Lněná semínka se do Ruska dostala v 10.–11. století, ale v poslední době jsou obzvláště populární. Výživoví poradci je doporučují zařadit do jídelníčku, lékaři mluví o prospěšných látkách, které obsahují, a blogeři obdivují estetiku rostliny. Lenta.ru zjišťovala, proč jsou lněná semínka opravdu užitečná, s jakými potravinami se kombinují a kdo je vlastně může jíst.
- Složení lněných semínek
- Užitečné vlastnosti lněných semen
- Výhody lněných semínek pro ženy
- Výhody lněných semínek pro muže
- Kontraindikace a vedlejší účinky
- Jak vybírat, skladovat a jíst lněná semínka?
- Recepty s lněným semínkem
Složení lněných semínek
Lněná semena jsou malá semena lnu olejného, který pochází z Blízkého východu před několika tisíci lety. Ve skutečnosti jsou taková semena přírodními potravinářskými přísadami, které lze použít jako doplněk stravy i jako přísadu do kosmetiky. Lněná semínka lze konzumovat syrová nebo pražená.
Co se týče složení, lněná semínka obsahují 29 procent sacharidů, z toho 95 procent tvoří vláknina. Lněná semínka obsahují 18 procent bílkovin a složením aminokyselin mohou být srovnatelná se sójovými boby.
obsažené ve dvou polévkových lžících lněných semínek – přibližně 15-25% denní dávky pro muže a ženy.
Jedna polévková lžíce lněných semínek (10 gramů) obsahuje poměrně hodně živin.
Nutriční hodnota lněných semínek:
- kalorie – 55;
- voda – 7 procent;
- bílkoviny – 1,9 gramů;
- sacharidy – 3 gramů;
- cukr – 0,2 gramu;
- vláknina – 2,8 gramy;
- tuk – 4,3 gramů.
Lněná semínka obsahují také mnoho dalších prospěšných látek, včetně řady rostlinných sloučenin:
- kyselina ferulová – antioxidant, který pomáhá předcházet řadě chronických onemocnění;
- fytosteroly – látky s účinky snižujícími cholesterol.
- lignany – antioxidanty a fytoestrogeny, přítomné ve většině rostlin a zvláště prospěšné pro zdraví žen.
Odbornice na výživu Daria Barykina v rozhovoru pro Lenta.ru poznamenala, že díky velkému množství živin a vitamínů lze lněná semínka právem nazvat ruskou superpotravinou.
Jsou bohaté na vitamíny skupiny B a také na minerály: hořčík, fosfor, měď, mangan, vápník, zinek a železo.
Daria Barykina, výživová poradkyně
Užitečné vlastnosti lněných semen
Bohaté na mastné kyseliny
Podle Barykiny lněná semínka a lněný olej obsahují velké množství omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Působí příznivě na kardiovaskulární systém, pomáhají předcházet ateroskleróze a jsou strukturální složkou buněčných membrán. Omega-3 mastné kyseliny navíc zlepšují stav vlasů, nehtů a pokožky, podotýká odborník.
O prospěšnosti omega-3 svědčí i výsledky výzkumů – tyto látky snižují riziko mrtvice, infarktu a chronického onemocnění ledvin.
snížené riziko náhlé smrti u lidí, kteří konzumují omega-3 mastné kyseliny
Lněná semínka jsou navíc bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály a zabraňují tak poškození buněk a také předčasnému stárnutí.
Snižuje cholesterol a krevní tlak
Barykina dodává, že mletá lněná semínka snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, triglyceridů a krevní tlak.
Dokládá to i výzkum: během půlročního experimentu zaznamenali lidé s vysokým krevním tlakem, kteří každý den konzumovali 30 gramů lněných semínek, pokles krevního tlaku o 7-10 milimetrů rtuti. Lidé, jejichž systolický krevní tlak (nejvyšší číslo při měření krevního tlaku) byl na začátku studie vyšší než 140 milimetrů rtuti, zaznamenali ještě větší snížení o 15 milimetrů rtuti.
Pomáhá při onemocněních trávicího traktu
Lněná semínka obsahují látky, které dokážou obalit stěny žaludku a střev a vytvořit tak jakýsi film, který chrání sliznici. To pomáhá snížit zánět a podráždění, stejně jako zmírnit peptické vředy, kolitidu a další gastrointestinální onemocnění. Lněná semínka mohou pomoci i při zácpě, protože působí mírně projímavě.
Snižte hladinu cukru v krvi
Asi 20 až 40 procent celkové vlákniny ve lněných semínkách pochází z rozpustné vlákniny. Pomáhají regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi a snižují riziko cukrovky. Studie provedené mezi lidmi s diabetem 2. typu ukázaly, že užívání 10 až 20 gramů mletého lněného semínka denně po dobu 1 až 2 měsíců může snížit hladinu cukru v krvi až o 19,7 procenta.
Pomáhá zhubnout
Díky stejné rozpustné vláknině, která po smíchání s vodou nabobtná, lněná semínka potlačují hlad. Samy o sobě jsou navíc nízkokalorické, takže jsou často zařazovány do jídelníčku různých diet.
Podle jedné studie ti, kteří přidali lněná semínka do svého jídelníčku, zhubli v průměru o jeden kilogram hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří to nedělali. Analýza také zjistila, že úbytek hmotnosti byl větší u lidí, kteří se studie účastnili déle než 12 týdnů, a u těch, kteří konzumovali více než 30 gramů lněných semínek denně.
Výhody lněných semínek pro ženy
Daria Barykina poznamenává, že lněná semínka jsou zvláště užitečná pro ženy, protože obsahují fytoestrogeny – rostlinné analogy ženských hormonů, které jsou vynikající prevencí rakoviny a časné menopauzy.
Studie z roku 2005 na 30 ženách zjistila, že konzumace 40 gramů lněných semínek denně může snížit frekvenci a závažnost návalů horka během menopauzy. Jiné studie ukázaly, že ženy, které konzumují lněná semínka, mají nejmenší riziko vzniku rakoviny prsu.
Výhody lněných semínek pro muže
Muži mohou také těžit z přidání lněných semínek do své stravy, protože jsou vynikajícím zdrojem zinku. Pohyblivost a plodnost spermií závisí na množství tohoto minerálu v mužském těle. Kromě toho je také důležité, aby muži jedli lněná semínka jako prevenci rakoviny.
Podle studií muži, kteří pravidelně konzumovali určité množství lněných semínek, snížili riziko vzniku rakoviny prostaty a zastavili růst nádorů prostaty (zejména pokud zároveň jedli nízkotučnou stravu).
Kontraindikace a vedlejší účinky
Podle Daria Barykina nemá konzumace lněných semínek prakticky žádné negativní důsledky, vždy je však třeba brát v úvahu individuální nesnášenlivost a specifické okolnosti. Lněná semínka se například nedoporučují alergikům, těhotným a kojícím ženám a také lidem s trávicími a oběhovými problémy.
Nežádoucí účinky konzumace lněných semínek
Dysfunkce štítné žlázy. Může se objevit v důsledku nadměrného množství thiokyanátů, látek tvořících se ve lněných semínkách. Kdo má problémy se štítnou žlázou, měl by proto omezit konzumaci semínek.
Dočasné snížení vstřebávání minerálů. Může se objevit kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové ve lněných semenech, ale tento účinek netrvá dlouho a neovlivňuje následující jídla.
Poruchy trávení. Konzumace velkého množství lněných semínek způsobuje nadýmání (zejména u těch, kteří nejsou zvyklí na nadbytek vlákniny), které mohou provázet bolesti břicha a nevolnost.
Snížená účinnost léků. Slupka lněných semínek obsahuje hlen, který se při kontaktu s tekutinou uvolňuje a je zodpovědný za tvorbu právě onoho ochranného filmu v žaludku. Prospívá střevům, ale brání průniku léků do těla. Při užívání léků je proto lepší dodržet dvou až tříhodinový interval mezi konzumací lněného semínka a lékem.
Pokud se člověk o svém zdraví příliš nevyzná, je pro něj lepší začít konzumovat lněná semínka v malém množství – jednu až dvě čajové lžičky denně. I když jste si však jisti, že je s vaším zdravím vše v pořádku, neměli byste překračovat optimální denní dávku semínek.
je denní normou lněných semínek
Jak vybírat, skladovat a jíst lněná semínka?
Kupte si mleté lněné semínko nebo si ho sami namelte
Podle Daria Barykina nejsou celá lněná semena tělem prakticky trávena, proto se doporučuje je před použitím rozemlít v hmoždíři nebo mlýnku na kávu.
Nejlepší je zapít semena vodou, džusem nebo čajem, abyste snížili riziko nadýmání nebo zácpy.
Daria Barykina, výživová poradkyně
Vyberte hnědé nebo zlaté lněné semínko
Taková semena jsou nejužitečnější. Zlaté semínko je snazší na pohled, ale hnědé semínko je snazší najít ve většině supermarketů.
Zkontrolujte štítek potravin obsahujících lněné semínko
To platí pro cereálie, těstoviny, krekry a celozrnný chléb. Je důležité se ujistit, že výrobek obsahuje mleté lněné semínko a ne celé lněné semínko.
Lněná semínka skladujte v mrazáku ve vzduchotěsném sáčku
Takto mletý len nezoxiduje a neztratí své nutriční vlastnosti.
Semena můžete zařadit do svého jídelníčku následovně:
- rozdrťte je v mlýnku na kávu a snězte jednu nebo dvě čajové lžičky před snídaní;
- přidejte jednu nebo dvě čajové lžičky do teplé vody a pijte jako zdravotní koktejl;
- nasypte drcená semena na kaši, cereálie, müsli;
- přidejte prášek z lněných semínek do kaše, smoothies nebo jogurtu;
- přidat semena do pečiva;
- semena přidejte do omáček nebo k masu (skvělá jsou například do kastrolů s enchiladou, dušeného hovězího masa nebo masových kuliček).
Recepty s lněným semínkem
Ovesná kaše s lněným semínkem
- voda – 2-2,5 sklenic;
- ovesné vločky – 1 sklenice;
- lněná semínka – 1 polévková lžíce;
- sůl – podle chuti.
1. Vsypeme ovesné vločky v poměru jedna ku dvěma a podle chuti dosolíme. Umístěte pánev na oheň a přiveďte k varu.
2. Do kaše přidejte lněná semínka a zamíchejte.
3. Kaši vařte 15–20 minut. Poté pánev přikryjte pokličkou a nechte kaši dalších 10 minut louhovat.
Miska s liškami, avokádem a lněnými semínky
- rukola – 30 gramů;
- lišky – 40 gramů;
- stracciatella – 80 gramů;
- avokádo – polovina jednoho kusu;
- lněná semena – 5 gramů;
- olivový olej – 10 mililitrů;
- sůl a pepř na dochucení;
- rostlinný olej – 20 mililitrů.
1. Lišky smažte 15–20 minut dozlatova.
2. Avokádo nakrájejte na tenké plátky a dejte na talíř. Přidejte listy rukoly, stracciatelly a listy lišek.
3. Navrch nasypeme lněná semínka a pokapeme olivovým olejem.
Fazolové kotlety s ořechy a lněnými semínky
- mandle – 65 gramů;
- lněná semínka – 1 polévková lžíce;
- sezamová semínka – čtvrt šálku;
- slunečnicová semena – čtvrt šálku;
- ovesné vločky – čtvrt šálku;
- mrkev – 1 kus;
- česnek – hřebíček 2;
- tahini – 1 polévková lžíce;
- červené fazole – 300 gramů;
- kmín – půl lžičky;
- mletý koriandr – půl lžičky;
- sójová omáčka – 3 polévkové lžíce;
- limetková šťáva – 1 polévková lžíce;
- rozinky – 1 polévková lžíce.
1. Do malé misky přidejte lněná semínka a zalijte vodou. Nechte vyluhovat.
2. Smažte sezamová semínka a nahrubo nasekané mandle na středním ohni dohněda. Nechte vychladnout.
3. V mixéru umelte ovesné vločky a slunečnicová semínka.
4. Česnek nasekáme a mrkev nastrouháme.
5. Přidejte opražené ořechy, česnek a mrkev do mixéru a rozmixujte dohladka.
6. Vložte lněná semínka do mixéru, přidejte fazole a umelte – ale ne do kaše. Kousky fazolí by měly zůstat velké. Podle chuti okořeníme.
8. Výslednou směs přendejte do samostatné misky, zakryjte potravinářskou fólií a dejte do lednice alespoň na hodinu (ideálně 6–8 hodin).
9. Když se směs usadí, předehřejte troubu na 190 stupňů, vymažte plech olejem a vložte do trouby na 15 minut.
10. Ze směsi vytvarujte řízky a položte je na plech. Opékáme 8 minut z každé strany.
11. Podávejte s avokádem, koriandrem nebo hlávkovým salátem.
