Jogíni říkají: flexibilita je mládí. A vesměs je to pravda. S věkem se schopnost ohebnosti začíná postupně vytrácet, šlachy se stávají méně elastickými a rozsah pohybu se snižuje. Ale je tu dobrá zpráva: pokud ke své každodenní činnosti přidáte flexibilitu a protahovací cvičení a budete je dělat pravidelně, po nějaké době se bude kdokoli cítit energičtěji a mladší.
Proč se potřebujete protáhnout, kde začít a jak se vyvarovat chyb? Na tyto otázky odpovídala pro RG – Week mistryně sportu v umělecké gymnastice, cirkusová umělkyně a učitelka strečinku Taťána Tur.
Proč byste se měli protahovat?
1 Nejbanálnější důvod je pro krásu. Sportovci vědí: bez protahování vypadají i dobře trénované svaly „ztuženě“ a postava působí podsaditě. Ale i těm, kteří se nechystají cvičit vážně, ale spíše pro radost a zdraví, strečink pomůže stát se štíhlejšími a ladnějšími.
2 Protahování pomůže udržet zdravé klouby. Chrupavka a vazy nejsou prokrveny. Jediný způsob, jak jim zajistit výživu, je protahovací cvičení. Pravidelným cvičením si udržíme pohyblivost a mládí kloubů a páteře.
3 Protahovací cvičení zlepšují koordinaci a posilují klouby. Dělá vazy pružnějšími. Snížíme tak riziko zranění, pokud například uklouzneme a upadneme.
4 Protahovací cviky dokonale zlepšují náladu, člověk se stává vyrovnanějším a sebevědomějším.
5 A strečink nejen protahuje svaly a vazy, ale také pomáhá zmírnit svalovou únavu, bolest a dokonce i nervové napětí. Strečink je velmi užitečný pro kancelářské pracovníky, kteří tráví mnoho hodin ve stejné pozici u počítače.
Jaký druh strečinku existuje?
Statické cviky – kdy se namáháte a např. sepněte vlastní nohy sepjatýma rukama v sedě sklopené napůl. Jedná se o takzvaný „záhyb“.
Dynamický strečink je stejné cvičení prováděné s amplitudou: rytmicky se ohýbáte, pokaždé ohýbáte hrudník níž a níž směrem ke kolenům.
Staticko-pasivní strečink je cvičení, při kterém je „natažený“ stav udržován nikoli svalovým úsilím, ale vahou vlastního těla. Klasickým příkladem je, když děláme dělení, podélné a příčné.
Nejúčinnější je párový strečink, kdy se cvičení účastní dva lidé: při protahování pomáhá partner nebo trenér. Když člověk pracuje sám, je pro něj obtížnější uvolnit svaly. A pod vlivem partnera se můžete maximálně uvolnit a dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu. Pravda, párová práce vyžaduje zvláštní opatrnost. Vliv partnera by měl narůstat velmi postupně. Pohyby jsou plynulé a měkké, aby nedošlo ke zranění. A taková cvičení je lepší provádět pod dohledem trenéra.
Jak a kdy se protáhnout?
Protahování je univerzální cvik. Můžete to udělat kdykoli – ráno i večer, hlavně ne s plným žaludkem. Může a měl by být kombinován s jinými cviky, zakončením běhu nebo silovým tréninkem s ním. Ale je velmi dobré dělat komplex samostatně – tímto způsobem můžete pomalu procvičovat všechny hlavní klouby a svalové skupiny.
Mělo by to bolet?
Strečink není nejbezbolestnější činností, stejně jako každý trénink, ze kterého chceme dosáhnout výsledků. Klidná hudba vám pomůže soustředit se a uvolnit potřebné svalové skupiny.
Při protahování se objevují dva typy bolesti:
– při správné poloze těla vzniká napětí, které se mění v tahání, příjemnou bolest, zatímco svaly „dýchají“ a jsou nasyceny kyslíkem. Mimochodem, správné dýchání během protahování – s hlubokým nádechem a dlouhým výdechem – pomáhá snížit takovou bolest na nulu;
– pokud během cvičení neudržíte správnou polohu těla nebo to přeženete s intenzitou, může dojít k sevření nervu a následkem toho k ostré, silné bolesti. To je signál, že se musíte zastavit, opravit držení těla a začít se znovu protahovat.
Začínáme
Protahovacích cviků jsou desítky. Požadované minimum nejjednodušších cviků pomůže procvičit hlavní svalové skupiny (viz obrázek). Musíme ale vzít v úvahu, že strečink je traumatický typ aktivity. Samozřejmě je lepší cvičit pod dohledem trenéra. Domácí cvičení jsou ale samozřejmě velmi užitečná.
Pět hlavních pravidel
Abyste se vyvarovali chyb a zranění, musíte při tréninku dodržovat několik základních zásad.
– Bez fanatismu. Není potřeba věci nutit a čekat na rychlé výsledky. Jsou lidé, kteří jsou od přírody flexibilní. Většině však trvá poměrně dlouho, než se znatelně zvýší flexibilita.
– Pravidelnost. Lehký strečink lze provádět každé ráno – pro sílu a probuzení a večer – pro zmírnění únavy. Ale po seriózním tréninku (například dělením splitů) bude nějakou dobu trvat, než se zotavíte. Tato cvičení by měla být prováděna alespoň třikrát týdně.
– Nezapomeňte na symetrii. Velmi často jsou svalové svorky umístěny asymetricky. Abyste udrželi rovnováhu, nezapomeňte pracovat na obou stranách těla.
– Aby nedošlo ke zranění, musí být svaly správně zahřáté. Pokud je strečink konečnou fází tréninku a už jste před ním dělali posilovací cviky nebo kardio, pak jsou svaly již horké. V opačném případě je nutné zahřátí. K tomu se nejlépe hodí běh a skákání, dřepy a švihy nohou. Čas na takovou přípravu je 10-15 minut.
— Neméně významným okamžikem je konec výcviku. Po absolvování lekce je nejlepší se ponořit do teplé koupele. Voda uvolní namožené svaly a pomůže jim zotavit se. Mimochodem, během tréninku by neměla být zima a je lepší chránit svaly navíc. Pletené tlusté legíny, hřejivé legíny, podkolenky – to vše bude přínosem a zpříjemní a zpříjemní aktivity.
Mimochodem, jednou z častých chyb je, když místo zahřátí navrhnou zahřát svaly horkou koupelí. Vaše svaly se opravdu zahřejí. Ale během fyzického zahřátí dochází k důležitým fyziologickým procesům: klouby jsou mazány synoviální tekutinou, šlachy a svaly se stávají elastickými a chráněnými před zraněním. Takže koupel je samozřejmě příjemná a dobrá. Ale až po vyučování.
