– Fazole jsou jednoletá, vzpřímená bylina, která obvykle dosahuje výšky 90–120 cm. Stonky této rostliny jsou holé a modrozelené. Listy luštěnin jsou šedozelené, oválného tvaru, dosahují délky 10–25 cm.Květy rostliny jsou bílé, s malými černými tečkami. Lusky jsou ploché a široké, obvykle dosahují 4–10 cm. Mladé lusky mají světle zelenou barvu, starší lusky jsou černohnědé. Semena mají vejčitý podlouhlý tvar o průměru 1 až 3 cm.V závislosti na odrůdě mohou být semena bílá, žlutá, zelená nebo růžovočervená.
Výživová hodnota a kalorie
Fazole jsou dietní a nízkokalorický produkt. Na 100 g syrových (zelených) fazolí je pouze 60 kcal. Energetická hodnota vařených fazolí je 66 kcal na 100 g. Dušené fazole obsahují pouze 57 kcal na 100 g výrobku. V mírném množství produkt nezpůsobí žádné poškození postavy.
Fazole jsou bohaté na vlákninu, škrob, sacharidy, bílkoviny, tuky, draslík, vápník, fosfor, hořčík, síru, železo, karoten, vitamíny B, C, PP, provitamín A, mangan, pektiny a kyselinu listovou. Přitom pouhá jedna porce zeleniny obsahuje cca 9,5 % denní hodnoty vlákniny, téměř 36 % denní hodnoty škrobu, 18 % železa, 11,5 % manganu, 10,5 % fosforu a 14,5 % doporučená denní dávka kyseliny listové.
Fazole obsahují až 40 % bílkovin, takže mohou bez újmy na zdraví nahradit klasické masné výrobky. Fazole jsou důležitým zdrojem vlákniny snižující cholesterol.
Výhody pro imunitu. Vitamin C, který fazole obsahují, je přírodní antioxidant, který chrání tělo před oxidativními procesy a podporuje činnost leukocytů. Díky působení antioxidantů dochází ke zpomalení chronických zánětlivých procesů, které se v těle rozvíjejí pod vlivem nepříznivých faktorů prostředí, a aktivuje se imunitní systém.
Posílení kostí. Fazole jsou bohaté na mangan, minerál, který se podílí na mnoha životně důležitých procesech v těle. Je také důležitý pro buněčný metabolismus a tvorbu kostní tkáně.
Prevence anémie. Anémie (neboli anémie) se vyvíjí v důsledku příliš nízké hladiny hemoglobinu a nedostatku červených krvinek v krvi. Anémie postihuje téměř všechny orgány a systémy těla, včetně snížené výkonnosti mozku a srdce, oslabené imunity a celkové slabosti. Fazole obsahují asi 18 % denní potřeby železa na 100 g výrobku, proto těm, kteří nemají rádi masné výrobky, se doporučuje zařadit do jídelníčku luštěniny.
Výhody pro zuby. Fosfor v těle je zodpovědný za udržování zdraví zubů a vitamín D a vápník pomáhají tento účinek posílit. Všechny tyto prospěšné látky jsou obsaženy v plodech fazolí. To znamená, že pravidelné používání tohoto produktu pomáhá udržovat zdravou zubní sklovinu, pevnost zubů a mineralizaci tkání. Konzumace fazolí je pro děti zvláště důležitá v období tvorby a růstu zubů.
Výhody pro trávení a zdravou váhu. Fazole jsou bohaté na vlákninu, o které je známo, že má příznivý vliv na trávení, pomáhá čistit střeva a snižuje chuť k jídlu a dokonce podporuje hubnutí. Šálek fazolí obsahuje doporučené denní množství vlákniny. V USA byla provedena studie, která prokázala, že pravidelná konzumace luštěnin umožňuje dospělým snížit index tělesné hmotnosti.
Hojnost kyseliny listové. Vysoký obsah kyseliny listové v luštěninách pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, jehož vysoká hladina je jedním z faktorů vzniku srdečních a cévních onemocnění. Kromě toho je kyselina listová užitečná ve fázi plánování a během těhotenství, je zodpovědná za aktivní a zdravý vývoj nenarozeného dítěte.
Škodlivost fazolí a kontraindikace
- Za prvé, fazole mohou poškodit tělo, pokud nejsou správně připraveny. Před konzumací musí fazole projít důkladnou tepelnou úpravou (vařením, smažením), jinak mohou látky v nich obsažené zničit sliznici a poškodit trávicí trakt.
- Je třeba také poznamenat, že fazole obsahují velké množství komplexních sacharidů, konkrétně vlákniny, a proto jejich nadměrná konzumace může způsobit zácpu a další poruchy při trávení potravy.
- Lidé trpící zánětem ledvin, zánětem slinivky břišní, dnou a některými onemocněními trávicího traktu by měli konzumaci fazolí omezit nebo úplně opustit (v každém případě je nutná konzultace s lékařem).
Komu prospívá konzumace fazolí?
Jak již bylo řečeno, fazole obsahují velké množství vlákniny a pektinu. Tyto látky pomáhají odstraňovat soli těžkých kovů, zejména radioaktivní izotopy, ze střev, proto by fazole rozhodně měli konzumovat lidé žijící v oblastech zamořených radionuklidy.
Jednou z nejcennějších vlastností luštěnin je vysoký obsah rostlinných bílkovin. Tato skutečnost dělá z fazolí nepostradatelný produkt pro lidi, kteří z toho či onoho důvodu odmítli jíst potraviny živočišného původu.
Lékaři často doporučují fazole na onemocnění, jako je cukrovka. Molybden má totiž tu vlastnost, že snižuje hladinu cukru v krvi. Fazole jsou také užitečné při onemocněních ledvin a jater (kyselina listová příznivě působí na metabolismus tuků a cholesterolu v játrech) a při časté těžké fyzické a duševní práci.
Kromě toho mají fazole příznivý vliv na kardiovaskulární systém, takže těm, kteří mají v této oblasti zvýšená rizika, se doporučuje pravidelně nahrazovat červené maso pokrmy z fazolí.
Jak správně fazole vařit?
Konstantin Žuk
Kuchař, odborník na Roskachestvo
– Ze všech fazolí chci zmínit zelené fazolky a sójové boby. Miluju je čerstvé, když jsou ještě mladé, zelené a když je můžete jíst rovnou s luskem. Někdy je ani ničím neochucuji.
Ale i produkt zakoupený v obchodě může být přeměněn na mistrovské dílo. Fazole namáčím na dlouhou dobu, aby fazole začaly klíčit, proto pravidelně měním vodu po dobu dvou dnů a jakmile se začnou objevovat první „ocásky“, začnu vařit. Tyto fazole se vaří mnohem rychleji, často stačí 15 minut vaření, aby byly docela měkké. Pak rád restuji fazole s harissou (TULTIP) a spoustou zeleniny, pak to jídlo zaliji jogurtem a zajím ho chlebovými plackami. Zde je podrobný recept.
Recept na fazole v pálivé omáčce
Složení: 150 g fazolí, 40 g rostlinného oleje, 4 stroužky česneku, 1 lžička. cukr, 100 g koriandru, 1 polévková lžíce. l. hotová harissa nebo adjika, 1 sklenice plnotučného domácího jogurtu, sůl podle chuti. A ještě pšeničné tortilly! Lavash je perfektní.
Namočte fazole na několik dní, dokud se neobjeví klíčky, pravidelně vyměňujte vodu, abyste zabránili zkysání. Poté, když mají fazole malé klíčky, uvařte fazole do měkka a dejte je do síta. Vylijte vývar.
V hluboké pánvi rozehřejte rostlinný olej, na prudkém ohni 5 minut smažte fazole, přidejte nasekaný česnek a harissu, podle chuti dosolte a dochuťte cukrem.
Do pánve nalijte jogurt a po promíchání vypněte oheň. Fazole necháme 10 minut louhovat, přidáme nahrubo nasekané bylinky.
Placky opečte na suché pánvi nebo, je-li k dispozici, na grilu. Jezte okamžitě.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Luštěniny: výhody a škody. Rada od výživového poradce
Luštěniny jsou lidstvu známé již od pravěku, v mnoha zemích světa se hojně používají při vaření: hrách a fazole v Rusku; mladý zelený hrášek byl ve Francii oceněn královským stolem; Čočka je klasikou evropských a asijských jídel, zatímco cizrna je základním kamenem indické kuchyně. Nejcennější vlastností luštěnin je jejich vysoký obsah rostlinných bílkovin, díky čemuž jsou tyto produkty zvláště užitečné pro lidi, kteří nejedí potraviny živočišného původu.
Luštěniny mají vysokou nutriční hodnotu, bohaté na vitamíny, mikroelementy a vlákninu. Pokrmy z luštěnin příznivě působí na srdce a cévy, zlepšují metabolismus a citlivost tkání na inzulín a zvyšují výkonnost.
Řekla to i Svetlana Smolyaninova, nutriční terapeutka OKB luštěniny jsou těžko stravitelné, zvláště pro lidi s onemocněním trávicího traktu. Luštěniny obsahují řadu antinutričních faktorů, tzn. látky, které narušují vstřebávání potravy. Nejdůležitější z nich jsou kyselina fytová, antiproteázy a oligosacharidy z rodiny rafinóz.
Trochu více o každém:
1. Kyselina fytová se nachází ve vnější vrstvě obilovin, ořechů a luštěnin; chránit rostliny před sežráním škůdci. A v lidském gastrointestinálním traktu váže kyselina fytová mikroelementy: železo, zinek, vápník, měď, hořčík a snižuje jejich absorpci. Existují 2 způsoby, jak minimalizovat tento faktor: 1 – namáčení luštěnin a ořechů ve vodě po dobu 6-8 hodin vám umožní téměř úplně odstranit kyselinu fytovou z nich; 2 – tepelná úprava – při zahřátí je ta druhá zničena enzymem fytázou.
2. Inhibitory proteáz. V přírodě tyto látky chrání rostliny před předčasným klíčením a požíráním hmyzem. A v lidském těle inaktivují pankreatické enzymy, které štěpí potravinové bílkoviny, a tím nutí slinivku k větší práci. Tyto látky se nacházejí v různém množství v mnoha potravinách: lilek, obilovinách a luštěninách a dokonce i ve vejcích. Rekordmanem mezi nimi je sója, obsahuje 300–500 mg inhibitoru trypsinu mg/100 g výrobku, ostatní luštěniny ho obsahují mnohem méně; fazole a čočka 200 – 350 mg/100 g, fazole mungo 120 – 130 mg/100 g. Tyto látky se tepelnou úpravou a fermentací inaktivují o 60 – 95 %. Takže po uvaření ve fazolích a čočce jeho množství klesne na 40 – 80 mg/100 g a v mungo na 18-30 mg, v sójovém mléce a tofu na 30 – 50 mg. Existují maximální bezpečné úrovně spotřeby: pro sójové boby do 100 g (počítáno pro suché obiloviny), pro ostatní luštěniny do 200 g (suché obiloviny) nebo 300 – 400 g (vařené).
3. Oligosacharidy z rodiny rafinóz (ROS). Jejich obsah v luštěninách je malý, ale lidský organismus je nedokáže rozložit, jsou fermentovány mikroflórou tlustého střeva za tvorby volných plynů, čímž způsobují plynatost. Tento efekt lze minimalizovat díky 2 bodům: 1. -Namáčení; 2. — „trénink“ střevní mikroflóry — malé porce luštěnin a pravidelnost!
Několik tipů pro konzumaci luštěnin:
• Intolerance jednoho druhu luštěnin se nevztahuje na celou skupinu luštěnin. Zkuste jiné typy. Nejsnáze stravitelné: fazole mungo a některé odrůdy čočky.
• Trénujte si mikroflóru – jezte luštěniny v malých dávkách a pravidelně.
• Před vařením je třeba je na 6-8 hodin namočit do vody a vařit v „čerstvé“ vodě. Tím téměř úplně inaktivujeme antinutriční faktory rostlin.
• Nejezte luštěniny syrové, kromě zeleného hrášku a zelených fazolek.
Experimentujte s luštěninami a buďte zdraví!
