Jak zlepšit svůj mikrobiom?

Užitečné informace o střevní mikroflóře a také o možných příčinách a příznacích jejího narušení. Několik účinných způsobů, jak obnovit mikroflóru změnou stravy a obrácením se na lidové recepty.

Vše o střevní mikroflóře

Střevní mikroflóra je soubor mikroorganismů, jejichž životní funkce jsou úzce propojeny. Mikrobiota je přítomna v jakémkoli mnohobuněčném organismu a její složení je specifické pro každý typ organismu. V rámci druhu existují rozdíly v závislosti na životních podmínkách a potravních zvyklostech jednotlivých jedinců. Lidská mikroflóra zahrnuje více než 1000 druhů mikroorganismů (bakterie, viry, houby, helminti, prvoci), i když je velmi obtížné tento parametr přesně odhadnout (protože mnoho druhů není vyséváno a hodnocení bylo provedeno na základě víceparametrové paralelní sekvenování DNA). Objem mikrobioty se odhaduje na 1014 buněk, což je 10krát větší počet buněk v lidském těle a počet genů v mikrobiotě je 300krát větší než počet hostitele. Celková hmotnost bakterií v těle je 2,5 kg a váží více než mozek. Toxonomie určuje poměr bakterií.

Mikrobiom je soubor genů mikrobioty.

Jak již bylo zmíněno, mikrobiota a makroorganismus jsou v symbiotickém vztahu. Někdy jsou tyto vztahy velmi exotické povahy. Standardní symbióza mikroflóry a makroorganismu je založena na vzájemné prospěšnosti: hostitel „poskytuje“ mikroorganismům životní prostředí a výživu a mikroorganismus chrání hostitele před expanzí jinými mikroorganismy (infekce), poskytuje mu některé živiny a také usnadňuje trávení. složek potravin.

Mezi nejvýznamnější prospěšné vlastnosti mikrobioty patří:

1. Metabolismus nedegradovatelných sacharidů a poskytování energetických nosičů (ATP) hostiteli;

2. Účast na metabolismu mastných a žlučových kyselin;

3. Syntéza vitamínů, které buňky makroorganismu nejsou schopny;

4. Přímá konkurence s patogenními mikroorganismy a zabránění jim v kolonizaci střevního traktu hostitele;

5. Stimulace slizniční imunity hostitele;

6. Podílí se na trávení potravy;

7. Pomáhá při obnově enterocytů;

8. Podílí se na metabolismu jater a energetickém metabolismu.

Normální mikroflóru v našem těle představují laktobacily, bifidobakterie, enterokoky a řada dalších mikroorganismů, které tvoří téměř 99 procent všech „obyvatel“ střev. Ale zbývající 1 procento jsou oportunní bakterie. Jejich seznam zahrnuje Proteus, stafylokoky, Pseudomonas aeruginosa a mnoho dalších. Navíc, pokud jsou střeva pacienta absolutně zdravá, pak v něm není žádná patogenní mikroflóra. Zajímavé je, že střevní mikroflóra se začíná vyvíjet již v okamžiku narození člověka. A jeho vývoj končí u každého v různém věku. Ale zpravidla je to 7-12 let. Zdravá mikroflóra zajišťuje správné a kvalitní fungování všech tělesných systémů. Pokud je tedy porušen, je důležité jej co nejdříve obnovit. Bez zdravé mikroflóry nebude dobré trávení, což znamená, že se mohou objevit různé problémy s gastrointestinálním traktem. Prospěšné mikroorganismy zabraňují rozvoji různých hnilobných bakterií ve střevech a také neutralizují toxiny, které vylučují. Je také důležité si uvědomit, že zdravá mikroflóra přispívá k tvorbě imunoglobulinu, který je nezbytný pro silnou imunitu u dětí a dospělých. Musíme si pamatovat, že naše střeva obývají různé bakterie. Pokud jsou střevní mikroorganismy v nerovnováze, často to vede k předčasnému stárnutí našeho těla, protože toxiny uvolňované škodlivými bakteriemi ničí lidské zdraví a krásu.

Příčiny a příznaky poruch střevní mikroflóry

Nejčastěji je příčinou tohoto porušení:

— Špatná výživa (nedostatek vlákniny ve stravě, různé přísné diety, monotónní jídlo, závislost na rychlém občerstvení a mnoho dalšího).

– Dlouhodobý průběh užívání různých léků – antibiotik a antiseptik.

— Léčebné nebo samočištění střev, v jehož důsledku mohou být zničeny nejen škodlivé, ale i cenné „dobré“ mikroorganismy.

— Oslabení imunitního systému z různých důvodů.

— Nadměrná čistota a zneužívání antibakteriální kosmetiky, která také ničí nejen patogenní, ale i prospěšné mikroorganismy.

— Pití špinavé vody nízké kvality.

— Zneužívání energetických nápojů a silné kávy.

– Neustálá únava a nedostatek spánku.

— Emoční zážitky, nervy a stres.

Jak vidíte, různých příčin dysbiózy (poruchy střevní mikroflóry) může být obrovské množství. Proto je ve většině případů pro kvalitní léčbu nutné nejprve odstranit základní příčinu problému. Příznaky mohou zahrnovat:

změna konzistence stolice;

– neustálé dunění bez důvodu;

– různé kožní reakce, jako jsou vyrážky.

Obecně se člověk cítí slabý a špatně, což může být provázeno dost silnými bolestmi v oblasti břicha, špatnou náladou a sníženou výkonností. V první řadě musí pacient navštívit kompetentního zkušeného odborníka, který mu pomůže zjistit hlavní příčinu problému. Pokud se jedná o vývoj jakékoli nemoci, pak nejprve budete muset podstoupit léčbu předepsanou lékařem a zbavit se základní příčiny. Pokud je se zdravím vše obecně v pořádku a pacient se obává například dysbiózy, která začala kvůli neustálému přepracování a špatné výživě, pak bude nejprve nutné změnit stravu.

Výživa pro obnovu střevní mikroflóry

Pravidelná konzumace potravin, které obsahují hodně vlákniny a pektinu, pomůže obnovit potřebné množství zdravých bakterií. Jedná se o čerstvé ovoce, zeleninu a obiloviny. Sladkých a škrobových jídel a také masa se ale budete muset na čas vzdát. Je lepší se zásobit různými obilovinami a celozrnným pečivem, které pomohou obnovit normální stolici a také dají zabrat střevním svalům a pomohou obnovit absorpční funkci střevní sliznice. Všechny druhy fermentovaných mléčných výrobků jsou velmi užitečné pro návrat zdravé mikroflóry do tohoto orgánu. Jakmile se bakterie mléčného kvašení dostanou do našeho těla, mají škodlivý vliv na hnilobné prostředí a pomáhají prospěšným bakteriím zotavit se. Pacienti často kategoricky odmítají konzumovat fermentované mléčné výrobky s odkazem na skutečnost, že například od dětství nemají rádi chuť kefíru. Ve skutečnosti je dnes na pultech obchodů obrovský výběr různých fermentovaných mléčných nápojů, ze kterých si každý může vybrat ten ideální pro sebe. Chuť vašeho obvyklého kefíru můžete také snadno zlepšit pomocí čerstvých bobulí a ovoce. Například hrst čerstvých nebo mražených jahod a lžíce medu z něj udělá opravdovou dobrotu. V mixéru se tento nápoj s lesním ovocem a medem promění v lahodný léčivý koktejl. Pokud je to možné, je lepší připravit si fermentované mléčné výrobky sami. Bez větší námahy vám s tím pomohou například moderní jogurtovače.

Velký význam má také množství vody, kterou denně vypijete. Stojí za to vypočítat normu pro sebe na základě výpočtu 0,2-0,3 litru na každých 10 kilogramů hmotnosti. Voda musí být čistá a čerstvá. Ne sycené oxidem uhličitým! Při obnově mikroflóry je velmi důležité přestat užívat všemožné hormonální a prášky na spaní, stejně jako velké množství kávy a energetických nápojů. Všechny tyto léky se stávají pro tělo skutečným stresem a negativně ovlivňují nejen fungování střev, ale i mnoha dalších orgánů. Pokud jsou například hormonální léky předepsány pro použití lékařem, pak byste měli dokončit průběh léčby a poté začít aktivně obnovovat střevní mikroflóru.

Lidové prostředky

Existuje mnoho lidových receptů, které pomohou obnovit mikroflóru. Nejúčinnější a nejúčinnější z nich:

— Do všech salátů z čerstvé zeleniny přidávejte nastrouhaná jablka (nutně kyselá!);

— Jezte každý den malé množství čerstvých brusinek. Pokud neexistuje způsob, jak získat čerstvé bobule, můžete je nahradit sušenými;

— Kávu, černý a zelený čaj nahraďte různými bylinnými nálevy. Vařte například listy černého rybízu a maliníku, stejně jako jitrocel, heřmánek, třezalku a mátu. Takové zdravé „čaje“ mají pozitivní vliv nejen na stav lidského střeva, ale i na celý organismus jako celek.

V každém případě musí být obnova střevní mikroflóry komplexní. Nestačí používat pouze lidové prostředky, je nutné je kombinovat s dietou.

Ibragimova Zulay Ziyavdinovna, nutriční specialistka, gastroenterolog, praktický lékař

Redaktorka a lékařka – Harutyunyan Mariam Harutyunovna.

Datum poslední aktualizace: 18.02.2023

Průměrná doba čtení: 10 minut

Svět bakterií, virů, hub a prvoků, které žijí uvnitř a/nebo na lidské kůži, se nazývá mikrobiota a souhrn jejich genů se nazývá mikrobiom 1,2. Oba názvy nahradily známý termín „mikroflóra“. Považuje se za zastaralé, protože „flóra“ odkazuje na svět rostlin, nikoli mikrobů 1 .

Zakladatel doktríny mikrobioty a laureát Nobelovy ceny I.I. Mečnikov napsal: „Četné asociace mikrobů obývajících lidské střevo do značné míry určují jeho duchovní a fyzické zdraví“ 5 . O desítky let později se jeho nápad potvrdil. O tom, co je zdravý střevní mikrobiom a jak zlepšit jeho složení, si povíme v tomto článku.

Funkce střevního mikrobiomu (mikrobioty)

V těle zdravého člověka pokojně koexistují všechny mikroorganismy a střevní mikrobiom je dokonce nazýván „virtuálním“ orgánem – hraje tolik klíčových rolí v bezproblémovém každodenním fungování našeho těla 3,4.

Mnoho mikroorganismů se přenáší na děti prostřednictvím mateřského mléka a pokračuje v kolonizaci těla až do dospělosti (20–25 let) 7 . Dospělé střevo obsahuje 100 až 400 bilionů mikroorganismů. Všechny tvoří skutečnou fyzickou bariéru dlouhou více než 7 metrů mezi střevní sliznicí a vnějším prostředím. Každá část gastrointestinálního traktu (GIT) je obývána specifickou mikrobiotou. Počet bakterií se postupně zvyšuje ze žaludku do tenkého střeva a většina z nich žije v tlustém střevě 6.

Střevní mikrobiom má mnoho funkcí 8:

• chrání před střevními infekcemi, včetně účasti na imunitní odpovědi;
• produkuje vitamíny;
• podílí se na vstřebávání minerálů;
• aktivuje enzymy v tenkém a tlustém střevě;
• upravuje peristaltiku (vlnovité stahy) střeva a pravidelnost stolice.

Střevní bakterie jsou skutečnou „továrnou“ na produkci mnoha pro tělo důležitých látek, jako jsou mastné kyseliny a neurohormony nebo mediátory přenosu nervových vzruchů. Mezi střevem a mozkem existuje přímé a obousměrné spojení nazývané osa mozek-střevo. Mikrobiota se účastní této osy a produkuje stejné neurohormony, jaké jsou produkovány v mozku 6,11. Mezi ně patří kyselina gama-aminomáselná (GABA), která chrání mozek před přebuzením, norepinefrin – regulátor dýchání a krevního tlaku, dopamin, který řídí naše pohyby a paměť, melatonin – spánkový hormon, a hlavně – serotonin 6,11.

Věděli jste, že.

90 % serotoninu, „hormonu štěstí“, který reguluje chuť k jídlu, všechny naše emoce a reakci na stres, je produkováno za účasti mikrobioty ve střevech, nikoli v mozku 6,11.

Dobré a špatné bakterie ve střevním mikrobiomu

U zdravého dospělého člověka je střevní mikrobiom stabilním společenstvím mikroorganismů, které jsou dobře adaptovány na vzájemnou blízkost 7 . Celý ekosystém se skládá z prospěšných i potenciálně škodlivých obyvatel. Někteří jsou v symbiotickém vztahu s „hostitelem“ – to znamená, že prospívají lidskému tělu a sami mají možnost jíst 4. Hlavními účastníky symbiózy jsou bifidobakterie a laktobacily 5 . Ale většina zástupců mikrobiální komunity je k tělu „středně přátelská“, proto se jim říká oportunní 4. Významnými představiteli této „kasty“ jsou Bacteroidetes a Firmicutes, kteří tvoří více než 90 % střevních mikrobů 6 . Tyto bakterie, pokud se jim naskytne příležitost, mohou způsobit onemocnění 4 .

Ve střevech zdravého člověka existují tři skupiny mikroorganismů 5:

• Stálí obyvatelé (90 %) 5 – do této skupiny patří bakterie preferující podmínky bez vzduchu, jako jsou bifidobakterie, bakteroidy a nepatogenní klostridie 13. Složení stálých obyvatel se může lišit u lidí, kteří žijí v různých zemích, podmínkách prostředí nebo mají různé stravovací návyky 7 .
• Netrvalé (10%) – další skupina bakterií, která zahrnuje laktobacily, E. coli, enterokoky a další.
• Zbytkové nebo „náhodné“ (méně než 1 %) – tyto mikroorganismy jsou vůči lidem agresivní. Různé stafylokoky, klostridie a další patogeny nezůstávají ve střevech dlouho za předpokladu, že složení mikrobioty je normální.

Pokud existuje méně trvalých prospěšných bakterií a více oportunních bakterií, rozvine se stav známý jako dysbióza 5 .

Narušení střevního mikrobiomu

Vzhledem k tomu, že mikroflóra ovlivňuje celé tělo, může dysbióza přispět k rozvoji různých onemocnění. Na druhé straně chronická onemocnění mohou vést k dysbióze 2.

K poznámce!

Termín „dysbióza“ je považován za správnější, protože mikrobiota zahrnuje nejen bakterie, ale i další mikroorganismy. Dysbióza však zůstává pro mnohé známějším pojmem.

Rovnováha střevního mikrobiomu je často narušena v důsledku 1,5:

• užívání léků, zejména antibiotik, hormonů, chemoterapeutických léků;
• operace trávicích orgánů;
• předchozí střevní infekce;
• špatná výživa, jako je nedostatek vlákniny;
• stres
• alergie na jídlo.

Jak se projevuje nerovnováha ve střevním mikrobiomu?

Neexistují žádné projevy charakteristické pouze pro dysbakteriózu (dysbiózu), ale střeva jako první signalizují problémy s mikrobiotou – s nadýmáním, distenzí, kručením, bolestmi břicha, zácpou či průjmem 8 . Pokud tedy zaznamenáte tyto příznaky, poraďte se s praktickým lékařem nebo gastroenterologem – pomůže vám porozumět příznakům a předepíše léčbu.

U lidí s narušenou mikrobiotou lékaři často odhalí syndrom dráždivého tračníku (IBS), jinými slovy „medvědí stolici“. Ukazuje se, že u IBS bakterie z tlustého střeva „migrují“ do tenkého střeva, kde je normálně velmi málo mikroorganismů 2,20. Na tomto pozadí je narušena motorická aktivita tenkého střeva a jeho vztah k nervové soustavě. Při nervovém napětí, v důsledku hyperaktivních kontrakcí tenkého střeva, se z něj potrava odstraňuje rychleji než obvykle. Špatně strávené potraviny způsobují u IBS průjem 13 .

A ty jsi to věděl.

V důsledku narušení mikrobioty se můžeme cítit neustále unavení, přibírat na váze a dokonce mít problémy s pamětí 8.

Kontrola mikrobiomu

Diagnostika dysbiózy pouze podle příznaků je nesprávná. Ještě větší chybou je začít s obnovou mikrobiomu, aniž bychom věděli, které bakterie jsou početnější a které méně 5 .

Dysbakterióza je diagnóza, kterou je třeba potvrdit laboratorními testy. K posouzení střevního mikrobiomu lékaři používají 5:

• Vyšetření stolice (bakteriologické) – k určení počtu různých mikroorganismů.
• Dechové testy slouží k detekci bakteriálních odpadních produktů ve vydechovaném vzduchu.
• Endoskopie – k odběru materiálu z tenkého střeva pomocí tenké hadičky s kamerou (endoskopem).

Pochopení tak rozmanitých a objemných informací není snadný úkol, 6 proto lékař určí, která diagnostická metoda je nezbytná.

Obnova střevního mikrobiomu

Dysbakterióza vyžaduje integrovaný přístup. Volba léčebného režimu závisí na stupni poruchy, složení bakterií a obtížných symptomech 5 . Zpravidla začínají dietou.

Jaké potraviny mohou zlepšit váš střevní mikrobiom?

Dieta určuje, jaké druhy mikroorganismů žijí v tlustém střevě. Správná výživa vytváří u každého člověka jedinečný mikrobiom 3 a zachovává jeho zdravé složení.

Pro mírné „nakrmení“ škodlivých bakterií je vhodné jíst méně masa a tučných jídel. Tento „západní“ typ stravy narušuje ochrannou bariéru tlustého střeva a bakterie „přecházejí“ na bílkoviny. Ale zároveň v reakci na to neuvolňují složky užitečné pro tělo, ale toxiny 7 .

Mezi nežádoucí diety patří také ty „nejmódnější“ 3,10,12:

• veganství;
• syrová strava;
• bezlepkový;
• diety s nízkým obsahem FODMAP (k prevenci exacerbace syndromu dráždivého tračníku).

Prodiskutujte svůj jídelníček se svým lékařem. Pokud vám některá jídla způsobí průjem, nespěchejte s jejich úplným vyloučením ze svého jídelníčku. Váš jídelníček nesmí obsahovat ovoce, zeleninu, luštěniny, houby, pistácie, plnotučné mléko a jogurty, pečivo z pšeničné a žitné mouky 10. Obsahují hodně vlákniny neboli dietní vlákniny, která zlepšuje složení střevního mikrobiomu 3 .

Jak zlepšit složení mikrobiomu pomocí pre- a probiotik?

Pokud změny stravy nestačí, lékaři doporučují užívat probiotika a/nebo prebiotika 8:

• Probiotika jsou živé bakterie, které kolonizují střeva a zlepšují zdraví hostitele 8 . Probiotika jsou součástí potravin, doplňků stravy nebo se berou jako léky. Většina probiotických doplňků obsahuje laktobacily a bifidobakterie 3 .
• Prebiotika jsou látky, které se špatně tráví trávicími enzymy, ale místo toho „krmí“ různé skupiny prospěšných bakterií. Na rozdíl od probiotik je většina prebiotik potravinářskými přísadami v cereáliích, čokoládě, těstovinách, nudlích a mléčných výrobcích 8 .

Léčba nerovnováhy střevních mikrobiomů

Rovnováha mikrobiomu se neobnoví okamžitě, chvíli trvá, než se užitečné bakterie rozmnoží a přestanou být v menšině. Během této doby může být člověk nadále obtěžován nepříjemnými příznaky dysbiózy. Poté lékař doporučí symptomatickou léčbu různými léky 5.

K úlevě od příznaků průjmu se používá loperamid, účinná látka přípravku Imodium® Express. Vazbou na speciální receptory ve střevní stěně lék snižuje peristaltiku 9 . V důsledku toho se zpomaluje činnost střev a snižuje se průjem. Další účinek loperamidu je spojen se zvýšeným tonusem análního svěrače, který zabraňuje fekální inkontinenci. Imodium® Express je lyofilizátová tableta, která se rychle rozpouští na jazyku a nevyžaduje pitnou vodu 9 . Pokud zaznamenáte krev ve stolici nebo máte průjem kvůli vysoké horečce, neužívejte loperamid, dokud se neporadíte se svým lékařem 9 .

Celý svět jedinečných mikroorganismů vytváří dospělý mikrobiom, který střeží zdraví hostitelského organismu od narození až do stáří 7 . Dobrá výživa a životní styl pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom 3 . Ale různé poruchy, jako je průjem, mohou signalizovat narušení „idyly“ mezi mikrobiotou a vaším tělem. Přečtěte si více o těchto signálech v článku „Střevní dysbióza“.

Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.

• Literatura
  • 1. Zakharova I.N., Dmitrieva Yu.A. Střevní mikrobiota a využití probiotik z pohledu medicíny založené na důkazech. Consilium Medicum. Pediatrie (Adj.). 2016; 4:24-28.
    2. Shreiner AB, Kao JY, Young VB. Střevní mikrobiom ve zdraví a v nemoci. Curr Opin Gastroenterol. leden 2015;
    3. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector T D. Role střevní mikroflóry ve výživě a zdraví BMJ 2018.
    4. Sitkin SI, Vakhitov TYa, Demyanova EV. Mikrobiom, dysbióza tlustého střeva a zánětlivé onemocnění střev: Když funkce převáží nad taxonomií. Almanach klinické medicíny. 2018;46(5):396–425.
    5. Zimmerman Ya.S. Doktrína dysbiózy („dysbakterióza“) střeva: stav problému a nové trendy // Klinická medicína. 2017. č. 8.
    6. Belizário J. E., Faintuch J. (2018). Mikrobiom a střevní dysbióza. In: Silvestre, R., Torrado, E. (eds) Metabolic Interaction in Infection. Experientia Supplementum, sv. 109. Springer, Cham.
    7. McBurney MI, Davis C, Fraser CM, Schneeman BO, Huttenhower C, Verbeke K, Walter J, Latulippe ME. Stanovení toho, co tvoří zdravý lidský střevní mikrobiom: Stav vědy, regulační aspekty a budoucí směry, Věstníku výživy. sv. 149, Is. 11. 2019.
    8. Goloshubina V.V., Trukhan D.I., Bagisheva N.V. Poruchy střevní mikrobiocenózy: aktuální aspekty terminologie, klinika, prevence. RMJ. 2020;12:17–22.
    9. Návod k použití léku Imodium® Express//Reg.číslo N016140/01//GRLS Ruské federace. – URL: http:/ /grls.rosminzdrav.ru/Grls_Pohled_v2.aspx?routingGuid=fdbc42af-4580-4ecd-93d8-2e9a965c707a&t= (datum přístupu: 10.12.2022, režim přístupu – zdarma).
    10. Bolest břicha a viscerální hypersenzitivita u pacientů se syndromem dráždivého tračníku. Římská kritéria IV a klinická praxe / Ardatskaya M.D., Topchiy T.B. – M.: Prima-Print, 2017. – 63 s.: ill. – ISBN 978-5-9907557-9-6.
    11. Dbar S. D., Stoyanova L. G. Nová generace probiotik – psychobiotika, jejich účel a funkce. Antibiotika a chemoterapie. 2021; 66:9–10:64–78.
    12. Bychková T.S. Fyziologie výživy: učebnice pro vyšší odborné vzdělávání / T.S. Bychková, E.N. Artemová. – Orel: Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání „Státní univerzita – UNPC“, 2013. – 163 s.
    13. Postinfekční syndrom dráždivého tračníku: příručka pro lékaře / N. A. Agafonova. – M.: Forte print, 2013. – 52 s.