštěniny, které jsou známé svým vysokým obsahem vlákniny. Je to nejlepší zdroj libové vegetariánské bílkoviny. Živiny obsažené ve všech luštěninách pomáhají snižovat cholesterol, triglyceridy a krevní tlak, a tím snižují riziko ischemické choroby srdeční, cukrovky a osteoporózy. Rozpustná vláknina vás zasytí na dlouhou dobu. A ano, je to skvělá volba pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Podívejme se na nejoblíbenější luštěniny a jejich prospěšné vlastnosti.
To je možná nejoblíbenější člen rodiny luštěnin. V hrachu najdete vitamíny A, B1, B6, C. Zelený hrášek napomáhá srážení krve a posiluje kosti a vůbec neobsahuje cholesterol. Neobsahuje téměř žádný tuk, ale obsah vlákniny je velmi vysoký. Jako zdroj rostlinných bílkovin je hrášek docela vhodný jako náhrada masa, přičemž se mnohem lépe tráví, vstřebává a nezpůsobuje tělu škody, které často dostáváme z živočišných produktů.
Hrách je přírodní produkt, který obsahuje mnoho antioxidantů, a to je důležité nejen pro vnitřní zdraví, ale i pro zdraví pokožky a vlasů, potažmo pro krásu. Konzumace hrachu také přispívá k normální činnosti trávicího systému, pomáhá zbavit se pálení žáhy a problémů s funkcí střev. Pravidelná konzumace hrachu snižuje riziko vzniku rakoviny a stimuluje regenerační procesy v tkáních a orgánech.
Jak vařit. Před vařením musí být celý hrášek na několik hodin namočený ve vodě. Před vařením slijeme vodu a přidáme k hrášku čerstvou vodu. Vařte 1-1,5 hodiny. Hrách nemusíte namáčet, ale ihned uvařte – od 45 minut do 1 hodiny.
Fazole, stejně jako většina ostatních luštěnin, jsou dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá snižovat cholesterol v těle a také snižovat hladinu cukru v krvi. Druhý bod dělá z fazolí ideální produkt pro lidi, kteří trpí cukrovkou. V kombinaci například s rýží poskytují fazole tělu prakticky beztukové bílkoviny velmi vysoké kvality.
Fazole jsou vynikajícím zdrojem různých mikroelementů, molybdenu, nedílné složky enzymu sulfitoxidázy, který je zodpovědný za deoxidaci siřičitanů. Fazole, stejně jako jiné fazole, jsou bohaté na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Vědecké výzkumy prokázaly, že nerozpustná vláknina pomáhá předcházet poruchám trávení, jako je syndrom dráždivého tračníku a divertikulóza, a snižuje riziko srdečního infarktu.
Bílé fazole, nazývané také bílé fazole nebo mořské fazole, jsou bohaté na kyselinu listovou, mangan, vlákninu, bílkoviny, fosfor, měď, hořčík, železo a vitamín B1. Bílé fazole dodávají energii, stabilizují krevní cukr, dodávají tělu antioxidanty a pomáhají zlepšovat paměť.
Černé fazole nebo černé fazole mají měkkou, drobivou strukturu. Bohaté na téměř všechny prospěšné látky obsažené v jiných druzích fazolí.
Jak vařit. Před vařením by měly být fazole namočené ve studené vodě po dobu 6-12 hodin. Poté je třeba vodu slít a fazole vařit v čerstvé vodě po dobu 40 až 60 minut.
Protein obsažený v čočce je lidským tělem dokonale absorbován. V obsahu železa vede mezi všemi luštěninami. Čočka je také bohatá na vitamín B1 a esenciální aminokyseliny.
Dalším plusem v kolonce zdravotních benefitů čočky je vysoký obsah hořčíku, jehož dostatek si mohou vaše žíly a tepny vydechnout. Hořčík snižuje odolnost a zlepšuje průtok krve, kyslíku a živin v celém těle.
Čočka je užitečná při poruchách trávení a také normalizuje hladinu cukru v krvi. Proto se doporučuje diabetikům.
Jak vařit. Vložte do vroucí vody a vařte 10 až 40 minut v závislosti na odrůdě. Červená čočka bude hotová za 10 minut, zelená za 30 minut a hnědá za 40 minut. Poslední odrůda čočky vyžaduje předmáčení.
Cizrna se také nazývá cizrna, cizrna, puchýřky, ražniči a nahat. Jedná se o velmi slavnou polní plodinu v Rusku. To může být způsobeno tím, že hlavní oblasti pěstování cizrny jsou v suchých, horkých oblastech. Jedná se o potravinářský produkt široce distribuovaný v západní a střední Asii, severní Africe a Severní Americe.
Cizrna je dobrým zdrojem lecitinu, riboflavinu (vitamín B2), thiaminu (vitamín B1), kyseliny nikotinové a pantotenové a cholinu. Cizrna je stejně jako všechny luštěniny bohatá na bílkoviny a sacharidy. Obsahuje také draslík a hořčík, které jsou prospěšné pro imunitní systém a krev.
Pravidelná konzumace cizrny snižuje hladinu cholesterolu v lidském těle. Vápník a fosfor obsažené v cizrně pomohou posílit kostní tkáň.
Cizrna obsahuje mangan, který stimuluje produkci energie v těle. Dalším plusem je nízký obsah kalorií cizrny, v důsledku čehož se často používá při různých dietách.
Jak vařit. Cizrna by měla být namočená ve vodě po dobu 4 hodin, poté vařena po dobu 2 hodin. 40 minut před koncem vaření přidejte sůl.
Sójové boby
Pokud nejíte sójové boby, připravujete se o hotový elixír mládí. To nejlepší, co můžete udělat, abyste obnovili obranyschopnost svých buněk proti stárnutí a souvisejícím nemocem, je vyživovat je látkami, které se nacházejí v sójových bobech.
Sójové boby jsou jedinečné, protože jsou vysokým zdrojem genisteinu, silného antioxidantu, který má široké biologické účinky proti stárnutí a rakovině. Například genistein zasahuje do hlavních rakovinných procesů v každé fázi. Blokuje enzym, který „zapíná“ rakovinné geny, čímž ničí rakovinu na samém počátku jejího vývoje. Inhibuje angiogenezi, růst nových krevních cév potřebných pro výživu rakovinného nádoru. Laboratorně zastavuje růst všech typů rakovinných buněk – prsu, tlustého střeva, plic, prostaty, kůže a krve (leukémie). Má také antihormonální účinky, které mu poskytují zvláštní výhody v boji proti rakovině prsu a možná i prostaty.
Jak vařit. Sójové boby by se měly vařit asi 1,5 hodiny na mírném ohni. Před vařením je třeba je namočit na cca 12 hodin do vody.
Na východě a v Africe je hrách nahat, turecký nebo jehněčí hrášek znám již více než sedm století. Toto je tradiční kultura pro Indii, Pákistán, Čínu, Etiopii, Mexiko, Turecko. Jednoletá rostlina je teplomilná a dobře roste v subtropech. Na jihu Ruska jsou výsadby cizrny.
Ve vzhledu připomíná cizrna malé ořechy: jejich fazole jsou větší než běžný hrách. Existuje mnoho odrůd této plodiny, ale oblíbené jsou zejména dvě: desi (deshi) a kabuli. První se pěstuje hlavně v Mexiku a Indii a druhý se pěstuje v severní Africe, Chile a Pákistánu.
Jaké jsou výhody cizrny a jak ji správně používat?
Složení a vlastnosti
Nejprve si povíme něco o složení produktu. Tak:
- bílkoviny: téměř 30% užitečných látek, které se svými vlastnostmi rovnají bílkům slepičích vajec;
- vláknina: 12 % na 100 g výrobku;
- vitamíny: A, B, E, C, beta-karoten;
- minerální látky: draslík, zinek, selen, vápník, sodík, hořčík, fosfor, železo;
- tuky: 6-8% podle druhu cizrny.
Všimněte si, že cizrna je výživnější než běžné odrůdy stolního hrachu. Cizrna se konzumuje syrová, vařená, pečená, smažená. Naklíčené fazolové klíčky jsou velmi zdravé díky vysokému obsahu železa a antioxidantů.
Zde jsou kalorické hodnoty:
| Obsah kalorií (na 100 g) | |
| nevařené | 317 kcal |
| vařený | 170 kcal |
| smažené | 520 kcal |
Malá porce cizrny vás rychle zasytí, aniž by vaší postavě uškodila (100 gramů vařeného jehněčího hrášku obsahuje hodně vlákniny a pouze 6-7 % tuku). Nakhat je dobrý pro zdraví: pravidelná konzumace pomůže zbavit se rizika vážných onemocnění a udržet tělo v dobré kondici.
Užitečné vlastnosti a aplikace
Na východě se cizrně říká zlaté zrno a věří, že její neustálé přidávání do jídla může léčit nemoci. Lékaři a odborníci na výživu doporučují diverzifikovat svůj jídelníček o cizrnu a vzdávat hold jejím léčivým vlastnostem. Tento produkt ve vaší stravě vám umožní:
- snižují hladinu cholesterolu a normalizují krevní tlak. Fazole obsahují methionin, přírodní hepatoprotektor, který zlepšuje funkci jater a stav cév;
- regulovat trávení. Díky vysokému obsahu vlákniny je cizrna jakýmsi „uklízečem“ střev, normalizuje jejich činnost a zabraňuje zácpě;
- zlepšit stav kostí. Minerály (mangan, železo, vápník) a vitamíny obsažené v přípravku pomáhají udržovat pevnost kostní struktury a předcházejí riziku zlomenin;
- kontrolovat diabetes mellitus. Přidáním vlákniny a cizrny bohaté na bílkoviny do jídla mohou diabetici významně snížit hladinu glukózy;
- zvýšit mozkovou aktivitu, normalizovat fungování nervového systému. Turecký hrášek obsahuje selen a mangan, díky čemuž je produkt nepostradatelnou složkou výživy lidí po mrtvicích, nemocech a stresu;
- udržet si optimální váhu, prodloužit mládí. Nerozpustná vláknina v cizrně vás rychle zasytí a zabrání přejídání. Rychlé a šetrné odstranění toxinů konsoliduje účinek a zabraňuje obezitě. Jehněčí hrášek se proto bude hodit lidem, kteří se udržují v kondici pomocí přírodních produktů a zdravého životního stylu.
Odborníci upozorňují na výhody cizrny pro lidi všech věkových kategorií.
- Děti potřebují minerály pro růst kostí a mozkovou činnost. Cizrna ve stravě školáků bude vynikající náhradou farmaceutických léků;
- Pro zdraví žen je cizrna jednou z nejlepších fazolí. Rychle zvýší hemoglobin a zvýší laktaci;
- cizrna se doporučuje pro sportovce a muže zapojené do fyzické práce. Díky obsahu manganu podporuje regeneraci chrupavkové tkáně. Zlaté zrno je navíc považováno za afrodiziakum, které zlepšuje kvalitu semene.
Ve vaření
Možností využití tureckých fazolí při vaření je mnoho a každý si najde recepty podle své chuti. Nejznámějším orientálním jídlem s cizrnou je hummus. Tento hrášek se ale přidává i do polévek, salátů, pilafů, kaší a dokonce se z mletých fazolí připravují i dezerty.
Pro ty, kteří chtějí cizrnu vyzkoušet poprvé, poradíme: před vařením ji na několik hodin namočte do studené vody. Fazole jsou tvrdé a máčí se mnohem pomaleji než hrách a fazole. A ačkoli je vaření cizrny pracnější, výsledek splní vaše očekávání: pokrmy jsou chutné a aromatické!
Nejoblíbenější jídlo na východě: hummus. Jedná se o pyré z cizrny a koření, ochucené sezamovým olejem. Vařené fazole se melou s citronovou šťávou, česnekem, solí, sezamovými semínky a kořením. Výsledná směs se ochucuje sezamovým olejem a podává se s plackami, domácím chlebem a krekry. Každá hospodyňka má své tajemství výroby hummusu a speciální složení surovin. Můžete experimentovat se složením, přičemž hlavní složky: cizrna, sůl, citronová šťáva. Chuť hummusu by měla být jemná, s citrónovou kyselostí a oříškovou dochutí.
Jednoduchý a zdravý recept bude skvělou přílohou k rodinné večeři. Cizrna se roztřídí, omyje a na několik hodin namočí. Poté dejte na plech, potřete olivovým olejem a pečte v troubě 30 minut. Pokud chcete, můžete do oleje přidat koření.
- polévka z cizrny a rajčat
Aromatickou cizrnovou polévku doporučujeme všem, kteří si hlídají postavu a chtějí si vychutnat lahodné jídlo. Fazole se promyjí a namočí přes noc. Ráno je třeba vypustit vodu, umístit hrášek do hrnce, přidat vodu a zapálit. Po uvaření seberte pěnu a vařte asi hodinu. Připravte dresink: na pánvi na troše olivového oleje orestujte cibuli a česnek, poté přidejte plátky čerstvých rajčat a oblíbené koření. Vzniklou směs podusíme a vlijeme do vývaru s cizrnou. Polévku posypeme čerstvými bylinkami: koprem, bazalkou.
V kosmetologii
Cizrna se také používala v domácí kosmetologii: ženy oceňovaly její léčivé vlastnosti pro pokožku. Naše čtenáře budou zajímat recepty na pleťové masky:
- Jehněčí hrachová mouka je výbornou přísadou do bělící masky. Pár lžic mouky se smíchá se stejným množstvím kefíru a nanese se na vyčištěnou pleť obličeje, krku a dekoltu. Po 15 minutách omyjte teplou vodou;
- Chcete-li se zbavit vyrážek a získat rovnoměrný tón pleti, udělejte si masku z drcené cizrny, oleje a medu. Namelte půl šálku předem namočené cizrny a přidejte lžičku medu a sezamového oleje. Směs se aplikuje na čistou pokožku obličeje. Odstraňte po 10-15 minutách.
Pro ztrátu hmotnosti
Výhody cizrny pro udržení postavy jsme již zaznamenali. Je však třeba si uvědomit, že ne všechna jídla s ním mohou být dietní. Hubnoucí by se například měli zdržet konzumace velkých porcí hummusu, jinak se přebytečná kila rychle vrátí.
Ve vyvážené stravě může cizrna obsadit určité místo spolu s dalšími luštěninami. Odborníci na výživu doporučují zařadit vařenou cizrnu do jídelníčku, přidat ji do zeleninových salátů nebo ji použít jako přílohu k drůbeži a rybám. Hrst pasírované cizrny v zeleninové polévce vám dodá potřebnou dávku bílkovin a pomůže ke správnému trávení.
Je velmi užitečné vzít naklíčené fazole a o tom budeme mluvit dále.
Naklíčená cizrna
Vyznavači všeho přírodního preferují naklíčené fazole – to je skvělý způsob, jak získat maximální dávku vitamínů, mikroprvků a antioxidantů, protože produkt není tepelně upravován. Nízký obsah kalorií, vysoká nutriční hodnota, výborná stravitelnost – to jsou hlavní vlastnosti naklíčené cizrny.
Naklíčit fazole je snadné, stačí je opláchnout a umístit do hluboké nádoby, naplnit vodou. Fazole nabobtnají za 3-4 hodiny, poté je třeba vyměnit vodu a nechat nádobu s cizrnou po dobu 8 hodin. Po scezení tekutiny se fazole přikryjí vlhkým hadříkem. Pravidelně se navlhčuje a udržuje úroveň vlhkosti v nádobě, dokud se neobjeví klíčky. Naklíčený hrášek se promyje a uchovává v chladničce ne déle než 4-5 dní.
Chuť cizrny s klíčky připomíná oříšky. Tento produkt lze přidat do salátu z čerstvé zeleniny a bylinek. Naklíčená cizrna s vařenou rýží je volbou vegetariánů. Tento pokrm dodá tělu mikroelementy, bílkoviny a esenciální aminokyseliny.
Kontraindikace a možné poškození
Stejně jako všechny luštěniny způsobuje nakhat nebo jehněčí hrách zvýšenou tvorbu plynu. Proto byste jej neměli používat, pokud máte dysbiózu, střevní poruchy a gastrointestinální onemocnění. V ostatních případech neexistují žádné kontraindikace pro použití. Překážkou může být individuální nesnášenlivost produktu.
Konzumace nekvalitních potravin může poškodit tělo. Aby nedošlo k otravě, před zpracováním cizrnu ji pečlivě roztřiďte a odstraňte zčernalé a zkažené fazole.
Výběr a skladování
Na ruském trhu je oblíbená odrůda Kabuli. Tyto fazole jsou velké a žluté nebo světle hnědé barvy. Prodávají se v nerafinované podobě: slupky fazolí se po namáčení a zpracování odstraní. Při nákupu se ujistěte, že je produkt čerstvý a přečtěte si označení na obalu.
Cizrna se skladuje na tmavých, chladných místech s dobrým větráním. Fazole můžete nasypat do speciálních nádob na potraviny s víkem nebo do sáčků z přírodní tkaniny: každý si vybere sám. Hrách doporučujeme umístit dál od koření a bylinek, jinak fazole rychle pohltí pachy. Trvanlivost cizrny ve správných podmínkách může být až rok.
