Nejužitečnější obiloviny pro hubnutí jsou obiloviny, obiloviny a tzv. pseudoobiloviny, které prošly minimálním průmyslovým zpracováním, na rozdíl od rafinovaných produktů – moderní pšenice, bílá rýže, instantní cereálie. Představujeme špičkové cereálie, které obohatí váš obvyklý jídelníček a pomohou vám vytvořit vyvážený výživový program.
Amarant je výživné, bezlepkové obilí, které se pěstuje více než 8000 XNUMX let.
Nutriční hodnota tepelně neupravených obilovin na 100 g:
Obsah kalorií – 371 kcal
Bílkoviny – 13.6 g
Tuk – 7 g
Sacharidy – 58.6 g
Vláknina – 6.7 g
Vařená porce amarantu obsahuje asi 20 % DV ve vláknině, 90 % manganu, 38 % hořčíku, 29 % železa.
Podle studií pravidelná konzumace amarantu snižuje riziko vzniku srdečních chorob a zánětů. Například studie na zvířatech zjistila, že strava s vysokým obsahem amarantu významně snižuje celkový cholesterol a zároveň zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu ve srovnání s dietami s vysokým obsahem jiných obilovin.
Díky svému složení bohatému na vitamíny a minerály se amarant může stát užitečnou přílohou a základem pro husté polévky.
Proso jsme zvyklí považovat za potravu pro ptactvo v zemědělství i domácnostech. Proso je však výživná prastará pseudocereálie, která je základní stravou v Číně, Indii, Africe, Etiopii a Nigérii.
Nutriční hodnota na 100 g:
Obsah kalorií – 298 kcal
Bílkoviny – 11.2 g
Tuk – 3.9 g
Sacharidy – 54.6 g
Vláknina – 13.9 g
Jeden šálek (174 gramů) vařených jáhel obsahuje 21 % RDI manganu, 19 % denní hodnoty hořčíku a 15 % vitamínu B1.
Proso obsahuje mnoho živin spojených se snížením zánětu, snížením rizika srdečních onemocnění a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
Studie zahrnující 105 lidí s diabetem 2. typu tedy zjistila, že nahrazení rýže jáhlou v jídle snížilo hladinu cukru v krvi po jídle o 27 %.
Bezlepkový. Lze jíst jako horkou kaši k snídani nebo jako přílohu.
Ječmen je oblíbené obilí v ruské stravě. K dostání téměř v každém obchodě s potravinami. Má rozpočtovou cenu.
Nutriční hodnota na 100 g:
Obsah kalorií – 288 kcal
Bílkoviny – 10.3 g
Tuk – 2.4 g
Sacharidy – 56.4 g
Vláknina – 14.5 g
Jeden šálek (157 gramů) vařeného ječmene poskytuje vlákninu (asi 20 % denní dávky), selen (25 %), železo (12 %), vitamín B1 (11 % doporučené denní dávky).
Ječmen je bohatý na beta-glukany, druh vlákniny, která se rozpouští ve vodě a ve střevech tvoří gelovitou látku. Beta glukany jsou také spojeny se zdravím srdce.
Přehled 14 studií zahrnujících 615 lidí zjistil, že diety s vysokým obsahem beta-glukanů ječmene významně snižují špatný cholesterol a zvyšují dobrý cholesterol ve srovnání s kontrolními dietami.
Obsahuje trochu lepku. Lze jíst jako přílohu místo jiných obilnin nebo přidat do polévek, nádivek a salátů.
Quinoa je oblíbené starověké bezlepkové obilí, které má působivé zdravotní přínosy.
Nutriční hodnota na 100 g:
Obsah kalorií – 120 kcal
Bílkoviny – 4.4 g
Tuk – 1.9 g
Sacharidy – 18.5 g
Vláknina – 2.8 g
Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy poskytuje vlákninu (21 % DV), mangan (51 % DV), hořčík (28 %), fosfor (23 %), folát (19 %), zinek (18 %).
Quinoa obsahuje silné antioxidanty quercetin a kaempferol, u kterých bylo ve studiích prokázáno, že mají protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.
Obilí je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, které snižují hlad a podporují hubnutí.
Quinoa je k dostání v supermarketech a obchodech se zdravou výživou. Má jemnou chuť, hodí se k prvnímu a druhému chodu, salátům.
Bulgur, neboli krakovaná pšenice, je oblíbeným obilím v kuchyni Středního východu.
100 g vařeného bulguru obsahuje:
Kalorie 83 kcal
Protein 3.1 g
Tuky 0.2
Sacharidy 14.1 g
Dietní vláknina 4.5 g
Jeden šálek (182 gramů) vařeného bulguru 33 % DV vláknina, mangan (48 % DV), měď (15 %), hořčík (14 %).
Bulgur se vyrábí z drcené tvrdé pšenice, přidává se do salátů a používá se místo bílé rýže v pokrmech, jako je pilaf.
Vysoký obsah vlákniny podporuje zdraví srdce, dobré trávení, kontrolu krevního cukru a hubnutí.
Jako pšeničný produkt obsahuje lepek.
Žito je prastaré obilí patřící do rodiny pšenice. Ve srovnání s běžnou pšenicí však žito obsahuje méně sacharidů a více vitamínů a minerálů.
100 gramů syrových žitných zrn obsahuje:
Kalorie – 338
Sacharidy – 76 gramů
Protein – 10 gramů
Tuk – 2 gramy
Vláknina – 15 gramů – 60% denní dávky.
Mangan – 112 % DV
Měď – 41 % DV
Fosfor – 27% denní hodnoty
Hořčík – 26% DV
Žito a výrobky na bázi žita mají pro vysoký obsah vlákniny příznivý vliv na trávení a zdraví střev.
Celozrnné žitné produkty obsahují živiny spojené se sníženým rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu a kolorekta.
Oves
Oves je vysoce výživný a je skvělým zdrojem mnoha důležitých živin, včetně vlákniny.
Nutriční hodnota ovesných zrn na 100 g:
Obsah kalorií – 316 kcal
Bílkoviny – 10 g
Tuk – 6.2 g
Sacharidy – 55.1 g
Vláknina – 12 g
Malý šálek (33 gramů) vařených ovesných vloček obsahuje více než 8 gramů vlákniny a pouze 21 gramů čistých sacharidů.
Oves je také bohatý na beta-glukan, vlákninu, která snižuje „špatný“ cholesterol. Tato obilovina je zdrojem řady dalších mikroživin, včetně manganu, fosforu, hořčíku a thiaminu.
Ujistěte se, že místo ovsa na rychlé vaření volte minimálně zpracovaný dlouhovařený oves (15 minut a více).
Divoká rýže je druh zrna pocházejícího z trav rostlin rodu Zizania.
Ve srovnání s jinými druhy rýže obsahuje divoká rýže výrazně méně sacharidů.
Nutriční hodnota na 100 g:
Kalorie 357 kcal
Protein 14.7 g
Tuky 1.1
Sacharidy 68.7 g
Dietní vlákna
Divoká rýže je bohatá na zdraví prospěšné antioxidanty.
Výzkum ukázal, že fenolické sloučeniny nalezené v divoké rýži vykazují 10krát větší antioxidační aktivitu než bílá rýže.
Divoká rýže je vynikajícím zdrojem živin, jako je zinek, vitamín B6 a kyselina listová. V Rusku se divoká rýže často prodává smíchaná s hnědou rýží. Tato kombinace je zdravou alternativou k obvyklé bílé rýži.
Špalda neboli loupaná pšenice je starověké celé zrno pěstované v Rusku od starověku. Bývá označována za předchůdce moderní pšenice.
Výzkum naznačuje, že konzumace celozrnné špaldy může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.
Špalda je produkt s vysokým obsahem sacharidů s velkým množstvím vlákniny. Bohaté na niacin, hořčík, zinek a mangan. Špaldový kváskový chléb je zdravou alternativou běžného bílého kvasnicového chleba.
Od dětství jsme si zvykli na klasickou hnědou aromatickou pohanku. Zdravější variantou je zelená pohanka. Jedná se o stejnou pohanku, jen bez zpracování a pražení, tzn. syrové obiloviny. Je světlejší barvy a mnohem zdravější.
Nutriční hodnota na 100 g:
Obsah kalorií – 286 kcal
Bílkoviny – 13,25 g
Tuk – 3,4 g
Sacharidy – 71,5 g
Vláknina – 11.3 g
Obsahuje fosfor, železo a celý komplex vitamínů. Posiluje stěny cév, snižuje „špatný“ cholesterol, posiluje nervový systém. Omega kyseliny a tuky obsažené v zelené pohance jsou tělem snadno absorbovány. Obsahuje fenolické sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti. Cereálie stimulují střevní motilitu, pomáhají snižovat cholesterol, riziko vzniku cukrovky a hypertenze.Neobsahuje lepek.
Protože zelená pohanka neprošla destrukcí struktury, lze ji naklíčit. Zelená pohanka s klíčky je přílohou s cennými živinami. Zelenou pohanku lze přes noc namočit a ráno jen mírně zahřát.
Mnohé z diskutovaných obilovin jsou starověké obiloviny a pseudocereálie – lidé je jedí po tisíce let. Některé z nich jsou základními potravinami v mnoha částech světa, jako je Čína, Indie, Afrika a Střední východ. A dnes jsou v Rusku populární.
Minimálně zpracovaná zrna obsahují více vitamínů, minerálů a vlákniny. A starodávné obiloviny jsou zdravější než běžné obiloviny jako kukuřice, bílá rýže a moderní pšenice (těstoviny), snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, hladinu cukru v krvi, hladinu špatného cholesterolu a mají pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu.
Mnoho starých obilovin je bez lepku, jako je quinoa, proso a amarant.
