Zelí je obyčejná, neexotická zelenina, která se na stole často objevuje spíše z nutnosti než z velké touhy. Ale měli byste ho milovat, protože přináší tělu velké výhody. O tom, proč by měl být rozhodně přidán do vašeho jídelníčku, si povíme v článku.
- Co potřebuješ vědět
- Obsah kalorií a nutriční hodnota
- Výhody
- Škodlivé
- Komentáře odborníků
Zelí: co potřebujete vědět o produktu
Foto: Creative Commons
Zelí je kulatá listová zelenina, která se skládá z hlávky a listů. Existuje mnoho různých odrůd; listy zelí mohou být zelené nebo fialové a také se liší chutí, tvarem a způsobem vaření. Nejznámějšími zástupci poddruhu jsou růžičková kapusta, květák, brokolice, kedlubny a savojské zelí. Také v závislosti na druhu se liší podmínky pro jeho pěstování. Například zelí běžně snáší chladné počasí a potřebuje častou zálivku, zatímco například růžičková kapusta vyžaduje minerální hnojiva.
Doba sklizně zeleniny závisí také na její odrůdě: zelí může být rané, v polovině sezóny nebo pozdě. V jižních oblastech dozrává koncem června – začátkem července, střední zrání je obvykle připraveno ke konzumaci koncem srpna a pozdní druhy se sklízejí v září – začátkem října. Zelí je zelenina, která je stejně dobrá, když se vaří různými způsoby: lze ji fermentovat, dusit, vařit, používat jako náplň do koláčů a jako nezávislou svačinu a také přidávat do salátů a polévek a jíst čerstvé.
Kalorie zelí a nutriční hodnota
Jedna porce (přibližně 100 g) syrového zelí obsahuje 25 kalorií a [1]:
- 1,28 g bílkoviny;
- 92,2 g vody;
- 2,5 g vlákna;
- 5,8 g uhlohydrátů;
- 3,2 g cukru.
Výhody zelí: pět vlastností
Zelí je velmi zdravá zelenina, která zasytí tělo důležitými látkami a mikroelementy. Díky svému bohatému složení podporuje normální trávení, dokáže snižovat záněty a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.
1. Obohacuje o mikroelementy
Zelí má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové. Hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech včetně energetického metabolismu a napomáhají fungování nervového systému [2], [3].
Zelenina je bohatá na antioxidanty, jako jsou polyfenoly a vitamín C. Chrání buňky před poškozením volnými radikály [4].
Vitamin C je také zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za zdraví kůže, kostí, svalů a cév [5]. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Červené zelí je na tento prvek obzvláště bohaté: poskytuje asi 56 % denní hodnoty na porci (89 g) [6].
2. Snižuje zánět
Zánětlivý proces signalizuje infekci a slouží jako ochrana těla, pokud se nestane chronickým. Po dlouhou dobu vede k různým onemocněním, včetně kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu, revmatoidní artritidě [7].
Antioxidanty nalezené v zelí mohou snížit chronický zánět.
Jedna studie ukázala, že pokud zvýšíte množství brukvovité zeleniny ve vaší stravě (různé druhy zelí, špenát, tuřín, rukola, ředkvičky atd.), pak se mohou některé markery zánětu v krvi snížit [8]. V jiném experimentu bylo 1000 žen rozděleno do dvou skupin: v jedné skupině ženy jedly hodně zeleniny tohoto typu, ve druhé – mnohem méně. Výsledek ukázal, že u prvního byla míra zánětu výrazně nižší než u druhého [9].
3. Zlepšuje trávení
Zelí obsahuje hodně nerozpustné vlákniny, která se ve střevech nerozkládá. Pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, regulovat tento proces a předcházet zácpě [10]. Rozpustná vláknina zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech [11]. Chrání imunitní systém a podporují tvorbu vitamínů K2 a B9 [12].
4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví
Antokyany, které se nacházejí v červeném zelí, patří do rodiny flavonoidů. Studie na 93 600 ženách zjistila, že ty, které jedly více potravin bohatých na antokyany, měly snížené riziko srdečního infarktu [13]. Výsledek dalšího experimentu také potvrdil, že zvýšený příjem flavonoidů je spojen s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby [14]. Adekvátní množství anthokyanů ve stravě může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol [15]. Zelenina obsahuje více než 36 různých typů silných anthokyanů [16]. Zelí obsahuje také draslík. Tento minerál a elektrolyt pomáhá regulovat krevní tlak – odstraňuje přebytečný sodík v moči a uvolňuje stěny cév [17].
Lidé s vysokou hladinou LDL (špatného) cholesterolu jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění [18]. Zelí obsahuje látky, které ji pomáhají snižovat: rozpustnou vlákninu (s ní se váže ve střevech a brání vstřebávání do krve) a rostlinné steroly (fytosteroly blokují vstřebávání v trávicím traktu) [19], [20].
5. Bohaté na vitamín K
Zelí obsahuje vitamín K1. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve [21], bez něhož je riziko nadměrného krvácení velmi vysoké. Jedna porce zeleniny (89 g) obsahuje 56 % denní hodnoty tohoto vitaminu [6].
Škodlivost zelí
Zelí je zdravá a bezpečná zelenina, pokud ji nebudete nadměrně používat. Pokud však ve stravě nebylo dostatek vlákniny, měli byste k ní přidat zelí v malých porcích a postupně je zvyšovat. V opačném případě může způsobit nepříjemné příznaky: plynatost, nadýmání, nevolnost.
Komentáře odborníků
Anna Litvinenko nutriční specialistka, klinika Rassvet
„Zelenina obsahuje vlákninu a vitamíny K a C. 1 šálek krouhaného zelí obsahuje 54 % denní hodnoty vitamínu C a 2 gramy vlákniny. Savoy a červené zelí obsahují betakaroten.
Kapusta obsahuje 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. Ženy by měly sníst alespoň 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli cílit na 30-38 gramů denně. Přítomnost dostatečného množství tohoto prvku ve stravě má pozitivní vliv na střevní motilitu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých výrůstků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Výzkum také ukázal, že pravděpodobně snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Tyto potraviny bývají výživnější, takže je pravděpodobnější, že sníte méně a zůstanete déle sytí. Mají také obvykle nižší obsah kalorií – obsahují méně kalorií na stejné množství jídla. Zjištění ukazují, že zvýšený příjem vlákniny – zejména vlákniny z obilovin – je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny typy rakoviny.
Vitamin C, který se nachází v zelí, působí jako antioxidant, podporuje imunitní systém a podporuje syntézu kolagenu. Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu DNA a růst buněk.
Polyfenoly jsou antioxidanty nalezené v zelí, které mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.
I když vaření může způsobit určitou ztrátu vitamínů a minerálů v zelenině, rozsah se liší v závislosti na metodě vaření a době trvání. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C, jsou vůči teplu nejzranitelnější. Vaření zelí může vést k jeho ztrátě.
Vaření zelí může změkčit vlákninu v něm, což usnadňuje trávení. To je výhodné pro lidi s citlivým trávicím systémem. Převaření však může vést ke značné ztrátě vlákniny.
Smažení může zvýšit obsah tuku kvůli rostlinnému oleji. Přestože nutriční hodnota zelí, pokud jde o vitamíny, minerály a vlákninu, zůstává do značné míry nezměněna, při pravidelné konzumaci byste si měli být vědomi dalších kalorií, které přináší smažení.
Zelí je pro většinu lidí bezpečné, konkrétnější informace o jednotlivých intolerancích konzultujte se svým lékařem. Pokud konzumace zelí způsobuje nadýmání, plynatost a nepohodlí, doporučuje se poradit se s gastroenterologem a porci snížit.“
Sergey Leonov, šéfkuchař, tvůrce online akademie „ZOZhigai“
„Při výběru zelí dbejte především na hustotu a čistotu listu. Mladé odrůdy na jaře mohou být trochu měkké a dobrá, šťavnatá vidlička od září, která se skvěle hodí do polévky, salátu a kynutého těsta, by měla být těžká a plná, jako meloun. Listy nahoře mohou být mírně poškozené, ale neměly by být skvrnité nebo jiné vyrážky. Podívejte se na stopku – měla by být světlá.
Zelí je velmi multifunkční zelenina. Mezi předkrmy samozřejmě vládne čerstvý salát coleslaw. Čím tenčí zelí nakrájíte, tím bude chutnější a lépe stravitelné. Polévky všeho druhu se stanou zdravými díky obsahu zelí: obsahuje hodně vlákniny, která podporuje správné trávení. Pokud nemáte rádi čerstvou zeleninu, lehce orestujte cibuli a mrkev, přidejte rajčata a v této omáčce poduste zelí, přidejte světlé koření. Tato příloha může být také vhodná jako samostatné jídlo během půstu nebo půstních dnů. Kysané zelí je dnes jedním z nejmódnějších produktů zdravého životního stylu na světě. Fermentací během kvásku vznikají prospěšné bakterie. Čím více probiotik ve střevě budeme mít, tím lépe se budeme cítit. Pokud chcete přidat něco nového k tradičnímu receptu, můžete zeleninu fermentovat s kurkumou a ananasem.
Zmrazování zelí nedoporučuji pouze v případě, že vám zbydou řízky ze salátu, které nechcete vyhodit. Pak ho můžete dát do polévky, nikdo neucítí jeho změněnou texturu. Zeleninu je nejlepší skladovat ve formě fermentovaného produktu.“
Bílé zelí je jedním z nejoblíbenějších druhů zeleniny, široce používané po celém světě pro kulinářské účely. Jeho historie začíná od starověku. Zelí se pěstovalo ve starém Římě a Řecku a poté se rozšířilo po celé Evropě. Ve středověku se zelenina stala jednou ze základních potravin v Evropě, protože byla levná a snadno dostupná pro všechny vrstvy obyvatelstva. V 16. století bylo zelí přivezeno do Ameriky, kde se také stalo oblíbeným. Dnes se pěstuje po celém světě a je velmi populární. Bílé zelí je navíc významným zdrojem živin, jako je vitamín C, draslík, vápník, hořčík a další. Jako každý produkt má však své kontraindikace. Například lidem, kteří měli vysokou žaludeční kyselost, se nedoporučuje konzumovat bílé zelí ve velkém množství, protože může dráždit žaludeční sliznici. U některých lidí může také způsobit nadýmání a plynatost. Celkově je bílé zelí zdravým a chutným produktem, který lze zařadit do vašeho jídelníčku. Je bohatý na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zdraví těla. Před použitím však musíte vzít v úvahu své individuální vlastnosti a poradit se s lékařem.
Složení a obsah kalorií bílého zelí
- obsah kalorií – 25 kcal;
- proteiny – 1,8 g;
- tuky – 0,1 g;
- sacharidy – 5,4 g;
- vláknina – 2,5 g;
- voda – 92 g;
- vitamín C – 36,6 mg;
- vitamín K – 76 mcg;
- foláty – 53 mcg;
- draslík – 170 mg;
- hořčík – 15 mg;
- vápník – 22 mg;
- železo – 0,4 mg.
Bílé zelí obsahuje i další vitamíny a minerály, jako je vitamín B6, mangan, měď a zinek. Navíc je bohatý na antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením. Kalorický obsah bílého zelí je poměrně nízký, což z něj dělá ideální produkt pro ty, kteří sledují svou váhu. 100 gramů této zeleniny obsahuje pouze 25 kalorií, což je pouze 1,25 % denního příjmu kalorií pro dospělého člověka.
Příznivé vlastnosti pro zdraví žen a mužů
Jíst bílé zelí může být prospěšné pro tělo žen i mužů. Obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a dalších živin, které zlepšují zdraví a předcházejí různým onemocněním.
Pro ženy může být tato zelenina zvláště užitečná během těhotenství a kojení. Bílé zelí obsahuje kyselinu listovou, která je nezbytná pro správný vývoj plodu a prevenci tubárních vad u novorozenců. Navíc obsahuje vápník, který pomáhá posilovat kosti a zuby, a také železo, které je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a prevenci chudokrevnosti.
Mužům tato zelenina pomůže zlepšit zdraví prostaty. Bílé zelí obsahuje vitamín C, který snižuje zánět a zabraňuje rozvoji rakoviny prostaty. Navíc obsahuje selen, který je antioxidantem a chrání buňky před poškozením.
Zelí zlepšuje zdraví pokožky. Obsahuje vitamín C, který posiluje kolagen v pokožce a zabraňuje vzniku vrásek. Tato zelenina navíc obsahuje vitamín E, který je antioxidantem a chrání pokožku před poškozením.
Konzumace bílého zelí zlepšuje zdraví srdce. Obsahuje draslík, který snižuje krevní tlak a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Tato zelenina navíc obsahuje fytonutrienty, které snižují hladinu cholesterolu v krvi.
Konzumace čerstvého, syrového bílého zelí má pozitivní vliv na zdraví trávicího systému. Obsahuje vlákninu, která zlepšuje motilitu střev a zabraňuje zácpě. Navíc obsahuje sulforafan, který je antioxidantem a chrání střeva před poškozením.
Obecně platí, že bílé zelí je velmi užitečný produkt pro zdraví žen a mužů. Obsahuje mnoho živin, které mají pozitivní vliv na zdraví a předcházejí různým nemocem.
Poškození zdraví žen a mužů
Přestože konzumace bílého zelí může přinést lidskému tělu mnoho výhod, neměli bychom zapomínat na škody při konzumaci této zeleniny ve velkém množství.
Za prvé, může způsobit nadýmání a plynatost ve střevech, což může vést k nepohodlí a bolesti břicha. Za druhé, zelí obsahuje látky, které zpomalují štítnou žlázu a mohou narušit její funkci. Lidé s podobnými problémy by proto měli konzumovat tuto zeleninu opatrně. Konečně může způsobit alergické reakce u lidí, kteří jsou alergičtí na jiné brukvovité potraviny, jako je brokolice nebo květák.
Pokud pochybujete o kvalitě a výhodách zelí ve vašem nejbližším supermarketu, objednejte si zeleninu na našich webových stránkách s dopravou zdarma v Moskvě. Spolupracujeme s nejlepšími farmami a garantujeme vynikající kvalitu všech produktů.
