Pohanka je známý produkt, který jíme k snídani, obědu i večeři. Ale málokdy přemýšlíme o tom, kolik prvků důležitých pro tělo je v něm. RBC Life hovoří o výhodách obilovin.

  1. Co potřebuješ vědět
  2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
  3. Výhody
  4. Škodlivé
  5. Komentáře odborníků

Co potřebujete vědět o pohance

V červnu začíná kvést pohanka a koncem srpna – začátkem září se pohanka sklízí z polí

Pohanka je pseudozrno, které se získává po sklizni pohanky. Rostlina citlivá na klima se vysévá za teplého počasí. V červnu začíná období květu a koncem srpna – začátkem září se pohanka sklízí z polí.

Plody se nejprve posílají do speciálního systému na oddělování kamenů, aby je zcela očistili od drobných pecek a jiného plevele. Poté se pohanka spaří a loupe, propasíruje se speciálním sítem, spaří, osmaží a očistí od černých nekvalitních jader. Poté, již zabalený a zabalený, je odeslán k prodeji.

Pohanku lze jíst jako samostatné jídlo s mlékem, strouhaným sýrem, máslem, houbami a zeleninou. Používá se také jako příloha k masu, drůbeži nebo rybám, přidává se do polévek. Ze zrnek můžete vyrobit i řízky, palačinky, nádivku na pečení nebo kastrol. Někdo používá pohanku jako základ zdravých moučníků, z pohankové mouky pečou palačinky nebo chleba.

Pohanka kalorie a nutriční hodnota

Pohanka obsahuje hodně vlákniny, příznivě ovlivňuje trávení a také poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu, což pomáhá normalizovat váhu.

Jeden šálek (170 g) vařené pohanky obsahuje [1]:

  • 190 kalorie
  • 5,47 g bílkovin
  • 32,3 g sacharidů
  • 5,68 g tuku
  • 4,42 g vlákniny

Pohanka Výhody

Vědci objevili souvislost mezi stravou s vysokým obsahem celých zrn a sníženým rizikem srdečních onemocnění.

Pohanka pomáhá zlepšit zdraví srdce a normalizovat váhu, obohacuje tělo živinami.

1. Posiluje kardiovaskulární systém

American Heart Association věří, že alespoň polovina obilovin ve stravě člověka by měla být celozrnná. Takové potraviny obsahují živiny, které pozitivně ovlivňují zdraví srdce. Pohanka je bohatým zdrojem rutiny. Tento antioxidant může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje vzniku krevních sraženin a snižuje zánět a krevní tlak [2][3].

V důsledku výzkumu vědci identifikovali souvislost mezi stravou s vysokým obsahem celých zrn a sníženým rizikem rozvoje srdečních onemocnění. A pokusy na zvířatech ukázaly, že pohanka normalizuje krevní tlak [4]. Obilniny mají také hodně vlákniny – dietní vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což také snižuje riziko srdečních onemocnění, obezity, cukrovky a mrtvice.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je nejchutnější med na světě?

Dalšího experimentu se zúčastnilo 850 dospělých Číňanů: jeho výsledky ukázaly, že pravidelná konzumace pohanky snižuje LDL (špatný) cholesterol a zvyšuje HDL (dobrý) [5]. Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který je v obilovinách: zabraňuje vstřebávání cholesterolu do krevního řečiště.

2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

V jednom experimentu na potkanech s diabetem bylo zjištěno, že pohankový koncentrát, který jim byl podáván, snižuje hladinu krevního cukru o 12–19 % [6].

Existují domněnky, že takový účinek krupice je způsoben obsahem sloučeniny D-chiroinositolu. Jedná se o rozpustný sacharid, který zvyšuje citlivost buněk na inzulín [7]. Pohanka také obecně obsahuje komplexní sacharidy: mohou pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Aby je tělo odbouralo, tráví spoustu času, zpomaluje se trávení a díky tomu se cukr stabilizuje. K definitivním závěrům je však zapotřebí více výzkumu.

3. Zlepšuje trávení

Pohanka obsahuje hodně vlákniny, příznivě ovlivňuje trávení a také poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu, což přispívá k normalizaci hmotnosti.

Ve slupce obilovin, která obsahuje vlákninu, je také odolný škrob. Je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. V důsledku toho vzniká butyrát, který zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko rozvoje různých onemocnění [8].

4. Obohacuje o důležité stopové prvky

Pohanka obsahuje více minerálních látek než jiné obiloviny [9]. Obsahuje [10]:

  • mangan – podporuje správný metabolismus, růst a vývoj;
  • měď – pomáhá zdraví kardiovaskulárního systému;
  • hořčík – snižuje riziko chronických onemocnění;
  • železo – zabraňuje rozvoji anémie;
  • fosfor – podporuje zdravý růst.

Také právě v pohance jsou tyto látky ve srovnání s jinými obilovinami biologicky dostupnější: obsahuje málo kyseliny fytové, která brání jejich vstřebávání [11].

Kromě toho pohanka obsahuje antioxidanty: rutin, quercetin, vitexin. Mohou snižovat záněty, riziko kardiovaskulárních onemocnění a mají příznivý vliv na organismus [12] [13] [14].

Škodlivost pohanky

Pohanka je bezpečná potravina, pokud se jí s mírou. Ale může způsobit alergickou reakci. To se obvykle stává těm, kteří zneužívají obiloviny nebo jsou již alergičtí na latex nebo rýži [15] [16]. Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážku, edém, zažívací potíže a v těžkých případech alergický šok [17].

ČTĚTE VÍCE
Musím vypustit vodu z hrnce?

Komentáře odborníků

Fotografie: Shutterstock

Pohanka může být použita jako příloha, ale neexistují žádné produkty, které by ji výrazně zlepšily, učinily ji užitečnější

„Pohanka je výborným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, je také bohatá na mnoho stopových prvků (mangan, hořčík, měď, vitamíny skupiny B). Tuto obilninu můžete použít v jakékoli formě, kterou máte rádi: pohanková kaše s mlékem, kupecká pohanka, pohankové nudle se zeleninou, pohanka, pečivo s pohankovou moukou. Užitečné vlastnosti jakéhokoli produktu, včetně pohanky, nezávisí na denní době jeho použití. Jak přesně pohanku vařit, je na vás, hlavní je vyvážená a pestrá strava.

Pohanka neobsahuje lepek, což je důležité pro osoby s celiakií, dermatitis herpetiformis, neceliakální citlivostí na lepek. Celiakie je geneticky podmíněné onemocnění, při kterém se při vstupu lepku do stravy poškodí klky tenkého střeva.

Pohanka je dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány. Vzhledem k přítomnosti vlákniny (pomalé uhlohydráty) ve složení je pohanka užitečná pro lidi s cukrovkou, vysokým cholesterolem, hypertenzí a zácpou.

Neexistuje jediné onemocnění trávicího systému, při kterém by stálo za to zdržet se pohanky. Absolutní kontraindikací je alergie. Nemoci nevznikají z konkrétních potravin, ale ze složitých mechanismů, které lékaři nazývají „patogeneze“. Některá onemocnění vyžadují dočasné nebo trvalé omezení konzumace určitých potravin, ale není to proto, že by daný produkt byl příčinou onemocnění.

Natalya Naumova gastroenterolog na klinice Rassvet

Neexistuje jediné onemocnění trávicího systému, při kterém by stálo za to zdržet se pohanky

„Pohanka je velmi dobrý produkt, který odborníci na výživu milují, jedno ze základních jídel ruské kuchyně. Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů, kvalitní neškrobovou vlákninu.

Užitečné látky v něm mají příznivý účinek na krevní cévy, trávení. Otázkou je, jak a s čím to použít. Když si to dáte například s něčím hodně tučným, trochu to sníží účinek nezdravého jídla, ale neodstraní ho úplně. To znamená, že pokud jíte 100 g pohanky denně, nepopírá to potřebu snížit množství cukru, sportovat. Do tohoto souboru opatření by ale měly být zahrnuty obiloviny – dietní, změny životního stylu, které nakonec přinesou výsledky.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou škodlivé a prospěšné účinky grapefruitu?

Hubnout můžete na jakémkoli produktu, pokud ho nebudete jíst příliš mnoho. Pohanka není příliš kalorická, je to dobrý dietní pokrm, ale ani jedna monodieta není považována za zdravou. Je normální používat pohanku jako produkt pro postní den, není možné sedět dlouho pouze na pohance, protože v každém případě budou nedostatky jiných vitamínů a minerálů.

Obecně lze říci, že mluvit o obsahu vitamínů a minerálů v jakékoli obilovině je optimistické, protože jich není mnoho. Nezapomeňte, že obiloviny se chvíli povaří, zničí se tím některé vitamíny. Dá se skladovat v lednici, ze které se ničí i vitamíny. Bohužel se nedá říct, že by se jednalo o univerzální produkt, na kterém se dá žít věčně.

Pohanka může být použita jako příloha, ale neexistují žádné produkty, které by ji výrazně zlepšily, učinily ji užitečnější. Když mluvíme o jídle, je to kombinace výhod a škod, které přinášejí. Pohanka obsahuje železo, ale v malém množství. Může být použit jako doplňkový kvalitní zdroj pro ty, kteří drží půst nebo jsou vegetariáni. Musíme si ale pamatovat, že železo z rostlinné potravy je biologicky méně dostupné. Pohanka samotná proto může být jejím zdrojem velmi podmíněně, protože jí musíte jíst hodně. Pokud to budete jíst s droby, masem, pak bude vstřebávání minerálu lepší, protože vitamíny, které jsou obsaženy v pohance, přispívají k vstřebávání tohoto stopového prvku. Pohanka je jeden z mála produktů, který stačí nechat přes noc v termosce v teplé vodě a ráno bude připravena ke konzumaci, nemůžete vařit.

Alena Potasheva gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát lékařských věd, přední specialista sítě klinik Semeynaya

Když mluvíme o pohance, máme na mysli známou hnědou obilovinu, ze které se získává drobivá kaše. Vaření špinavé kaše z takových obilovin je problematické, musíte ji vařit velmi dlouho, aby se cereálie jednoduše začala rozpadat.

Nechybí ale ani zelená pohanka, kterou nejčastěji vídáme v regálech s drahými superpotravinami. Předpokládá se, že tato zelená pohanka je mnohem zdravější než běžná hnědá pohanka. Vznikne akorát viskózní kaše, která se po vychladnutí slepí do hutné hrudky. Zelená pohanka se chuťově liší od pohanky hnědé – chuť je poněkud specifická a ne každému chutná.

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou v domě myši?

Je pravda, že zelená pohanka je mnohem zdravější než ta obvyklá hnědá? Odpovědi Elena Manovska, praktická lékařka a výživová poradkyně:

„Běžná hnědá pohanka se před prodejem tepelně zpracovává, vaří v páře a často se smaží. Zelené cereálie se nevaří v páře. Nutriční hodnota takových obilovin je o něco vyšší než u běžných obilovin, a to díky šetrnějšímu zpracování.

Nedá se ale říci, že by v tom byl velký rozdíl.

Řekl bych, že je rozdíl v tom, jak se cereálie připravuje. Pokud je hnědý vhodný na drobivé kaše, pak ze zeleného dělají dobré karbanátky a palačinky, protože obsahuje více lepku a kaše je viskózní.

Dalším skvělým způsobem, jak připravit zelenou pohanku pro zdravé lidi, je naklíčení, tímto způsobem bude zelená pohanka výborným zdrojem rutinu (vitamínu P), obsaženého ve slupce zrna. Není produkován naším tělem a je účinným antioxidantem, který chrání buňky těla před poškozením, a tím i celé tělo před předčasným stárnutím, záněty a onkologií.

A zelená pohanka má nízký glykemický index, což je rychlost, kterou se potraviny v těle rozkládají a přeměňují na glukózu. Produkty tohoto typu lépe snášejí lidé s abnormalitami krevního cukru.

Zelená pohanka se špenátem

Recept od šéfkuchaře Vjačeslava Kazakova

  • 120 g zelené pohanky
  • 1 hrnek zeleninového vývaru
  • 5 ml zeleného oleje
  • 25 g másla
  • 35 g parmazánu
  • 20 g sušených rajčat
  • sůl
  • 30 g sýra stracciatella
  • 10 g špenát

Krok 1. Pohanku zalijeme zeleninovým vývarem a na mírném ohni vaříme do měkka.

Krok 2. Pět minut před dovařením přidejte listy špenátu a sušená rajčata.

Krok 3. Do hotové směsi přidáme máslo, sůl a nastrouhaný parmezán, mícháme dohladka.

Krok 4. Položte na talíř, navrch přidejte stracciatellu a pokapejte zeleným olejem.

Smažená pohanka s houbovou omáčkou

Recept od šéfkuchaře Mirko Dzago

  • X pohánka pohanka
  • 20 g hlívy ústřičné
  • 20 g hub
  • 20 g bílých hub
  • 20 ml olivového oleje
  • 3 g kopr
  • 3 g zelená cibule
  • kerblík, mangold
  • sůl a pepř

Pro houbovou omáčku:

  • 10 g hlívy ústřičné
  • 10 g hub
  • 10 g bílých hub
  • 5 cibule
  • 2 g česneku
  • 30 ml sojové smetany
  • sůl a pepř

Krok 1. Pohanku a hříbky předvaříme.

Krok 2. Na olivovém oleji orestujeme polovinu hlívy ústřičné, hříbků a žampionů, přidáme pohanku, osolíme a opepříme.

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou papriky zelené?

Krok 3. Odstraňte z tepla, přidejte zelenou cibulku a kopr.

Krok 4. Na houbovou omáčku zpěníme cibuli a česnek s máslem.

Krok 5. Přidáme nadrobno nakrájenou hlívu ústřičnou, hříbky a žampiony. Potěr.

Krok 6. Přidáme sójovou smetanu a zredukujeme.

Krok 7. Na talíř dáme houbovou omáčku a poklademe pohankou. Pokrm ozdobíme kerblíkem a mangoldem.