Může mě příliš mnoho bílkovin vykopnout z ketózy?
Většina lidí vám řekne, že konzumace bílkovin je klíčem ke zdravé stravě. Protein vás zasytí, přemění se a použije k udržení a budování svalové hmoty a je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Všechno je to pravda. Ale když jíte dobře sestavenou stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů nebo přerušovaný půst, nepřipravujete se pouze (záměrně) o glukózu (sacharidy), abyste své tělo přinutili spoléhat se na energii. Na nízkosacharidové dietě byste také měli omezit příjem bílkovin pouze na nezbytné množství, aby vyhovovaly nutričním potřebám vašeho těla, jinak můžete zaznamenat úbytek hmotnosti nebo spadnout z ketózy.
Chcete pochopit proč? Číst dál.
Bílkoviny jako sacharidy
Když je vaše tělo zbaveno glukózy, snaží se místo toho využít jiné makroživiny. Pokud detekuje nadbytek bílkovin, použije bílkoviny místo tuku, protože na rozdíl od lipidů (tuků) se bílkoviny snadněji přeměňují na glukózu v procesu známém jako glukoneogeneze.
To znamená, že v závislosti na tom, jak vaše jedinečné tělo reaguje na konzumaci nadměrného množství bílkovin (mimo vaše denní makra), může vaše tělo tuto bílkovinu proměnit na cukr a uložit nebo použít, a tak snížit vaši schopnost spalovat tuk a tuk z vašeho těla. strava jako palivo. (Může také zvýšit hladinu glukózy/cukru v krvi a tím snížit hladinu ketonů.)
Kolik bílkovin potřebujete?
Abyste lépe porozuměli správnému množství bílkovin, které byste měli jíst, musíte znát své optimální množství denní makroživiny nebo makra (doporučené denní kalorie rozdělené na gramy bílkovin, gramy tuku a gramy sacharidů (čisté sacharidy nebo celkové sacharidy) na základě vašeho věku, hmotnosti, tělesného složení a dalších faktorů, výšky, cílů a dalších faktorů).
Jakmile budete znát svá doporučená makra, budete se chtít držet svých denních maxim, abyste zůstali v ketóze. Možná však budete potřebovat trochu více bílkovin, pokud pravidelně zvyšujete tepovou frekvenci (prostřednictvím vysoké úrovně aktivity při cvičení) po dobu alespoň 30 minut v kuse.
Je také důležité, abyste každý den přijímali zdravé tuky. Pokud nebudete držet krok s příjmem tuků, vaše tělo dokáže přeměnit bílkoviny na glukózu, což zpomalí nebo zastaví váš proces spalování tuků a může vás srazit z ketózy.
Avšak stejně jako někteří lidé mohou zvýšit příjem sacharidů a zůstat v ketóze, někteří lidé snesou více bílkovin než jiní. Jediný způsob, jak zjistit, zda patříte k lidem, kteří potřebují více či méně bílkovin, je otestovat si krev ketonem a glukometrem.
Testování, abyste získali jasnost
Krevní testy na ketony a glukózu vám poskytnou jasný obrázek o tom, jak vaše tělo reaguje na to, co jíte. Pokud budete jíst každý den nadbytek bílkovin a zůstanete v ketóze, pak to vaše tělo zvládne. Pokud překračujete doporučené množství a vypadáváte z ketózy, je na čase omezit dietu.
Při testování citlivosti na potraviny nezavádějte do svého jídelníčku příliš mnoho dalších proměnných; mohou zkreslit vaše výsledky. Místo toho se zaměřte na stravu složenou z čistých potravin, o kterých víte, že na ně nejste citliví, a zjistěte, zda nadbytek bílkovin ovlivňuje váš úspěch.
Na závěr
Ať už zkoušíte 3K Effect pro hubnutí, pro léčbu diabetu 2. typu, pro zmírnění epilepsie nebo pro jiné zdravotní přínosy, protein zůstává dobrou a důležitou součástí 3K Effectu; Vaše tělo potřebuje alespoň dostatek bílkovin (na základě vašich maker vypočítaných pomocí kalkulačky Effect 3K) a ještě více, pokud pravidelně cvičíte. S trochou času a průzkumu zjistíte, jaké množství je pro vás to pravé. Jakmile to budete vědět, nebudete pociťovat nežádoucí vedlejší účinky z přílišného užívání, jako je přechod z ketózy.
Využít můžete i hotové řešení Personalizované programy Effect 3K, kde je těžké udělat chybu, protože za vás budou myslet a určovat vaši strategii na cestě ke zdravému a štíhlému tělu. Přečtěte si více kliknutím sem.
Nejste si jisti dobrými zdroji bílkovin? Zkuste kuřecí prsa! Nebo steak z trávy nebo vysoce kvalitní proteinový prášek s nízkým obsahem sacharidů smíchaný s nápojem s nízkým obsahem sacharidů. Pokračujte ve zdokonalování svých jídelních plánů, abyste omezili příjem sacharidů, poskytovali stravu s vysokým obsahem tuků a středně bílkovin a zaměřte se na zdravotní přínosy plnohodnotných potravin (včetně nízkosacharidová zelenina), najdete více potravin, které vás inspirují ke spalování tuků a uspokojení vašich chutí.
Upozornění: Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve vaší stravě byste se měli vždy poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem primární péče.
Po ketogenní dietě musíte být velmi opatrní ohledně příjmu makroživin, zejména sacharidů a vlákniny – protože příliš mnoho sacharidů vás může snadno dostat z ketózy.
A zde se do popředí dostávají čisté sacharidy. Čisté sacharidy představují množství sacharidů, které může tělo vstřebat a použít k výrobě energie. Chcete-li zjistit, kolik z nich je v konkrétním produktu, musíte od celkového množství sacharidů odečíst množství vlákniny (nestravitelné sacharidy). Například:
– avokádo obsahuje 17 g sacharidů a 13,5 g vlákniny – to znamená, že obsahuje 3,5 g čistých sacharidů
– brokolice obsahuje 11 g sacharidů a 5 g vlákniny – to znamená, že obsahuje 6 g čistých sacharidů
To znamená, že z 11 g sacharidů obsažených v brokolici vstřebáte pouze 6 g na energii.
Výpočet čistých sacharidů při dodržování keto diety má několik výhod a nevýhod:
Výhoda č. 1: více svobody
Počítání čistých sacharidů místo celkových vám poskytne větší flexibilitu, pokud jde o výběr potravin. Pokud si vyberete potraviny bohaté na vlákninu, budete moci sníst více, než dosáhnete svého denního limitu sacharidů.
Výhoda č. 2: vyšší spotřeba vlákniny
Vláknina je nezbytnou součástí jídelníčku a tím, že budete počítat čisté sacharidy a budete mít možnost jíst více potravin bohatých na vlákninu, budete mít jistotu, že jí zkonzumujete dostatek. Vláknina také poskytuje pocit sytosti.
Nevýhoda č. 1: nedostatečná přesnost
Informace na etiketách potravin vám vždy neumožňují vypočítat čisté sacharidy s absolutní přesností. To může způsobit, že budete jíst příliš mnoho a dostanete se z ketózy.
Nevýhoda č. 2: může přispět k přejídání
Keto svět je plný “low net carb” tyčinek a občerstvení, které často obsahují příliš mnoho cukru nebo umělých sladidel, které vás mohou vyhodit z ketózy a/nebo vést k nadměrné spotřebě kalorií.
Co lze jíst na keto dietě
Zde jsou v kostce potraviny, které byste měli jíst při dodržování ketogenní diety.
maso: všechno jde – můžete jíst steak, kuře, krůtu, slaninu, klobásu, šunku, salám a tak dále.
Рыба: vhodné jsou zejména tučné odrůdy, např. losos, tuňák, makrela.
Ořechy a semena: arašídy, mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka a mnoho dalších.
Vejce a mléčné výrobky: vejce, mléko, jogurt jsou dobré. Co se týče sýrů, vybírejte především čedar, mozzarellu, kozí, smetanové nebo modré sýry.
Rostlinné a živočišné tuky: vaše oblíbené oleje by měly být extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Fantastické jsou i ořechové pasty.
Zelenina: tento seznam zahrnuje avokádo, ale většinou zelenou zeleninu z čeledi brukvovitých — špenát, zelí, brokolici, květák a také nízkokalorickou zeleninu, jako jsou rajčata, cibule, paprika a tak dále.
Samozřejmě to není vyčerpávající seznam, ale dá vám obecnou představu o tom, co můžete jíst na ketogenní dietě.
Co se při dodržování keto diety nesmí jíst
No, zjistil jsem, co můžete dělat, teď si povíme, co byste neměli jíst. To vše jsou produkty, které vás mohou dostat z ketózy a narušit váš jídelníček.
Sladké jídlo: nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, smoothies, dorty, sušenky, zmrzlina, bonbóny a tak dále.
Ovoce: Většině ovoce je třeba se vyhnout kvůli vysokému obsahu cukru, ale bobule jsou přijatelné v malých porcích.
Cereální a škrobové výrobky: tento seznam je dlouhý a zahrnuje těstoviny, chléb, brambory, pastinák, rýži, ovesné vločky, kuskus a mnoho dalšího.
Dietní výrobky a výrobky s nízkým obsahem tuku: často jsou vysoce zpracované a mají vysoký obsah sacharidů místo tuku, což je přesný opak toho, co potřebujete, když držíte keto dietu.
Fazole a luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna mohou obsahovat hodně sacharidů a je třeba se jim vyhnout.
Alkohol: většina alkoholických nápojů má příliš mnoho sacharidů a mohou vás dostat z ketózy.
Nezdravé tuky: pravidlem číslo jedna pro jakoukoli dietu je vyhýbat se škodlivým tukům, zejména trans-tukům.
Tento seznam opět není vyčerpávající, ale poskytne vám dobrý výchozí bod při plánování vašeho jídelníčku.
Neprůstřelná káva – dobrá nebo špatná?
Neprůstřelná káva se stala synonymem pro ketogenní dietu – věří se, že potlačuje hlad, dodává pocit sytosti a stimuluje ketózu.
Tento nápoj je určen jako náhrada snídaně a ve standardní verzi se skládá ze 2 šálků kávy, 2 polévkových lžic másla a 1–2 polévkových lžic másla se středně dlouhým řetězcem triglyceridů (MCT) smíchaných v mixéru.
Přesto existuje několik potenciálních negativních aspektů pravidelné konzumace „neprůstřelné“ kávy:
1) neprůstřelná káva má nízký obsah živin;
2) Neprůstřelná káva má vysoký obsah kalorií — asi 500 kcal;
