Ne každý si troufne pít kávu před spaním, ale mnozí považují čaj jako večerní drink za zcela legální. Usnout po večerním šálku čaje však může být někdy ještě obtížnější než po kávě. V tomto článku si povíme, jak čaj ovlivňuje spánek a kterému pití čaje je lepší se vyhnout.
Jak čajový kofein ovlivňuje tělo
Stejně jako káva, i čaj obsahuje kofein. Jeho oficiální název je tein, ale lze použít oba názvy, protože se jedná o stejnou molekulu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení kofein sám o sobě nezvyšuje bdělost a energii. Celý jeho stimulační účinek je založen na blokádě nukleosidu adenosinu, který způsobuje ospalost, respektive dává tělu signál, že je čas na odpočinek.
Kofein a adenosin mají podobnou strukturu. Kofein, který vstupuje do těla, se váže na receptory citlivé na adenosin a nahrazuje nukleosid. V důsledku takové substituce tělo nedostane připomínku zaslouženého odpočinku a pokračuje v práci, jako by se nic nestalo.
Poločas rozpadu kofeinu je dvě a půl až čtyři hodiny. Poté se adenosin opět naváže na uvolněné receptory a člověk si „pamatuje“ potřebu spánku a odpočinku.
Který čaj má více kofeinu
Konečné množství kofeinu v šálku ovlivňuje mnoho faktorů: druh čaje, „stáří“ lístků, velikost frakce, technologie výroby a teplota spaření.
Nejvíce kofeinu:
- V mladých listech jarní sklizně. Theinovým vůdcem je bílý čaj, pro jehož výrobu se sbírají pouze poupata (hroty) čajových keřů.
- V čaji, který nebyl podroben dlouhodobé tepelné úpravě. Dlouhodobé pražení čajových lístků výrazně snižuje množství kofeinu. A opět lze za lídra uznat bílý čaj, protože jeho zpracování je minimální.
- V čaji malé frakce. Drcené čajové lístky uvolňují maximum kofeinu. Lídrem v této kategorii je čaj matcha, ne nadarmo jej marketéři staví jako alternativu kávy. Sáčkový čaj obsahuje také hodně kofeinu: na jeho výrobu se používají i malé suroviny.
- V čaji zavařeném vroucí vodou. Horká voda uvolňuje veškerý kofein zbývající v listech. Správně uvařený černý čaj a pu-erh proto povzbudí více než zelený čaj, jehož příprava vyžaduje teplotu nepřesahující 80 °C.
Co s tím má společného theanin: tonizuje nebo uvolňuje?
Hlavní rozdíl mezi theinem a kofeinem je v tom, že v čaji tato molekula působí ve spojení s další důležitou složkou – aminokyselinou theaninem (resp. jejím izomerem – L-theaninem). Theanin působí smíšeně: na jedné straně se podílí na metabolismu serotoninu a dopaminu, proto má pozitivní vliv na kognitivní funkce a náladu člověka, na druhé straně vede k pocitu relaxace snížení krevního tlaku.
Theanin je také dostupný ve formě doplňků stravy, které slibují jak zvýšení koncentrace a kreativity, tak snížení pocitů úzkosti a stresu. V roce 2019 experiment japonských vědců ukázal dobré výsledky při užívání 200 mg L-theaninu denně u 30 subjektů: stali se klidnějšími, pozornějšími, snáze usínali a v noci se méně často probouzeli.
Předpokládá se, že nejvíce L-theaninu se nachází v mladém zeleném čaji pěstovaném ve stínu. Například v matcha a gyokuro, ze kterých byl poprvé izolován jako samostatná látka. Podle studie z roku 2011 však 200ml šálek černého čaje zalitého vroucí vodou obsahuje třikrát více L-theaninu než zelený čaj (25 mg oproti 8 mg). Tak či onak je to příliš malá dávka aminokyseliny na jasný projev jejích antistresových vlastností.
Co dává kombinace kofeinu a theaninu v čaji?
Z praktického hlediska nemá smysl uvažovat o vlivu jednotlivých látek, když jsou spolu v nápoji úzce spojeny. Při pití čaje začíná nejprve působit kofein, který dodává pocit elánu, a teprve poté nastupuje theanin, který tonizující účinek kompenzuje relaxací. Vědci se domnívají, že kofein v kombinaci s L-theaninem má pozitivní vliv na mozkové funkce, zvyšuje koncentraci a náladu, ale zároveň působí mírněji a déle.
Zní to lákavě, ale je to dobré pro kvalitní spánek? Teoreticky je nepravděpodobné, že večerní zlepšení nálady a aktivace pozornosti a paměti přispěje k rychlému usnutí. V praxi je účinek pití čaje a kávy u každého individuální. To je ovlivněno mnoha faktory: psychickým stavem a mírou stresu, kvalitou výživy a posledního jídla, metabolickými charakteristikami a léky. Někomu proto večerní šálek čaje (ale i kávy) hrozí nespavostí, jiný usne v normální době bez problémů.
Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že čaj má pozitivní vliv na spánek.
Jaký čaj pít před spaním
Pokud jste nezaznamenali žádné negativní účinky šálku čaje před spaním, pijte ho pro své zdraví a považujte se za šťastného. Pokud se vám po něm špatně usíná, ale chcete večer čaj, zkuste se řídit těmito pravidly:
- Nepijte čaj více než tři hodiny před spaním, zvláště na lačný žaludek. Aktivní složky by měly mít čas na odstranění, než půjdete spát.
- Vyhněte se mladému, slabě fermentovanému a jemnozrnnému čaji. Běžný velkolistý černý čaj je vhodnější než elitní zelené odrůdy. Zvláště pokud listy před louhováním propláchnete vroucí vodou: můžete tak snížit množství kofeinu v hotovém nálevu.
- Při vaření snižte množství suchých přísad. Mléko můžete přidat i do čaje. Ale je lepší se vzdát cukru: naopak pomáhá zvýšit mozkovou aktivitu.
A nejjistější způsob, jak si připravit čaj lépe vhodný na spaní, je nahradit listy kamélie sinensis večer bylinnými nálevy, které neobsahují kofein.
