Rukola je zelenina, která se přidává do salátů, svačin nebo teplých jídel. Pro svou neobvyklou chuť a bohaté složení zpestří běžné receptury a doplňuje jídelníček o užitečné látky.
Yana Denisova, gastroenteroložka v ekosystému lékařských služeb BestDoctor;
Natalya Antonova, endokrinoložka, výživová poradkyně v SM-Clinic
Co je rukola a jak chutná?
Rukola je blízkým příbuzným brokolice a hořčice. Na rozdíl od mnoha druhů zeleniny, které nemají výrazné chuťové vlastnosti, je rukola těžko zaměnitelná s něčím jiným: je hořká a dodává pokrmům pikantnost. Pokud chcete snížit hořkost, pak byste měli použít mladé výhonky: mají jemnější chuť. Tepelná úprava také snižuje ostrost – bylinku lze dusit samostatně nebo přidávat do teplého jídla během vaření.
Kalorická hodnota rukoly a nutriční hodnota
Podle databáze amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 100 gramů rukoly [1]:
- 25 kalorie
- 2,58 g bílkovin
- 1,6 g vlákniny
- 160 mg vápníku
- 1,46 mg železa
- 15 mg vitamínu C
- 369 mg draslíku
Rukola obsahuje také kyselinu listovou, hořčík a provitamin A. Obsahuje hodně vlákniny a fytochemikálií, přitom má nízký obsah cukru, kalorií a tuku.
Kromě užitných vlastností dodává rukola pokrmům také ostrost a pikantnost
Výhody rukoly
Rukola má antioxidační vlastnosti, hodí se do jídelníčku diabetiků a pomáhá kardiovaskulárnímu systému.
Prevence osteoporózy
Vitamin K se podílí na kostním metabolismu a jeho nedostatek vede k častým zlomeninám [2]. Zelená listová zelenina je jedním z hlavních potravinových zdrojů vitamínu K.
Jeden šálek rukoly obsahuje 21,8 mcg vitamínu K [3]. To odpovídá doporučení Food and Drug Administration (FDA) pro denní dávku [4] prvku. Vitamin K se také podílí na mineralizaci kostí: pomáhá vstřebávat vápník a odvádí jeho přebytek z těla.
Vápník je dalším důležitým prvkem, který je zodpovědný za růst kostní tkáně a její hustotu. Šálek rukoly obsahuje 32 mg látky.
Může zabránit rozvoji cukrovky
Několik studií prokázalo, že konzumace zeleniny snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu [5], zejména užitečné zeleniny [6].
Extrakt z rukoly má antidiabetický účinek na buňky kosterního svalstva myší [7]. Rukola a další brukvovitá zelenina jsou navíc dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a snižovat inzulínovou rezistenci. Produkty s vysokým obsahem vlákniny dávají pocit sytosti po dlouhou dobu, což znamená, že zabraňují přejídání.
Zdraví srdce
Díky experimentům bylo zjištěno, že diety doplněné brukvovitou zeleninou, saláty a zelenou listovou zeleninou mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění [8].
Ve studii publikované v časopise American Heart Association se navíc uvádí, že taková dieta snižuje riziko rozvoje aterosklerózy u starších žen [9]. Ateroskleróza je běžné onemocnění, při kterém se v tepnách hromadí plaky, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Ochranné vlastnosti této zeleniny pro srdce jsou spojeny s vysokou koncentrací užitečných rostlinných sloučenin, včetně polyfenolů a organických sloučenin síry.
Antioxidanty
Rukola je bohatá na antioxidanty – sloučeniny, které chrání buňky před poškozením a zpomalují proces stárnutí.
Rukola obsahuje také glukosinoláty — přírodní látky, které jí dodávají hořkou chuť a silné aroma. Jsou schopny zabránit rozvoji některých typů onkologie, včetně rakoviny mléčných a prostatických žláz, plic a tlustého střeva.
Tělo štěpí glukosinoláty na řadu užitečných sloučenin, včetně sulforafanu. Vědci zjistili, že tento isothiokyanát je schopen inhibovat enzym histondeacetylázu (HDAC), který se podílí na progresi rakovinných buněk [10]. Schopnost zastavit enzymy HDAC může v budoucnu učinit produkty obsahující sulforafan potenciálně důležitou součástí onkologické léčby. Než však vyvodíme konečné závěry, je zapotřebí více důkazů.
Rukola snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zabraňuje přejídání a zpomaluje proces stárnutí
Škodlivost rukoly
Lidé užívající léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin), by si měli dávat pozor na potraviny, které obsahují vitamín K, a před jejich přidáním do stravy se poradit s lékařem.
Tento druh salátu byste také neměli zneužívat, pokud máte v akutní fázi problémy s trávicím traktem. Rukola obsahuje hodně vlákniny, která často způsobuje nadýmání, plynatost a pálení žáhy.
Tráva není silný alergen, ale pokud je v anamnéze alergie na zelí, tuřín, ředkvičky, rukolu, neměla by se jíst.
Komentáře odborníků
Natalya Antonova, endokrinoložka, výživová poradkyně v SM-Clinic
Výhody rukoly jsou zřejmé z jejího složení. Obsahuje hodně vlákniny, vitamínů, minerálů, ale i užitečných mastných kyselin a má nízký obsah kalorií.
Z vitaminového složení je třeba poznamenat vitamin B9 — kyselinu listovou (podílí se na syntéze DNA); vitamín A (antioxidant zodpovědný za zdraví očí); vitamín K (zlepšuje srážlivost krve a vstřebávání vápníku); vitamíny skupiny B (zlepšují práci mozkových tkání, posilují kognitivní schopnosti ve stáří); vitamín C
Rukola navíc obsahuje velké množství stopových prvků (zinek, železo, draslík, vápník, selen, měď). Díky tomuto složení minerálů jsou realizovány následující vlastnosti: zpevnění kostí, normalizace svalové práce, zlepšení kardiovaskulárního a nervového systému, zlepšení imunity, zlepšení sexuálních funkcí.
Rukola také obsahuje glukosinoláty – látky s protinádorovou aktivitou, které snižují riziko vzniku rakoviny plic, prsu, prostaty a slinivky, stejně jako kyselinu alfa-lipoovou, která snižuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje poškození nervové tkáně u lidí s cukrovkou. Výhodou rukoly oproti jiné listové zeleni je minimální množství oxalátů — látek, které přispívají k rozvoji urolitiázy.
Prvním pravidlem při použití rukoly je čerstvost. Pro zachování blahodárných vlastností je nejlepší bylinku skladovat v lednici v nádobě s vodou po dobu až šesti dnů a pro delší použití ji zamrazit. Při vaření se rukola používá jako samostatné jídlo i jako příloha. Hodí se k masu, rybám, luštěninám a mořským plodům, podává se s různými druhy sýrů.
S rukolou můžete dusit i zeleninu, použít ji jako přísadu do různých omáček, pizzy, rizota a dezertů. Přidáním čerstvé rukoly do smoothie obohatíte jeho složení o vlákninu pro správnou činnost střev a také o celou zásobu vitamínů a stopových prvků pro udržení elánu a dobrého zdraví po celý den.
Rukola je užitečná pro lidi, kteří chtějí zhubnout, zlepšit imunitu, pro ty, kteří trpí cukrovkou, poruchami metabolismu lipidů, hypertenzí. Rukola se navíc vzhledem k vysokému obsahu kyseliny listové doporučuje těhotným ženám a těm, které plánují otěhotnět.
Lidé trpící gastritidou se zvýšenou kyselostí, dále dnou, dyskinezí žlučových cest a chronickou kolitidou omezí používání rukoly. Vzhledem k obsahu glukosinolátů ve svém složení se rukola nedoporučuje lidem s autoimunitními onemocněními, zejména s autoimunitní tyreoiditidou. Je to dáno schopností glukosinolátů snižovat tvorbu hormonů štítné žlázy, což u autoimunitní tyreoiditidy může vést ke snížení funkce štítné žlázy – hypotyreóze. Také užívání rukoly by mělo být omezeno na osoby se zvýšenou srážlivostí krve, které užívají léky na ředění krve.
Yana Denisova, gastroenterolog v ekosystému lékařských služeb BestDoctor
Rukola je výborným zdrojem vlákniny, která je základem pro práci našeho trávicího systému, přispívá k tvorbě rozmanitosti mikrobiomu tlustého střeva a předchází zácpě. Je klinicky prokázáno, že dostatečná konzumace vlákniny vede ke snížení rizika vzniku diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Rukola je nízkokalorická. 100 gramů obsahuje pouze 25 kcal. Dokonale proto zapadne do jídelníčku lidí, kteří chtějí zhubnout. A díky velkému množství vlákniny ve vás udrží pocit sytosti po dlouhou dobu a sníží riziko přejídání.
Tráva je také bohatá na vitamíny a minerály, včetně beta-karotenu, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listové, draslíku, vápníku a hořčíku. Například 100 gramů rukoly obsahuje 90,5 % denní potřeby vitaminu K, tedy prakticky jeho denní normu. A vápník je hlavní složkou našich kostí. Nedostatek tohoto prvku zvyšuje riziko rozvoje osteoporózy. Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku v naší stravě. Opatrnější při hledání zdrojů vápníku by však měli být lidé, kteří je z nějakého důvodu neužívají, například ti, kteří se věnují veganství nebo mají intoleranci laktózy.Tuto roli skutečně může hrát tmavá listová zelenina a rukola není výjimkou. 100 gramů zeleniny obsahuje asi 160 mg vápníku – to je 16 % denní potřeby.
Rukola se hodí k citrusovým plodům, rajčatům, měkkým sýrům, ořechům a olejům. Může tvořit základ salátů nebo přinést finální nótu k přípravě teplých pokrmů – pizzy, těstovin, rizota, omelety, kastrolu. Lze podávat k masu a rybám, používá se čerstvé i vařené. Experimentujte, hledejte nové zajímavé kombinace.
Tráva může být zmrzlá, jako každá jiná zelenina. Většina lidí si myslí, že ovoce, zelenina a zelenina po zmrazení ztratí svou užitečnost. Ale není tomu tak. Mražení je nejlevnější a k životnímu prostředí nejšetrnější způsob skladování. I rozmarný vitamín C se šokovým zmrazením zůstává ve stejném množství, nemluvě o dalších makro- a mikroprvcích. Hlavní věc je, že listy sbírané na vrcholu sezóny by měly být vystaveny velkému množství slunečního záření, tedy obsahující maximum vitamínů a minerálů. A nedovolte opakované zmrazení: kvalita produktu i množství užitečných látek jsou ztraceny.
Jako každá zelenina, i rukola rychle hromadí dusičnany, proto je před vstupem do maloobchodní sítě testována na kvalitu a obsah toxických látek.
Kupte si rukolu se šťavnatými a zelenými listy, bez skvrn a žlutosti. Musíte také věnovat pozornost jejich velikosti: malé listy mohou být hořké.
Pokud se obáváte, jak a za jakých podmínek byla zelenina chována, můžete si ji vypěstovat sami. Rukola je nenáročná rostlina. Dá se pěstovat nejen na otevřené zahradě, ale i v interiéru, například na parapetu. O jeho kvalitě v tomto případě nebude pochyb.
Přidání rukoly do jídelníčku není nutné konzultovat s lékařem.
Dočasně omezit jeho použití na osoby, které v současné době podstupují léčbu kvůli exacerbaci onemocnění gastrointestinálního traktu, doprovázené pálením žáhy, nadýmáním, průjmem. V tomto případě je lepší zařadit rukolu do jídelníčku po odeznění akutního procesu.
Opatrnější by měli být ti, kteří užívají warfarin (lék na ředění krve). Rukola obsahuje hodně vitamínu K, který působí jako antagonista warfarinu a při jeho nadměrném užívání se zvyšuje riziko trombózy. Sledujte proto ve stravě množství potravin obsahujících vitamín K. Před zahájením terapie warfarinem dává lékař zpravidla jejich seznam.
Obecně platí, že pokud se nebojíte stížností na gastrointestinální trakt, nezaznamenali jste alergické reakce na zeleninu z čeledi brukvovitých a neužíváte warfarin, můžete do své stravy bezpečně přidat rukolu.
