Málokdy slyšíme, že člověk může mít nedostatek fosforu v těle. A to se skutečně nestává často. Stále však existuje skupina lidí, kteří nepřijímají dostatek fosforu – vegetariáni, protože jedním z hlavních zdrojů tohoto mikroprvku je maso (například 100 gramů hovězího masa obsahuje 188 mg fosforu). Nedostatek fosforu nelze ignorovat stejně jako nedostatek vápníku. Fosfor je totiž nezbytný pro pevné kosti a zuby, správné fungování buněk a dodává jim energii. A nedostatek tohoto prvku může vést ke snížení chuti k jídlu, anémii, bolesti svalů, oslabení imunity atp. Denní příjem fosforu je 1 000 mg.
Ksenia Selezneva
Ph.D., odborník na výživu, nutriční specialista, gastroenterolog v Atlas Medical Center
— Tento mikroelement podporuje růst a obnovu těla, ovlivňuje metabolismus tuků a sacharidů, je nezbytný pro normální růst kostí a zubů a také pro syntézu RNA (ribonukleová kyselina) a DNA (deoxyribonukleová kyselina). Potraviny bohaté na fosfor – mléko, ryby, vaječný žloutek. Ve své praxi se málokdy setkávám s nedostatkem tohoto prvku. Problémy se vstřebáváním fosforu jsou zpravidla spojeny s nedostatkem vitaminu D. Nedostatek tohoto mikroprvku se může objevit i u vegetariánů nebo u lidí, jejichž strava je chudá na bílkoviny.
1. Zrna
Ječmen, pšenice a oves mají vysoký obsah fosforu. Největší obsah fosforu je ale koncentrován v kukuřici. Podle výzkumu USDA obsahuje šálek kukuřičné mouky 860 mg fosforu. Do svého jídelníčku byste také měli přidat různé druhy obilovin, protože jsou velmi bohaté na vlákninu. O jeho výhodách si můžete přečíst zde.
2. Sýry
Všechny mléčné výrobky se vyznačují zvýšeným množstvím fosforu a vápníku ve svém chemickém složení. Nejvíce bych ale vyzdvihl sýry. Hodně fosforu obsahují parmazán (213 mg na 28 gramů), kozí sýr (200 mg na 28 gramů) a mozzarella (asi 180 mg na 28 gramů). Všechny tyto druhy sýrů jsou nízkotučné odrůdy, což znamená, že je lze bezpečně přidávat do salátů a dalších oblíbených jídel. JAKÝ JE NEJZDRAVŠÍ SÝR A PROČ?
3. Arašídové máslo
Pokud k snídani neodoláte sladkému, dejte si tousty s arašídovým máslem – je to chutné i zdravé. Kromě fosforu obsahuje olej hodně bílkovin. Odborníci na výživu doporučují jíst bio arašídové máslo bez různých sladidel (mnohem sladších) a škodlivých přísad.
4. Brokolice
Pokud jde o neuvěřitelné zdravotní přínosy, brokolice může konkurovat pouze avokádu. Brokolice obsahuje fosfor (66 mg na 100 gramů), draslík, vápník, hořčík, železo, zinek, různé skupiny vitamínů a také velmi málo kalorií – 34 kcal na 100 gramů. Někteří odborníci na výživu doporučují jíst tuto zeleninu syrovou, protože v tomto stavu je uložena nejvyšší koncentrace důležitých látek.
5. Semena
Chia semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka a sezamová semínka obsahují hodně fosforu. Například 100 gramů dýňových semínek obsahuje 1 233 mg fosforu! A 28 gramů chia semínek obsahuje 24 % denní hodnoty. Chias také obsahují obrovské množství omega-3 mastných kyselin (dvakrát více než losos), spoustu vlákniny, vápníku, železa (šestkrát více než špenát) a antioxidantů. Už jen z tohoto důvodu by nová semena měla zaujmout své právoplatné místo ve vašich smoothies. JAK SPRÁVNĚ VAŘIT CHIA SEMÍNKA: 5 SKVĚLÝCH RECEPTU
6. Ústřice
Tuto pochoutku milují mnozí. A to z dobrého důvodu: za neobvyklou chutí se skrývá spousta bílkovin, vitamínů A, C a D, jódu, zinku (který je tak nezbytný pro zdravou pokožku), fosforu (426 mg na 100 gramů), omega-3 mastných kyselin, atd. Korýši pomohou předcházet nervovým poruchám a zlepší reprodukční funkce u mužů.
7. Luskoviny
Patří sem červené a bílé fazole, čočka a sójové boby. Ty jsou obzvláště bohaté na fosfor – 180 mg na 100 gramů produktu. 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 30 % denní hodnoty a červené fazole o něco méně – 28 %.
8. Česnek
Není snad nikdo, kdo by nevěděl o prospěšných vlastnostech česneku. Většina lidí ale ví jen to, že tato zelenina posiluje imunitní systém a má antibakteriální vlastnosti. Malé hřebíčky ale obsahují spoustu užitečných věcí: dokážou snížit hladinu „špatného“ cholesterolu a vysokého krevního tlaku, předcházet rakovině, infarktu a mrtvici. Kromě toho česnek obsahuje železo, fosfor (153 mg na 100 gramů), zinek a hodně vitamínu C.
Nedostatek fosforu způsobuje poruchy mineralizace kosterních kostí a zubů, což vede k rozvoji křivice v dětství a osteoporózy a osteomalacie u dospělých. Nízká koncentrace sérového P a tím i nízký obsah sloučenin, na jejichž tvorbě se podílí Ca a P, spojený se zvýšením hladiny sérového Ca, brání normální tvorbě center kostní tvorby kostní tkáně.
Kromě tohoto nedostatku fosforu v potravě může být mineralizace kostí omezována abnormálně vysokými koncentracemi pyrofosfátů a také nedostatečnou nebo chybějící aktivitou fosfatázy.
Nadbytek fosforu v prvních měsících života může vést k rozvoji hyperfosfatémie, hypokalcémie, nefrolitiázy a dalších patologických stavů.
Denní potřeba fosforu *
Potřeba fosforu v těle stoupá se zvýšenou fyzickou aktivitou. Potřebu fosforu ovlivňuje množství bílkovin, tuků, sacharidů a vápníku v potravě. O zásobě organismu fosforem rozhoduje nejen jeho absolutní množství dodávané potravou, ale také poměr s uvedenými složkami. Nadměrný příjem vápníku snižuje vstřebávání fosforu v důsledku tvorby nerozpustného fosforečnanu vápenatého. Anorganické soli kyseliny ortofosforečné jsou zcela absorbovány ve střevě; absorpce organických forem je obvykle 40-70%.
Průměrná spotřeba v Ruské federaci je 1200 mg/den. Stanovené úrovně potřeby jsou 550-1400 mg/den. Neexistuje žádná horní přípustná úroveň spotřeby.
Specifikovaná fyziologická potřeba pro dospělé je 800 mg/den.
Fyziologická potřeba pro děti je od 300 do 1200 mg/den.
Tradiční potravinové zdroje fosforu
Většina potravin obsahuje hodně fosforu a typická smíšená strava poskytuje 1200-1500 mg fosforu denně. Nutriční nedostatek prvku se prakticky nevyskytuje. Závažnějším problémem je nadměrný příjem fosforu z potravy, který narušuje optimální poměr fosforu a vápníku (1:1). Nadbytek fosforu je nebezpečný zejména pro děti v prvních měsících života, protože ledviny si neumí poradit s vylučováním makroživin. V takových případech se vyvíjí hyperfosfatemie, hypokalcémie a následně nefrolitiáza a další patologie.
Nejbohatší na fosfor jsou mléčné výrobky: poměr vápníku a fosforu v nich se blíží optimální hodnotě. Obsah fosforu je také vysoký v mase, luštěninách, obilovinách, rybách, chlebu, vejcích, drůbeži, houbách, ořechách a sýrech.
Obilné produkty nejsou v hladině fosforu horší než zvířata, ale fosfor z rostlinné potravy se vstřebává hůře (40 a 70 %).
Fyziologická role fosforu v těle
Lidské tělo obsahuje 600-900 g fosforu ve formě anorganického fosfátu a organických sloučenin, především různých esterů kyseliny fosforečné. Fosfor se koncentruje především v kostech, posiluje kostní tkáň a zuby a zvyšuje jejich mineralizaci.
Fosfor ve formě zbytku kyseliny fosforečné a jejích organických sloučenin se podílí na metabolických procesech sacharidů, bílkovin a tuků, je součástí fosfoproteinů, koenzymů, fosfolipidů, fosforylovaných forem cukrů aj. Fosfor se tvoří s bílkovinami, mastnými a další kyseliny velké množství komplexních sloučenin s vysokou biologickou aktivitou – nukleoproteiny buněčných jader, fosfoproteiny (kasein), fosfatidy (lecitin) aj.
Zbytek kyseliny fosforečné a jejích organických sloučenin plní v těle strukturální a metabolické funkce. Anorganický fosfát je součástí minerální struktury kostní tkáně – oxyapatit. Fosfolipidy mají také strukturální funkci jako jeden z hlavních stavebních kamenů lipoproteinových buněčných membrán, subcelulárních organel (jádra, mitochondrie, lysozomy) a také membránových struktur, zejména myelinu.
Metabolické funkce fosfátu a jeho organických sloučenin jsou nesmírně důležité a rozmanité. Fosfor hraje významnou roli v činnosti centrálního a periferního nervového systému. Fosfát se jako složka nukleotidů a nukleových kyselin (DNA, RNA) účastní procesů kódování, ukládání a využití genetické informace, biosyntézy nukleových kyselin, proteinů, buněčného růstu a dělení.
K nejintenzivnější výměně fosforu dochází ve svalové tkáni. Makroergické sloučeniny fosforu – adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát – akumulují energii uvolněnou při glykolýze a oxidativní fosforylaci, která je následně využívána pro mechanickou (svalovou), chemickou (biosyntéza různých sloučenin) a elektrochemickou (transport látek přes biomembrány) práci. Význam fosforu v energetickém metabolismu je dán nejen centrální úlohou ATP, ale také tím, že sacharidy procházejí všemi přeměnami během glykolýzy, glykoneogeneze a pentózového cyklu nikoli ve volné, ale ve fosforylované formě.
Sloučeniny kyseliny fosforečné se podílejí na konstrukci molekul četných enzymů, katalyzátorů metabolických procesů organických látek, vytvářejících podmínky pro využití potenciální energie. Zbytek kyseliny fosforečné je tedy součástí většiny koenzymů a fosforylace je jedním z hlavních způsobů přeměny vitamínů na aktivní formy. Anorganický fosfor jako jedna z hlavních složek krevního pufrovacího systému hraje významnou roli při zajišťování acidobazické rovnováhy a udržuje ji v rozmezí 7,33-7,51.
Hladina anorganického fosforu v krevní plazmě (séru) má pro křivici diagnostickou hodnotu: klesá a stoupá v důsledku zhoršeného vylučování ledvinami.
* Metodická doporučení „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace“, MP 2.3.1.2432-21
