Jaké jsou výhody špenátu? Pomáhá normalizovat krevní tlak? A proč je na povinném seznamu diet pro cukrovku?

Jaké jsou zdravotní přínosy špenátu?

Sergej Obložko
odborník na výživu, moderátor televizního kanálu „Doctor“, psychoterapeut

– Většina odborníků na výživu opěvuje špenát, a to právem. Neutrální chuť špenátu umožňuje kombinovat jej se zeleninou, rybami, drůbeží, masem. Špenát je lídrem mezi zelenou zeleninou z hlediska obsahu bílkovin. Sto gramů čerstvého špenátu obsahuje dvě denní dávky vitamínu A, šest denních dávek vitamínu K a 40 % denní potřeby vitamínu B9.

Pro vysoký obsah draslíku se špenát často doporučuje lidem se sklonem k vysokému krevnímu tlaku. Nadměrný příjem soli vyvolává hypertenzi a draslík jako antagonista sodíku normalizuje hladinu tlaku. Pravidelná konzumace špenátu vám pomůže udržet krevní tlak pod kontrolou.

Kromě draslíku obsahuje špenát železo, vápník, hořčík a mangan – užitečné a důležité stopové prvky.

Špenát je bohatý na vlákninu, normalizuje činnost gastrointestinálního traktu a přispívá k včasnému a kvalitnímu čištění střev. A zlepšuje nejen náladu, ale také snižuje riziko kolorektálního karcinomu.

Sto gramů špenátu má asi tři gramy bílkovin. Mezi zelenými jde o rekordní číslo. I když samozřejmě rostlinné bílkoviny nelze považovat za kompletní a kvalitativně uspokojují potřebu těla po aminokyselinách. Pokud ale člověk sníží hladinu živočišných bílkovin ve stravě, má smysl vybírat z rostlinných potravin přesně ty potraviny, které jsou na bílkoviny nejbohatší.

Špenát snižuje energetickou hustotu a kalorický obsah stravy, pomáhá vyhnout se skokům v hladině cukru v krvi, což je velmi užitečné pro lidi s cukrovkou a inzulínovou rezistencí. V procesu hubnutí je špenát nepostradatelným pomocníkem a umožňuje vám snadno a chutně získat potřebné čtyři porce zeleniny během dne.

Karoten, který špenát obsahuje, je velmi důležitý pro zrak, zlepšuje stav pokožky a vlasů a podílí se na syntéze pohlavních hormonů.

Jak jíst špenát pro větší zdravotní přínosy

Špenát je dobrý jak syrový – do salátů, ovocných a zeleninových smoothies (jablko + špenát), okroška, ​​tak tepelně zpracovaný (špenát je skvělá příloha). Díky bohaté chuti a nízkému obsahu kalorií (pouze 23 kcal na 100 g) udělá každý talíř chutný a zdravý.

Díky skleníkovým farmám je špenát v mnoha městech dostupný celoročně. Špenát dobře snáší zmrazení, takže zmrazený produkt lze použít v různých pokrmech a nebude to o nic méně užitečné.

Je však třeba poznamenat, že vstřebávání minerálů z rostlinné potravy může být kvůli kyselině fytové obtížné. Vaření, vaření v páře nebo namáčení ve vodě může snížit účinky kyseliny fytové.

Proto pokud chcete získat maximum stopových prvků, namočte nebo spařte špenát. Pokud chcete získat co nejvíce vlákniny, jezte ji čerstvou.

Kvůli vysokému obsahu kyseliny šťavelové může zneužívání špenátu vést k urolitiáze. Také kvůli vysokému obsahu vitamínu K je lepší tento přípravek vyloučit lidé, kteří jsou náchylní k trombóze nebo se léčí léky snižujícími srážlivost krve. Pacienti s gastritidou nebo pankreatitidou mohou pociťovat nepohodlí při konzumaci čerstvých bylinek.

Špenát před konzumací důkladně omyjte. To pomůže zbavit se případné bakteriální flóry a stop přípravků na ochranu rostlin.

ČTĚTE VÍCE
Proč se dávají oranžové růže?

Výhody špenátu pro ženy

Elena Syurakshina
endokrinolog nejvyšší kategorie, kandidát lékařských věd, odborník na výživu

– Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat celkové zdraví těla, posilují vlasy a prodlužují mladistvost pokožky. Dostatečně vysoký obsah železa při pravidelném používání umožňuje normalizovat hladinu hemoglobinu v krvi, což aktivuje prokrvení tkání a orgánů a zlepšuje celkovou pohodu. Nízký obsah kalorií a velké množství vlákniny vám umožní aktivovat metabolismus a udržet váhu pod kontrolou.

Vitamín A spolu s vitamínem E jsou velmi důležité pro zdraví a krásu žen. Užívání vitaminu A v nepřiměřeně vysokých dávkách (více než 10 000 IU / den) pro těhotné ženy však může být nebezpečné, protože může vést k poruchám ve vývoji orgánů a tkání plodu.

Výhody špenátu pro mužské tělo

Pro muže je velmi důležitá také kyselina listová (vitamín B9), která se nachází ve špenátu. Zvyšuje produkci spermií, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.

Díky vysokému obsahu draslíku má špenát příznivý vliv na činnost kardiovaskulárního systému, snižuje krevní tlak, snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.

Nízkokalorické bílkoviny rostlinného původu a dostatek vlákniny pomáhají udržovat zdravou váhu a snižují riziko vzniku cukrovky.

Jak se špenát používá v lékařství

  • Díky vysokému obsahu živin je špenát široce používán v lékařské a dietní výživě. Pokrmy se špenátem se například doporučují zařadit do jídelníčku při onemocněních krve, kardiovaskulárního systému a poruchách trávení.
  • Odvar ze špenátu lze tedy pít se zácpou a zvýšenou tvorbou plynu ve střevech. Skvělým pomocníkem v prevenci beri-beri mohou být smoothies z čerstvého špenátu v kombinaci s další zeleninou.
  • Pravidelná konzumace špenátu se navíc doporučuje těm, kteří pociťují stres nebo intenzivní psychickou zátěž: díky vysokému obsahu minerálů pomůže uvolnit a obnovit nervový systém.
  • Špenát je užitečný i v dětské výživě – příznivě působí na tvorbu kostí, je zdrojem vitamínů a minerálů nezbytných pro růst.

Jak se špenát používá v kosmetologii

Špenát, bohatý na rostlinné kyseliny, se často používá v kosmetologii. Masky a zábaly lze použít pro rozjasnění pleti, odstranění pigmentace a pro jemný přirozený peeling.

Antioxidanty nacházející se ve špenátu navíc dokážou neutralizovat působení volných radikálů a zpomalit tak proces stárnutí. Přípravky na bázi špenátu dokonale chrání pokožku před UV zářením a po opalování lze používat domácí masky. Díky vysokému obsahu vitamínů A a C špenát aktivuje regeneraci pokožky, čímž je pružnější a zářivější.

Domácí špenátová maska: jednoduchý recept

Pro domácí péči na bázi špenátu si můžete připravit jednoduchou masku. Malé množství špenátu umelte v mixéru, v případě potřeby přidejte vodu. Pokud chcete dosáhnout rozjasňujícího efektu, můžete přidat pár kapek citronové šťávy. Pokud vaše pokožka potřebuje extra výživu nebo opravu (například po dlouhém pobytu na slunci), smíchejte špenát se lžičkou olivového oleje. Pro liftingový efekt lze špenát kombinovat s vaječným bílkem.

Produkty na bázi špenátu prokazatelně pomáhají růst a posilovat vlasy, a proto je tato zelená často vidět na seznamu složek přírodních šamponů, masek a balzámů.

ČTĚTE VÍCE
Která odrůda aloe je nejléčivější?

Chutné a snadné recepty

Krémová polévka se špenátem

Složení: máslo – 50 g, cibule – 1 ks, česnek – 2 stroužky, brambory – 2-3 ks, kuřecí nebo zeleninový vývar – 500 ml, mléko 3,2% tuku – 500 ml, špenát (čerstvý nebo mražený) – 450 g , citron ½ ks, sůl, mletý pepř, muškátový oříšek – dle chuti. Volitelné – hustá smetana, 1 polévková lžíce. lžíce na každou porci.

V hrnci nebo hrnci se silným dnem na mírném ohni rozpusťte máslo. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek a za stálého míchání opékejte 2-3 minuty do změknutí. Brambory nakrájíme na malé kostičky, přidáme k zelenině a za stálého míchání ještě minutu opékáme. Osmaženou zeleninu zalijeme vývarem a přikryté vaříme na mírném ohni asi 10 minut. Přidejte mléko a přiveďte k varu. Vyložte polovinu špenátu.

Kůru z ½ citronu nastrouhejte na jemném struhadle, přidejte do polévky, vařte pod pokličkou dalších 15 minut, poté mírně vychladněte.

Přidejte zbývající špenát, rozmixujte v mixéru do hladka a znovu zahřejte. Dochuťte solí, pepřem a muškátovým oříškem. Před podáváním ozdobte smetanou.

Italský špenátový koláč

Složení: špenát (čerstvý nebo mražený) – 500 g, tvaroh 9% tuku – 200 g, vejce – 3 ks, tvrdý sýr – 150 g, slanina nebo uzená klobása – 100 g, mouka – 3 polévkové lžíce. lžíce, rostlinný olej na mazání, sůl, pepř podle chuti.

Pokud špenát používáte mražený, rozmrazte. Čerstvý špenát nahrubo nasekejte nebo listy natrhejte rukama. Smícháme s tvarohem, vejci, moukou. Aby byla hmota homogennější, může být propíchnuta mixérem, ale nemůžete to udělat, pak se dort ukáže jako více texturovaný.

Sýr a uzené maso nakrájíme na malé kostičky, smícháme se špenátovou hmotou. Sůl a pepř. Mějte na paměti, že sýr a uzené maso dodají koláči slanou chuť, takže těsto může být mírně osolené. Formu namažte rostlinným olejem, pečte při teplotě 180 stupňů po dobu 25-30 minut.

Lehký salát se špenátem a jablky

Složení: čerstvý špenát – 300 g, velká jablka – 2 ks, červená cibule – ½ cibule, vlašské ořechy – 50 g, sýr feta – 150 g, sušené brusinky – 80 g.

Pro doplňování paliva: olivový olej – 80 ml, jablečný ocet – 50 ml, citronová šťáva – 2 polévkové lžíce. lžíce, dijonská hořčice – 1 polévková lžíce. lžíce, česnek – 1 stroužek, med – 1 polévková lžíce. lžíce, sůl, pepř podle chuti.

Jablka oloupeme od jádřinců a nakrájíme na tenké plátky. Nakrájejte cibuli na tenké půlkroužky. Špenátové listy rukama nahrubo natrhejte, vlašské ořechy nasekejte nožem. Smíchejte všechny ingredience v míse, přidejte brusinky a polovinu rozdrobeného sýra feta.

Připravte dresink: Smíchejte olivový olej, ocet, citronovou šťávu, hořčici, mletý česnek, med, sůl a pepř. Salát pokapeme dresinkem a posypeme zbylým sýrem.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Špenát je superpotravina, nabitá vitamíny a minerály, přitom má nízký obsah kalorií a je snadným doplňkem každé diety. Díky svým vlastnostem pomáhá zlepšovat zdraví kůže, kostí a vlasů.

  • Co potřebuješ vědět
  • Výhody
  • Nežádoucí účinky
  • Jak je
  • Jak vybrat špenát
  • Jak uchovávat špenát
  • Komentář odborníka
ČTĚTE VÍCE
Je možné smíchat rašelinu s popelem?

Komentář k článku Marii Volčenkovou, odborník na výživu ve společnosti BestDoctor, člen Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Co je špenát

Špenát je tmavě zelená listová zelenina, kterou lze konzumovat syrovou nebo vařenou. Začal se pěstovat v Persii a dnes je velmi populární po celém světě, zejména v Číně a USA.

Špenát je bohatý na nerozpustnou vlákninu, která hraje důležitou roli v procesu trávení a normalizaci hmotnosti [1].

Zelenina obsahuje mnoho živin [2]: vitamíny skupiny B a hořčík napomáhají fungování nervového systému, kyselina listová a železo se podílejí na mnoha důležitých procesech pro tělo. Špenát dále obsahuje vápník, který podporuje zdraví kostí, a draslík, který pomáhá posilovat svaly a zlepšovat metabolismus.

Špenát také obsahuje rostlinné sloučeniny, které mají pozitivní vliv na zdraví očí a srdce, snižují riziko infekcí a zánětů.

Špenátové kalorie a nutriční hodnota

Výživová hodnota 100 g syrového špenátu je [3]:

  • 28 kcal
  • 2,5 g bílkovin
  • 2,64 g sacharidů
  • 1,6 g vlákniny
  • 0,6 g tuku

Zdravotní přínosy špenátu: 5 vlastností

Špenát díky svému složení dokáže normalizovat krevní tlak, zlepšit stav kůže, kostí a vlasů a zlepšit trávicí proces.

1. Oxidační stres

Pokud dojde k selhání antioxidačního systému, proces oxidace buněk se dramaticky zvýší. Z tohoto důvodu dochází k rychlejšímu stárnutí a zvyšuje se riziko vzniku různých onemocnění, včetně cukrovky a onkologie [4].

Špenát obsahuje antioxidanty, které se podílejí na boji proti oxidativnímu stresu a pomáhají snižovat poškození z tohoto procesu [5].

2. Zdraví očí

Zeaxanthin a lutein, které se nacházejí ve špenátu, jsou karotenoidy. Tyto pigmenty chrání naše oči před poškozením [6] a před ultrafialovými paprsky při slunečním záření. Snížené karotenoidy mohou poškodit zdraví očí. Lutein a zeaxanthin mohou také zlepšit kataraktu nebo makulární degeneraci [7].

3. Krevní tlak

Přirozeně se vyskytující dusičnany získané z potravinových zdrojů poskytují tělu výhody. Špenát bohatý na ně může snížit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární zdraví [8]. Tyto látky příznivě ovlivňují průtok krve a zmírňují zátěž srdce. V jedné malé studii 11 mužů a 7 žen pilo čtyři různé nápoje bohaté na dusičnany, včetně špenátového nápoje. Pět hodin po podání se diastolický krevní tlak nezvýšil [9]. Další experiment zahrnující 27 lidí také zjistil, že konzumace špenátu byla účinná při snižování hladiny krevního tlaku [10].

4. Zdravá kůže a vlasy

Špenát obsahuje hodně vitamínu A, podporuje růst vlasů, regeneraci kůže a dalších tkání [11]. Vitamin C, obsažený také v zelenině, napomáhá tvorbě kolagenu, který je zodpovědný za hladkou strukturu pokožky a vlasů.

Špenát, bohatý na železo, může být užitečným pomocným produktem při léčbě nedostatku železa.

5. Zdraví mozku

V jednom experimentu vědci sledovali stravovací návyky a kognitivní schopnosti více než 950 starších dospělých po dobu asi pěti let. Pozorovali výrazné zpomalení kognitivního poklesu u těch, kteří jedli více zelené listové zeleniny, včetně špenátu. Data ukázala, že lidé, kteří denně přidávali do stravy jednu až dvě porce listové zeleniny, měli stejné kognitivní schopnosti jako ti o 11 let mladší [12].

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho bude trvat, než jabloň vyroste?

Špenát škodí

Špenát s mírou neškodí. Ale tato zelenina může zhoršit problémy s ledvinami, pokud máte chronická onemocnění.

Špenát obsahuje vápník a šťavelany, které ovlivňují vznik ledvinových kamenů. Proto by ti, kteří jsou k takovým problémům náchylní, měli konzumaci této zeleniny omezit [13].

Vitamin K1 hraje hlavní roli při srážení krve. Produkty, které ho obsahují hodně, jsou kontraindikovány u lidí užívajících léky na ředění krve. Pokud tedy užíváte warfarin nebo léky s podobnými účinky, měli byste se před přidáním špenátu do svého jídelníčku poradit se svým lékařem [14].

Je také známo, že špenát je náchylnější k pesticidům než jiná zelenina. Podle výzkumu Environmental Working Group, neziskové organizace, která se zaměřuje na otázky bezpečnosti potravin a kosmetiky, má špenát v roce 2021 druhou nejvyšší úroveň kontaminace pesticidy [15]. Proto je důležité jej kupovat pouze na důvěryhodných místech, kde najdete informace o tom, jak byl pěstován a čím byl zpracován. Nejlepší je, když je zelenina pěstována ekologicky: bez chemického ošetření, s použitím jednoduchých a srozumitelných hnojiv.

Jak vařit špenát

Špenát je všestranná zelenina, kterou lze přidávat do salátů a teplých jídel.

Ale když je čerstvá, lépe uchovává lutein a další prospěšné sloučeniny.

Ve švédské studii se supermarketový špenát vařil různými způsoby po dobu 90 minut. Čím déle se vařilo, tím nižší byly hladiny luteinu. Při smažení při vysokých teplotách se velké procento této látky rozloží za pouhé dvě minuty.

Vědci tvrdí, že nejlepším způsobem, jak jíst špenát, abyste získali co nejvíce luteinu, je smoothie v kombinaci se zdravými tuky, jako je avokádový nebo mandlový olej. Když je špenát nakrájen na malé kousky, z listů se uvolňuje více luteinu a tuk zvyšuje schopnost těla absorbovat antioxidant.

Na obsah vitamínů v zelenině mají podle výzkumů vliv i způsoby vaření. Jeden experiment ukázal, že když se špenát vaří v mikrovlnné troubě, množství vitamínu K zůstává vysoké. Blanšírování výrazně snižuje hladinu vitaminu C, který se nejlépe zachoval napařováním. Tepelná úprava také snížila obsah vitamínu E ve špenátu, ale zvýšila obsah vitamínu A.

Jak vybrat špenát

Při výběru špenátu v obchodě nebo na trhu je třeba věnovat pozornost vzhledu listů. Měly by být jasně zelené barvy, bez přítomnosti jakýchkoli žlutých, tmavých skvrn. Obvykle se skladuje v lednici, proto je důležité, aby listy nebyly povadlé nebo zmrzlé. V důsledku toho ztrácejí své prospěšné vlastnosti a stávají se tmavými, vlhkými a vrásčitými. Stonek by neměl být tlustý, jinak to znamená, že zelenina je přezrálá. Také normální listy voní svěže a jsou křupavé, když je trochu zmáčknete. Protože špenát hromadí škodlivé látky, měl by na obalu být uveden dodavatel, o kterém je lepší shromáždit informace předem.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně přidávat organickou hmotu?

Jak uchovávat špenát

Špenát je nejlepší sníst do dvou až tří dnů po zakoupení. Pokud to však není možné, měli byste jej umístit do spodní části chladničky, do části pro zeleninu. Lze jej také skladovat v nádobě na potraviny nebo zabalit do papírové utěrky a vložit do plastového sáčku. Špenát také nepokládejte na dveře chladničky: špatně snáší změny teploty. Neměli byste mýt celou porci najednou, jinak se rychle stane nepoužitelnou. Bezprostředně před použitím je lepší ošetřit vodou.

Jak zmrazit špenát

Špenátové listy lze zmrazit a skladovat v mrazáku, nakrájet nebo rozmixovat. Ztratí některé ze svých prospěšných vlastností, ale pro chuť je lze přidávat do pokrmů.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova, nutriční specialistka BestDoctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, nutriční specialistka a specialisté na potravinářský průmysl

Existuje denní dávka špenátu? Nebo bychom se měli spoléhat na vlastní pocity?

Přesná denní dávka neexistuje. Ale stojí za to připomenout, že špenát má vysoký obsah oxalátů. To může být velký problém pro lidi, kteří jsou náchylní k tvorbě ledvinových kamenů. Mnozí si tuto tendenci jednoduše neuvědomují. Proto je lepší to nezneužívat. Hrst špenátu přidaná do omelety nebo salátu neuškodí.

Jaký je nejlepší způsob, jak jíst a vařit špenát? Existuje optimální možnost pro zachování maximálních výhod?

Nejlepší způsob je rozmanitost. V létě do salátu přidáme hrst čerstvého špenátu. A v zimě uvaříme výbornou polévku a přidáme do ní mražené listy.

Jak je špenát prospěšný a proč by měl být zařazen do jídelníčku?

Špenát a další zelená listová zelenina mají vysoký obsah kyseliny listové. Jsou nezbytné pro syntézu DNA, buněčné dělení a růst. Jejich nedostatek může vést k anémii, kardiovaskulárním onemocněním a zvýšit riziko vzniku rakoviny. Foláty jsou také velmi důležité pro zdraví reprodukčního systému. Proto musíme jíst zelenou listovou zeleninu včetně špenátu.

Existují nějaké kontraindikace pro jeho použití?

Ledvinové kameny, sklon k jejich tvorbě, onemocnění trávicího traktu v akutním stadiu, dna, individuální nesnášenlivost. Lidé, kteří užívají antikoagulancia, by neměli špenát nadužívat.

S jakými produkty je nejlepší ho kombinovat, abyste to nepřehnali s vitamíny a nesnížili benefity?

S vitamíny, které pocházejí z potravinových zdrojů, to lze jen velmi těžko přehánět. Zvláště pokud jsou rozpustné ve vodě. Existují speciální případy. Pokud se například budete neustále přejídat játry, můžete skončit s nadbytkem aktivní formy vitaminu A, retinolu. Retinol se při nahromadění stává toxickým, ale je to vitamín rozpustný v tucích. Konzumace hrsti para ořechů každý den může způsobit nadbytek selenu. Selen je pro zdraví velmi důležitý, ale při nahromadění se také stává toxickým. Stejně tak vitamin E. Pokud je však naším cílem vytěžit z potravy maximum, je nejdůležitější dodržovat zásadu zdravého střídání potravin. Kombinujte špenát s čímkoli, pokud vám pomůže přidat zeleninu do vaší stravy.