Vitamíny jsou látky, které tělo využívá k růstu a vývoji. Existuje mnoho vitamínů: A, K, E, skupina B, C a tak dále. Všechny pomáhají vykonávat určité funkce, například vitamín C se používá k syntéze kolagenu, ze kterého jsou tvořeny kosti, a jeho nedostatek může vést k únavě a podrážděnosti.
Nadbytek je také škodlivý. Pokud je vitaminu C příliš mnoho, může se u člověka objevit nevolnost a průjem. Dosáhnout přebytku některých vitamínů je ale velmi obtížné.
Tělo přijímá vitamíny z potravy a následně je využívá v závislosti na jejich druhu. Existují vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích.
Vitamíny rozpustné ve vodě se v těle nehromadí – jejich přebytek se vylučuje ledvinami spolu s močí. Patří mezi ně vitamin C a komplex vitaminů B: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), kyselina pantotenová (vitamin B5), pyridoxin (vitamin B6), biotin (vitamin B7), kyselina listová (vitamin B9) a vitamín B12.
Přebytečné vitamíny rozpustné v tucích tělo ukládá do jater a tukové tkáně. Jsou to vitamíny A, D, E a K.
Vzhledem k tomu, že hlavním zdrojem vitamínů je potrava, je pro příjem správného množství vitamínů potřeba vyvážená strava. Množství vitamínů závisí na věku a pohlaví.
- vitamín A – 900 mikrogramů pro muže a 800 pro ženy;
- vitamín B – každý typ vitamínu má svou vlastní normu, například vitamín B1 potřebuje 1,5 miligramu;
- vitamín C – 100 mikrogramů pro dospělé a od 30 do 90 pro děti;
- vitamín D – 15 mikrogramů;
- vitamín E – 15 mikrogramů;
- vitamín K – 120 mikrogramů.
Chcete-li získat vitamíny z jídla, nemusíte hledat konkrétní „superpotraviny“, exotická jídla nebo cokoli speciálního. Všechny potřebné vitamíny obsahují nejběžnější produkty z obchodu poblíž vašeho domova:
Rybí tuk, vejce, máslo, tvaroh, zakysaná smetana, mrkev, dýně, špenát
Celozrnné pečivo, obiloviny, maso, játra, ryby, luštěniny, vejce
Šípky, sladká paprika, rybíz, zelí, rajčata
Tučné ryby, rybí tuk, vejce
Rostlinné oleje, semena, ořechy
Zelená zelenina, jablka, cibule, hrášek
K získání denní hodnoty toho moc nepotřebujete. Například denní hodnota vitaminu A je jedna mrkev. Na vitamín C – asi 1,5-2 pomeranče.
Zde je příklad receptu na jídlo, které obsahuje všechny vitamíny:
- 100 gramů grilovaného lososa (vitamín D) se 100 gramy pečené brokolice (vitamín K) a 100 gramy vařené bílé rýže (vitamín B) a salát z jedné mrkve (vitamín A) a jednoho avokáda (vitamín E) .
Způsob vaření ovlivňuje obsah vitamínů: množství vitamínu C klesá po vaření s vodou, jako je vaření nebo blanšírování. Brokolice, špenát a hlávkový salát mohou tepelnou úpravou ztratit až 50 % vitaminu C.
To samé s vitamínem B: dušené maso ztrácí asi 30 % vitamínů. Ale smažené brambory obsahují více vitamínu E než syrové brambory, i když stále ne mnoho. Množství vitaminu A se obecně mění minimálně, bez ohledu na způsob přípravy.
Vitamíny rozpustné ve vodě je nejlepší připravit bez vody nebo s minimálním obsahem vody.
Průměrný člověk nepotřebuje další vitamínové doplňky – dostatek přijímá z potravy. Jsou ale lidé, kteří je potřebují, například těhotným ženám se doporučuje užívat doplněk kyseliny listové, kterou budou muset užívat až do 12. týdne těhotenství. Vegani a vegetariáni mohou chtít užívat doplněk s B12 a dalšími vitamíny B, protože jich ve své stravě nemusí mít dostatek. Doplněk s vitamínem D3 v zimě a na podzim by měli užívat lidé, kteří žijí tam, kde je málo slunce. Přibližně 10 mikrogramů denně.
Pokud chcete užívat doplňky stravy, vyplatí se to probrat se svým lékařem.
Napřipravený podle materiály web “ZDRAVÉ POTRAVINY” Zástupce vedoucího oddělení údržby URPN pro Khanty-Mansi Autonomous Okrug-Yugra v Nefteyugansk, Neftejugansk region a Pyt-Yakh Balabukh M.M., tel. 8 (3463) 6-00-03 (ext. 7002)
Podle VTsIOM byla v roce 2021 více než třetina Rusů přesvědčena, že z potravy nepřijímá dostatek živin, a tak je nutné přijímat vitamíny. Různé doplňky stravy přitom pilo 52 % populace [1]. RBC Life zjišťoval, zda každý potřebuje užívat vitamínové a minerální komplexy a jaké vlastnosti mají doplňky pro muže a ženy.
- Proč je nedostatek vitamínů nebezpečný?
- Jak zjistit nedostatek
- Co potřebujete vědět o vitamínech
- Jak si vybrat
Proč je nedostatek vitamínů nebezpečný?
Vitamíny jsou skupinou látek nezbytných pro normální fungování, růst a vývoj buněk. Jsou rozděleny do dvou kategorií:
- Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K. Hromadí se v játrech, tukové tkáni, svalech a snadněji se vstřebávají, pokud jsou dodávány s tuky ve stravě.
- Vitamíny rozpustné ve vodě jsou vitamín C a všechny vitamíny skupiny B. Je důležité je konzumovat pravidelně, protože se v těle neukládají a rychle se vyloučí. Výjimkou je B12 (kobalamin), který může zůstat v játrech řadu let [2].
Každý vitamín má své vlastní funkce. Například vitamín A je potřebný pro efektivní fungování imunitního systému a vývoj sliznic [3]. B12 je pro tvorbu DNA a červených krvinek (červené krvinky, které přenášejí kyslík) a také hraje důležitou roli ve fungování a vývoji mozku a nervových buněk [4]. Vitamin C pomáhá chránit a udržovat buňky zdravé a podporuje hojení ran.
V životě jsou určitá období, kdy člověk potřebuje více určitého vitamínu. Například s věkem tělo hůře vstřebává vitamin D a B12. Těhotné ženy nebo ženy, které plánují těhotenství, naléhavě potřebují kyselinu listovou. Lidé na určitých dietách (jako jsou vegani nebo lidé s alergií na mléčné výrobky) mají někdy nedostatek vitamínu B12 a vápníku.
Schopnost vstřebávání vitamínů může ovlivnit i nevyvážená strava, nepříznivé klima (zejména nedostatek slunečního záření), různá onemocnění (střevní, jaterní, autoimunitní) a dokonce i závislost na alkoholu.
Fotografie: Shutterstock
Jak stárnete, vaše tělo je méně schopno absorbovat některé vitamíny.
Při nedostatku některých vitamínů v těle dochází k hypovitaminóze. Při akutním nedostatku – nedostatek vitaminu. V každém případě to může ovlivnit zdraví člověka a ovlivnit kvalitu jeho života.
Jak zjistit nedostatek vitamínů
Příznaky nedostatku vitaminu se obvykle objevují, když má člověk několik měsíců nízké hladiny určitého vitaminu. Mezi běžné příznaky patří únava a slabost, suchá kůže a vlasy a špatné hojení ran.
- Nedostatek vitaminu D, některého z vitaminů B nebo vitaminu C může způsobit trvalý ospalost a letargie.
- Vitamin D pomáhá posilovat kosti a svaly, takže pokud ho máte nedostatek, můžete zažít únava, slabost a nedostatek energie.
- Vitamin C a všechny vitaminy skupiny B (kromě B9) se podílejí na tvorbě energie – jejich nedostatek se může zhoršit metabolismus и obecné zdraví[5].
- Nedostatek kyseliny listové (B9) může způsobit anémievedou k únavě a slabosti [6].
Odborníci se domnívají, že většinu známek nedostatku vitamínů (snížená imunita, chuť k jídlu, náladu) lze jen těžko odlišit od jiných onemocnění. Abyste přesně identifikovali nedostatek jakýchkoli látek v těle, musíte nejprve stanovit správnou diagnózu.
Pouze lékař může sběrem anamnézy a na základě výsledků výzkumu usoudit, zda má osoba hypovitaminózu nebo nedostatek vitamínů, nebo zda potřebuje dodatečně užívat nějaké doplňky nebo vitamínové komplexy.
Vlastnosti vitamín-minerálních komplexů
Většina zdravých lidí získává základní vitamíny a minerály z potravy. Ne každý má však možnost jíst pestrou stravu, s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce a dalších zdravých potravin. Vitamin-minerální doplňky (nebo multivitaminy) jsou určeny k doplnění, nikoli náhradě zdravé stravy. Obvykle obsahují koncentrované množství určitých živin [7].
Fotografie: Shutterstock
Pouze odborník může určit hypovitaminózu nebo nedostatek vitamínů u osoby a potřebu užívat doplňky nebo vitamínové komplexy
V roce 2021 byly mezi Rusy nejoblíbenějšími suplementy vitamin D/D3 (24 %), vitamínové komplexy (17 %), vitamin C (12 %), vitaminy B (12 %) a hořčík (11 %) [1] .
Podle studie provedené v roce 2022 má asi 42 % lidí nedostatek vitaminu D. Zdrojem vitaminu D jsou sluneční paprsky a některé druhy potravin (vaječné žloutky, tučné ryby). Podle National Institutes of Health (NIH) je však obtížné získat dostatek vitaminu D přirozeně z potravy [8][9]. Výzkum ukazuje, že nedostatek vitaminu D je nejčastěji spojen s únavou a suplementace může tento symptom zlepšit [10].
Nemůžete si však bezmyšlenkovitě koupit vitamín a vzít ho. Stojí za to zvážit stav těla a vlastnosti samotné látky. Například D je vitamín rozpustný v tucích (nejlépe se vstřebává s jídlem), zatímco B12 je vitamín rozpustný ve vodě (je třeba užívat nalačno). To znamená, že doplňky s D a B12 je nejlepší užívat samostatně. Totéž platí pro kompatibilitu vitaminu C a D – také by se měly užívat v různou dobu.
Vápník a vitamín D poskytují maximální účinnost proti zlomeninám [11], [12]. Ale užívání velkého množství doplňků vitamínu D někdy vede k hyperkalcémii (příliš mnoho vápníku), což může oslabit kosti a poškodit ledviny a srdce [13]. Je poměrně obtížné kombinovat doplňky stravy a brát v úvahu stravitelnost různých vitamínů mezi sebou, takže pro mnoho lidí je snazší vybrat si vitamín-minerální komplex.
Výrobci tvrdí, že každá přísada je vyvinuta s ohledem na všechny vlastnosti pro určitou kategorii. Ve vědecké komunitě však nepanuje shoda ohledně jednoznačných přínosů vitaminových komplexů a multivitaminů.
Vědci se například pokusili odpovědět na otázku, zda multivitaminy pomáhají snižovat riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (jedna z hlavních příčin úmrtí na světě). Experimentální data se liší. Jeden z nich ukázal, že suplementace nízkými dávkami může pomoci v primární prevenci infarktu myokardu [14].
Studie s více než 1 milionem Američanů zjistila, že riziko úmrtí na srdeční choroby a další nemoci bylo přibližně stejné mezi těmi, kteří užívali multivitaminy, a těmi, kteří je neužívali. Ale užívání multivitaminu v kombinaci s vitamíny A, C a E snížilo riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 15 % (ve srovnání s těmi, kteří užívali pouze multivitamin). Vědci také dospěli k závěru, že užívání komplexů celkově mělo minimální vliv na úmrtnost na rakovinu. Výjimkou jsou muži, kteří kouří a užívají multivitaminy (měli vyšší úmrtnost na rakovinu) [15].
Fotografie: Shutterstock
Vitamíny by se neměly užívat bezmyšlenkovitě – je důležité vzít v úvahu stav těla a vlastnosti samotné látky
Studie z roku 2011 zjistila, že užívání denního multivitaminu ve skupině 14 50 lékařů mužů (ve věku 16 a více let) po dobu deseti let nesnížilo srdeční infarkty, mrtvice ani celkovou úmrtnost [XNUMX].
Studie z roku 2015 však zjistila, že u žen (ale ne u mužů) užívání multivitaminu po dobu delší než tři roky snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění [17].
Vědci ve všech pracích dochází k závěru, že je zapotřebí další výzkum.
Jak si vybrat vitamínový komplex
Než začnete užívat jakékoli doplňky nebo vitamíny, proberte se svým lékařem následující:
- Může mi tento doplněk pomoci?
- Potřebuji to ze zdravotních důvodů nebo pro prevenci onemocnění?
- Kdy a jak dlouho byste měli doplněk užívat?
- Existují nějaké vedlejší účinky?
- Lze doplněk užívat spolu s léky? [18]
Vitamínový a minerální komplex je vybírán individuálně, na základě věku, celkového stavu těla, oblasti, ve které člověk žije, jeho nemocí, predispozic, životního stylu a špatných návyků.
Denní příjem vitamínů a minerálů pro různé skupiny Rusů najdete v pokynech. Například muži potřebují zkonzumovat 100 mg vitamínu C denně. Neznamená to, že si v lékárně musíte vybrat jen ty multivitaminy, které obsahují přesně 100 mg vitaminu C. Část látky získáte jednak z potravy. Za druhé, musíte pochopit, zda máte deficit (pokud jej máte, budou vyžadovány větší hodnoty). Za třetí, výrobci kombinují obsah vitamínů v komplexech různými způsoby. Je důležité pečlivě prostudovat pokyny k doplňku a pochopit, zda je konkrétní doplněk stravy pro vás vhodný, nebo ještě lépe, nejprve se poradit se svým lékařem.
Všechny esenciální vitamíny a minerály různých skupin jsou důležité pro muže i ženy. Je nemožné vybrat si vitamínový a minerální komplex pouze na základě pohlaví člověka.
Nikdo nemůže doporučit užívání konkrétních léků (ani doplňků) bez testování a anamnézy pacienta. Níže jsou uvedeny některé vitamíny, které zvláště potřebují různé kategorie lidí. Můžete si je prostudovat a zeptat se svého lékaře na konkrétní otázky, zda byste takové doplňky měli užívat nebo ne.
Fotografie: Shutterstock
V různém věku a v různých situacích (například těhotenství a postmenopauza) ženy pociťují nedostatek různých vitamínů
Který vitamínový komplex si vybrat pro ženy
Podle studie z roku 2017 mají ženy ve věku 19 až 50 let častěji nedostatek vitamínu D, železa a B6 [19].
Jedním z nejdůležitějších vitamínů pro ženy je B9, kyselina listová. Nachází se ve špenátu, chřestu, citrusových plodech, luštěninách, vejcích a játrech. Všichni dospělí a děti potřebují kyselinu listovou k produkci červených krvinek a prevenci anémie, ale těhotné ženy potřebují tento vitamín kriticky.
Kyselina listová může zabránit některým vážným vrozeným vadám mozku dítěte (anencefalii) a rozštěpu páteře. Proto by všechny ženy v reprodukčním věku měly přijímat 400 mcg kyseliny listové denně [20]. Během těhotenství navíc výrazně stoupá potřeba jódu a železa. Podle studie z roku 2019 má celosvětově až 30 % těhotných žen nedostatek různých vitamínů [21].
Ženy po menopauze mají větší pravděpodobnost nedostatku vápníku, hořčíku, vitamínů C, D, B6 a B12 [22], [23], [24].
Který vitamínový komplex si vybrat pro muže
Dospělí muži by měli přijímat dostatečné množství následujících vitamínů a minerálů:
- vitamin A: nezbytný pro zdraví pokožky a normální imunitní funkce.
- Vitamíny skupiny B: podílí se na energetickém metabolismu a tvorbě červených krvinek.
- vitamin C: Nezbytný pro imunitní systém a produkci kolagenu.
- Vitamin D: důležité pro zdraví zubů, kostí, prostaty a imunitní funkce obecně [25].
- Vápník, hořčík a vitamín K: potřebné pro zdraví kostí.
- Vitamin E a selen: antioxidanty, které chrání buňky.
- Hořčík a draslík: reguluje krevní tlak, podporuje kardiovaskulární zdraví.
Některé doplňky pro muže také přidávají saw palmetto a beta-sitosterol. Podle několika studií mohou látky pomoci podporovat zdraví prostaty a zvládat příznaky onemocnění močových cest (benigní hyperplazie prostaty nebo zvětšení prostaty). Odborníci však poznamenávají, že je zapotřebí další výzkum [26], [27].
Starší muži by měli věnovat pozornost vitamínům B12 a D, protože jejich dostatek je s věkem obtížnější [28].
