Pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko mnoha chronických onemocnění, od cukrovky až po rakovinu.
Mnoho mezinárodních vědeckých zdravotních asociací volá po konzumaci více hrachu, fazolí a čočky: WHO, British Heart Foundation, American Heart Association, New Zealand Diabetes Association. Ruská výživová doporučení přidělují 50 % celkových bílkovin v denní stravě rostlinným bílkovinám – to je např. 100 – 120 g hotových luštěnin. To znamená, že stačí sníst půl plechovky fazolí v rajčatové omáčce.
Ve vyspělých zemích lidé nejí dostatek luštěnin. Zdá se, že v Rusku je situace podobná: ve své praxi se téměř nikdy nesetkám s lidmi, kteří jedí normu pro tuto skupinu potravin. Například proto, že nevědí, jak je uvařit rychle a bez větších potíží.
Ještě častějším problémem je gastrointestinální nepohodlí po takových produktech. Nadýmání a další nepříjemné příznaky se skutečně mohou objevit, pokud si občas dáte luštěniny: například jednou za měsíc misku hrachové polévky. Faktem je, že gastrointestinální trakt potřebuje asi osm týdnů, aby se přizpůsobil vstřebávání fazolí. Proto je lepší je zavádět postupně: v malých porcích, ale každý den.
Řeknu vám, jak jíst luštěniny častěji a ušetřit čas a námahu při vaření. A v rámci Učebnice T––J „Jak zdravě jíst“ diskutuji o tom, jak sestavit vyvážený jídelníček s přínosy pro zdraví, aniž byste zaváděli zbytečná omezení a nepřipravovali se o požitek z jídla.
Navštivte lékaře
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás a vašem lékaři. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne.
Použijte konzervované luštěniny
Konzervované fazole jsou připraveny k jídlu. To se hodí, pokud potřebujete rychlou svačinu, aniž byste museli vynechávat denní porci luštěnin.
Tvrzení, že v konzervách není nic zdravého, je mýtus. U takových produktů se luštěniny s vodou a kořením uchovávají v autoklávu – jako byste je vařili v několika vrstvách alobalu v troubě při nízké teplotě. V důsledku toho jsou konzervované fazole a cizrna lepší než syrové v biologické dostupnosti bílkovin, některých typů vlákniny, hořčíku a fosforu.
S konzervami se neztrácejí žádné výhody a také šetří čas, námahu a jsou velmi levné – například existují možnosti za 133 ₽ za 310 g plechovku Zdroj: market.yandex.ru
Luštěniny přidejte do salátů
Saláty jsou nejjednodušší způsob, jak se naučit pravidelně jíst luštěniny. Pro první týdny je čočka nejlepší: rychle se vaří, nevyžaduje namáčení a obsahuje nejméně ochranné skořápky, která při občasné konzumaci způsobuje nadýmání.
Uvařte 50 g, neboli 5 lžic, suché čočky, přendejte do nádoby a dejte do lednice. Každý den pak přidejte 1 polévkovou lžíci čočky do jakéhokoli salátu: dokonce i do obvyklých „rajčat a okurek“, dokonce i do exotického, dokonce i do salátu Olivier. V salátech se zeleninou a dresinkem bude jeho chuť téměř neviditelná.
Ke konzumaci čočky potřebujete každý den zásobu hotových fazolí. Vynechat pár dní a pak sníst tři lžíce najednou není nejlepší nápad: takto se gastrointestinální trakt nepřizpůsobí. Pokud jednoho dne nebudete jíst salát, můžete čočku přidat do jakéhokoli jiného jídla: míchaná vejce, sendvič nebo pizza.
Kromě přizpůsobení gastrointestinálního traktu poskytuje čočka v salátech další bonus – dodává hustotu a zvyšuje sytost oproti obvyklému podávání, protože je bohatá na vlákninu a bílkoviny.
Obvyklý salát můžete zpestřit přidáním uvařené čočky. Foto: Jon Clempner/Shutterstock
Po týdnu můžete do salátu přidat jednu a půl polévkové lžíce čočky – a pak porci zvyšujte o půl lžíce týdně. Po dvou až třech týdnech můžete čočku zpestřit fazolemi, mungo a následně cizrnou.
Salát s luštěninami lze připravit teplý: stačí je ohřát a položit na jakoukoli zeleninu. To je velmi užitečné, když máte málo času a chcete si dát rychlou svačinu. Například místo klobásového chlebíčku si můžete sestavit teplý salát, který bude obsahovat více vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin a méně nasycených tuků.
Pro rychlý teplý salát stačí ohřát porci této hotové cizrny s dresinkem a položit na salátovou směs. Zdroj: market.yandex.ru
Vařte luštěniny s obilovinami
Luštěniny lze přidat k obvyklým přílohám, jako je pohanka nebo rýže. Pokud vaříte zrna a fazole společně, vaření nebude trvat déle než obvykle. Tři porce tohoto jídla denně vám ale zaručeně zajistí porci luštěnin. Dobré kombinace chuti a doby vaření: pohanka a čočka, rýže a fazole, bulgur a fazole mungo, kuskus a mražené fazole edamame.
Na jednu porci luštěnin přidejte dva až tři objemy obilovin a vařte jako obvykle. Fazole se musí nejprve přes noc namočit, jinak se nestihnou uvařit spolu s rýží. A kuskus a eidam jen zalijte vroucí vodou a nechte pět minut přikryté.
Další výhodou tohoto způsobu přípravy je, že luštěniny v kombinaci s obilovinami se stávají úplnou náhradou masa. Protože ty esenciální aminokyseliny, které v luštěninách chybí, se nacházejí v obilovinách.
Supermarkety prodávají hotové kombinace obilí a luštěnin. Není potřeba nic vážit ani měřit, stačí si koupit balení a postupovat podle návodu na vaření. Zdroj: ozon.ru
Naučte se recepty na pokrmy s luštěninami z různých kuchyní z celého světa
Mnoho klientů, kteří ke mně přicházejí pro výživové rady, neví, jak luštěniny vařit: nenapadá mě nic jiného než fazolová nebo hrachová polévka. Proto takové potraviny do svého jídelníčku prostě nezařazují.
V mnoha kuchyních po celém světě jsou však luštěniny jednou z hlavních surovin. Takových jídel je obzvláště mnoho v indické, mexické a gruzínské kuchyni. Můžete si vzpomenout na kari, tacos a fazolové burritos, lobio.
Pokud si chcete zpestřit jídelníček, můžete si jednou týdně uvařit nový pokrm s luštěninami. Začněte například kari z konzervy z cizrny – příprava je rychlá a jednoduchá. A časem se dostaňte k pikantní dýni s čočkou nebo kuřecímu masu s cizrnou po marockém stylu.
Zvláště vydařené pokrmy lze připravit vícekrát za sebou – recept si tak zapamatujete a vaření luštěnin se stane zvykem.
Luštěniny přidejte do dezertů
V moučníkech mohou luštěniny částečně nahradit mouku nebo banán. Dodatečná chuť není téměř cítit: sladkost ji maskuje. Luštěniny zároveň poskytují více bílkovin, pevnější texturu a pokrmy jsou více uspokojivé.
Nejprve odeberte pár lžic vařených nebo konzervovaných fazolí, rozdrťte na kaši a přidejte do těsta. Například fazole se dobře hodí do receptu na banánový chléb a cizrna se hodí k mrkvovému chlebu. Recept na brownies z červených fazolí se osvědčil.
Můžete použít i cizrnovou nebo sójovou mouku. Je lepší přidat trochu k obvyklému – začněte jednou nebo dvěma polévkovými lžícemi a postupně zvyšujte porce.
Bílé fazole lze dokonce přidat do smoothies s mlékem a banánem: díky nim bude textura hustší a jemnější. Přitom lžíce hotových fazolí na sklenici smoothie neovlivní chuť.
Cizrnovou a sójovou mouku lze zakoupit na tržištích. Zdroj: market.yandex.ru
Luštěniny přidávejte do masitých pokrmů
Luštěniny jsou často kontrastovány s masem: například restaurace mají standardní jídla s masem a jídla s luštěninami se nazývají vegetariánská, veganská nebo bezmasá. Zdá se, že pokud milujete maso, pak na vašem talíři není místo pro luštěniny, a pokud chcete sníst svůj příděl luštěnin, musíte zvolit veganskou variantu.
V podstatě můžete kombinovat jakoukoli luštěninu s jakýmkoliv masem. To vám umožní jíst více vlákniny, polyfenolů, vitamínů a minerálů, méně nasycených tuků a neztrácet bílkoviny. Nahrazení části masa luštěninami umožní sníst luštěninovou kvótu i masožravcům, pro které nejsou čistě vegetariánská jídla vhodná.
Můžete například vyrobit sekanou z hovězího, vepřového a cizrny, abyste vytvořili hustou texturu s výraznou masovou chutí a zdravotními bonusy. Také mnoho jídel z různých kuchyní světa kombinuje maso a luštěniny: chilli con carne, pilaf s masem a cizrnou, candát na lůžku z čočky. Je také skvělé přidat luštěniny do jakékoli masové polévky, například udělat boršč s masem a fazolemi. A v tradiční tatarské polévce nokhutly-ash je téměř polovina obvyklého objemu masa nahrazena cizrnou.
Sociální síť Instagram patří organizaci Meta, jejíž činnost je v Ruské federaci uznávána jako extremistická a zakázána.
