Brambory jsou často démonizovány pro svůj vysoký obsah sacharidů. Ve skutečnosti se jedná o komplexní a tedy zdravý sacharid bohatý na živiny.

Podle nutričních údajů obsahuje 100 g vařených brambor se slupkou a bez soli:

  • 78 kalorií
  • 17,2 g uhlohydrátů;
  • 3,3 g vlákna;
  • 2,9 g proteiny;
  • 9 % denní dávky vitaminu C;
  • 6% denní hodnoty vitaminu B3;
  • 12% denní hodnoty vitaminu B6;
  • 34 % denní hodnoty železa;
  • 8 % denní hodnoty hořčíku;
  • 12 % DV draslíku;
  • 44 % denní hodnoty mědi;
  • 67 % denní hodnoty manganu.

V rámci hubnutí však odborníci často radí omezit konzumaci této zeleniny. Proč? Odborníci LIVESTRONG.com vysvětlují.

Vliv brambor na hmotnost

Ve studii z roku 2014 vědci porovnávali úbytek hmotnosti dvou skupin. Oba drželi nízkokalorickou dietu, ale jedna skupina zařadila brambory jako součást svého jídelníčku a druhá ne. Výsledky ukázaly, že konzumace brambor nezpůsobuje nárůst hmotnosti. Skupina, která to vzala, ještě zhubla.

Tento názor podpořil i systematický přehled 13 studií o vlivu brambor na hmotnost a některá chronická onemocnění. Stále však záleží na způsobu přípravy zeleniny. Například hranolky jsou spojovány se zvýšeným rizikem obezity a cukrovky 2. typu. Způsob, jakým brambory vaříme, tedy ovlivňuje nejen naši váhu, ale také zdraví.

Chyby při vaření brambor

Brambory mohou být součástí zdravé stravy a plánu hubnutí, ale je důležité se vyvarovat čtyř běžných chyb:

Výzkumy prokázaly, že hranolky jsou nepřítelem zdraví i postavy. Jeho průměrná porce má přibližně 380 kalorií, 18 gramů tuku (vařené brambory neobsahují téměř žádný), 221 mg sodíku a 50 gramů sacharidů.

Rada: Používejte zdravé způsoby přípravy zeleniny – pečení a vaření. Mělo by se ale také správně upéct. Pokud nechcete kalorie navíc, nahraďte slaninu, sýr, zakysanou smetanu a majonézu zeleninou, olivovým olejem a kořením.

Účastníci studie z roku 2020 jedli každý den po dobu čtyř týdnů 1 bramborovou přílohu nebo 1 rafinovanou obilnou přílohu (ne celozrnné těstoviny nebo bílou rýži). Ti, kteří jedli brambory místo rafinovaných obilovin, měli lepší celkové skóre diety. Koneckonců, dostali více vlákniny, živiny úzce spojené s hubnutím, podle Harvard Health Publishing.

Rada: vyvážená strava by měla být jiná. To znamená, že byste neměli jíst pouze brambory, těstoviny nebo rýži. Jeden den – pohanka, druhý – bulgur, třetí – brambory atd. Rafinované sacharidy (bílé pečivo, krekry, pizza, necelozrnné těstoviny, většina pečiva) by měly být ve stravě co nejvíce omezeny.

ČTĚTE VÍCE
Kde roste Selaginella?

Brambory jsou zdravé, ale neměly by se přehánět. Jedná se o vysoce kalorický sacharidový produkt, glykemický index (ukazatel vlivu sacharidů na hladinu cukru v krvi) se při tepelné úpravě a mletí zvyšuje. To je důvod, proč jsou celé pečené brambory zdravější než bramborová kaše.

Rada: Pokud je vaším cílem zhubnout, sledujte svůj celkový příjem kalorií a velikost porcí. Podle stravovacích pokynů pro Američany 2015-2020 byste měli jíst 4-8 porcí škrobové zeleniny (brambory, kukuřice, zelený hrášek, fazole atd.) týdně. Porce brambor je jedna střední zelenina.

Konzumace kůry zvyšuje množství vlákniny ve vaší stravě. Například 100 g vařených brambor se slupkou poskytuje 13% vlákniny a bez – pouze 7%. Vláknina zasytí tělo kvalitně a na dlouhou dobu. Tím se snižuje riziko poruch a zneužívání zdrojů cukru a jednoduchých sacharidů: sladkosti, buchty atd.

Rada: Brambory se slupkou uvaříme a upečeme. Než to však uděláte, důkladně jej umyjte, abyste odstranili nečistoty a zbytky.

V honbě za krásným a zdravým tělem se stále více lidí vzdává mnoha produktů, na které jsme zvyklí. Patří mezi ně mléko, cukr, některé obiloviny a dokonce i zelenina. Docela často jsou brambory také na seznamu „zakázaných“ potravin při dietě, přestože jejich obsah kalorií není tak vysoký.

Co je na bramborách špatného a proč by se měly při hubnutí omezovat? Pojďme na to přijít!

Kalorie z brambor

Vařené brambory: 78 kcal na 100 gramů.

Bramborová kaše: 105 kcal na 100 gramů.

Smažené brambory: 185 kcal na 100 gramů.

Hranolky: 312 kcal na 100 gramů.

Výhody a poškození brambor pro tělo

Brambory mají bohaté složení: obsahují vitamíny B, C, H a minerální látky (draslík, vápník, hořčík, zinek, selen, měď, mangan, železo, jód). Půl kilogramu brambor obsahuje denní potřebu draslíku, který hraje důležitou roli v intracelulárním metabolismu a také ve fungování nervového systému.

Brambory pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšují činnost kardiovaskulárního systému. Syrové i vařené, ale studené brambory obsahují rezistentní škrob: slouží jako potrava pro prospěšné žaludeční bakterie, zlepšuje činnost střev a zabraňuje rozvoji některých onemocnění.

ČTĚTE VÍCE
Jak často by se měly keře stříhat?

Brambory dokážou díky svému unikátnímu složení odstranit přebytečnou tekutinu z těla, zvýšit hemoglobin a snížit krevní tlak.

Poškození brambor je způsobeno přítomností toxinu solaninu: tvoří se ve slupce kořenové plodiny při dlouhodobém vystavení slunci. Tato látka negativně ovlivňuje trávicí systém a způsobuje těžkou otravu. Abyste tomu zabránili, musíte se vyhnout zelenému a naklíčenému ovoci a také dodržovat míru spotřeby – ne více než 300 gramů brambor denně.

Proč brambory překážejí hubnutí?

Nejčastěji jsou brambory zařazeny na zakázaný seznam při hubnutí kvůli jejich vysokému glykemickému indexu – 80–85. Tento indikátor ukazuje, jak pokrm ovlivňuje nárůst hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tím více produkt brzdí proces hubnutí.

Navzdory tomu není nutné se brambor úplně vzdávat – pokud jsou správně uvařeny, jsou brambory a strava docela kompatibilní. Je však třeba si uvědomit, že čím více dalších přísad v bramborovém pokrmu, tím vyšší je jeho obsah kalorií.

Jako každé sacharidy se nedoporučuje jíst brambory na noc, ani je vařit ve velkém množství oleje. Při dietě by nejzdravější variantou byly brambory vařené v saku a chlazené. Přidejte k tomu čerstvou zeleninu, trochu olivového oleje, bylinky – a dostanete hotové vyvážené jídlo.

Jak vařit brambory, abyste získali co nejvíce výhod

Aby brambory přinášely užitek a neškodily, měli byste při jejich přípravě dodržovat některá pravidla.

  1. Při výběru brambor v obchodě nebo na trhu dejte přednost mladému ovoci. Neměli čas nashromáždit velké množství škrobu, ale jsou bohaté na vitamíny a minerály.
  2. Brambory neloupejte – vařte je ve slupce: ochráníte tak zeleninu před ztrátou živin.
  3. Nezapomeňte vyříznout oči a zelené oblasti na slupkách brambor.
  4. Pro maximální zachování živin vkládejte brambory do vroucí vody. Ve studené vodě ztrácí hlízy polovinu své nutriční hodnoty.
  5. Brambory vařte bez oleje, abyste se vyhnuli konzumaci trans-tuků. Ideální možností by byly vařené nebo pečené brambory v saku.
  6. Dejte přednost chlazeným bramborám, obsahují zdravý škrob.